Il recupero ha un impatto fondamentale sulle prestazioni sportive ed è utile nell’aiutare ad allenarsi in molto efficace.
Riposo e recupero sono una parte essenziale dopo ogni allenamento di routine. Il recupero dopo l’esercizio è essenziale per il muscolo, pet la riparazione dei tessuti e la reintegrazione della forza fisica.
Ecco alcuni consigli utili da mettere in pratica dopo la fase di post-allenamento.
Quando si parla di allenamento non bisogna ignorare l’importanza delle risorse energetiche e organiche. Per questo idratazione e alimentazione sono importanti come lo sforzo fisico.
Quando si parla di allenamento, ci si concentra sempre sul come sviluppare al meglio la propria condizione atletica, ma spesso si ignora l’importanza della fase di ripristino delle risorse energetiche e organiche. Una dimenticanza che, da sola, è in grado di compromettere seriamente salute e miglioramento delle prestazioni. È evidente che il problema non si pone quando si eseguono un paio di sedute settimanali: l’organismo è, infatti, perfettamente capace di reagire e mettere in atto autonomamente tutti i meccanismi necessari per un rapido recupero. Differente è invece la situazione che si viene a creare nel momento in cui ci si allena con maggiore assiduità.
Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni muscolari provocati da una pratica sportiva intensa e ristabilire le condizioni ottimali per affrontare nuovi carichi di lavoro.
I tempi di recupero variano da sportivo a sportivo in funzione dell’età, della corporatura e del livello di allenamento ma, in tutti i casi, è importante prevedere una serie di azioni da attuare dopo lo sforzo fisico con la giusta tempistica e, ovviamente, senza creare un ulteriore affaticamento.
Un muscolo ha comunque bisogno da 24 alle 48 ore per ripararsi e ricostruirsi, e farlo lavorare di nuovo, senza consentirli il giusto riposo, potrebbe portare alla rottura dei tessuti che lo compongono, ritardando così il recupero e provocando ulteriori danni.
Per coloro che praticano sport legati al sollevamento pesi, si consiglia di non far mai lavorare per due o tre giorni di fila lo stesso gruppo muscolare.
Ecco i 7 modi per recuperare rapidamente dopo un esercizio fisico
Ci sono molti metodi di recupero suddivisi in base allo sport che si applica.Questi sono solo alcuni dei metodi maggiormente raccomandati dagli esperti.
Recuperare i liquidi
Si perdono un sacco di liquidi durante l’esercizio che, idealmente, dovrebbero essere recuperati al termine dell’esercizio. L’acqua è il miglior supporto naturale esistente e consente la regolazione di ogni funzione metabolica e il trasferimento di elementi essenziali per il corpo. Bere tanta acqua migliora molte funzioni corporee. Il recupero dei liquidi in modo adeguato è ancora più importante per gli atleti che ne perdono grandi quantità durante le ore di sudorazione.
Mangiare correttamente
Dopo la riduzione delle vostre riserve energetiche dopo un esercizio fisico, è necessario fare rifornimento, mangiando, per consentire al vostro corpo di recuperare energia, riparare i tessuti, ottenere più forza ed essere pronto per la prossima sfida. Questo è ancora più importante se si stanno eseguendo esercizi che giorno dopo giorno richiedono uno sforzo fisico continuo. Idealmente, si dovrebbe cercare di mangiare dopo 60 minuti dalla fine del vostro allenamento e assicurandovi di includere proteine e carboidrati nella dieta quotidiana.
Fare stretching
Prima di un duro allenamento è consigliato fare uno stretching leggero. Questo è un modo semplice e veloce per aiutare i muscoli a mettersi in moto in modo graduale. Anche il recupero, dopo l’esercizio, sarà più facile. Innanzitutto, nella routine di un qualsiasi sportivo, deve entrare a far parte uno stretching effettuato immediatamente dopo l’allenamento. Questi movimenti sono finalizzati a distendere, ma senza forzare, i comparti muscolari più coinvolti nell’attività fisica: i muscoli delle gambe, le braccia, i dorsali e le cervicali. Eseguendo dopo ogni allenamento una sessione di stretching della durata di 10/15 minuti, si può sfuggire alle tensioni e al conseguente dolore provocato dai microtraumi post-allenamento. Inoltre, lo stretching facilita il drenaggio delle tossine (acido lattico) che tendono ad accumularsi nelle fibre muscolari in contrazione, riducendo la sensazione di rigidità muscolare che si prova dopo un allenamento intenso.
Riposare
Il riposo è uno dei migliori modi per recuperare (o guarire) da qualsiasi malattia o infortunio e questo funziona anche dopo un duro allenamento. Il tuo corpo, recuperando, ha la straordinaria capacità di prendersi cura di sé, ma dovete essere voi a concedergli un po’ di tempo. Riposare, dopo un duro allenamento, permette che il processo di riparazione ed il recupero avvenga con un ritmo naturale. A volte il riposo potrebbe non permettere l’effettivo recupero dopo uno sforza grande, però certamente vi aiuterà a stare meglio e recuperare energia.
Eseguire un recupero attivo
Si tratta di un facile movimento delicato che migliora la circolazione e aiuta a promuovere il trasporto degli elementi nutritivi e dei prodotti di scarto nel corpo. In teoria, questo aiuta alla riparazione e al veloce rifornimento muscolare con elementi nutrivi.
Farsi un massaggio
Dopo un massaggio ci si sente meglio perché esso favorisce la circolazione, consentendo il totale rilassamento. Potete anche provare l’auto-massaggio e gli esercizi Foam Roller per alleviare i muscoli tirati ed evitare di pagare il prezzo maggiore che potrebbe comportare uno strappo.
Fare un bagno freddo
Alcuni atleti praticano i bagni freddi o di ghiaccio, i massaggi ghiaccio o la terapia d’acqua a contrasto (alternando docce calde e fredde). Sono utili per recuperare più velocemente, ridurre il dolore muscolare e prevenire gli infortuni. La teoria alla base di questo metodo è che la ripetuta contrazione e dilatazione dei vasi sanguigni aiuta a rimuovere i prodotti di scarto nei tessuti.
Conclusioni
Ascolta il tuo corpo per un recupero più veloce. La cosa più importante che puoi fare per un rapido recupero è quello di prestare più attenzione ai segnali che il tuo corpo ti lancia.
Se ti senti stanco e le tue performance sportive iniziano ad avere un calo o un incidenza negativa questo potrebbe significare che hai bisogno di tempo per recuperare o fare una pausa per staccare per un po’ dalla routine.
Se presti attenzione, nella maggior parte dei casi, il tuo corpo ti consente di sapere di cosa hai bisogno. Il problema per molti di noi è che non ascoltiamo questi avvertimenti o li respingiamo pensando: “Non posso essere stanco, non ho dato il mio meglio come ho fatto ieri” o “Nessuno ha bisogno di due giorni di riposo dopo un allenamento, e se oggi vado lento, penseranno che sono un buono a nulla.
