Carboidrati e Performance nel Calcio: Strategie di Fueling e Metabolismo Energetico

Il ruolo dell’ATP e i metabolismi energetici nel calcio

L’ATP è la moneta di scambio che il nostro organismo utilizza per i processi energetici (e non solo), prodotto da diversi metabolismi energetici. Nonostante il nostro organismo si sia allenato a produrre ATP da diversi substrati energetici, il substrato preferenziale rimane indubbiamente il glucosio.

Durante l’attività fisica, soprattutto quella con una forte componente alattiacida (come il calcio) diventa ancora più rilevante la predominanza del metabolismo glicolitico per produrre ATP. Il calcio è uno di quegli sport definiti “situazionali”, dove le richieste energetiche e il metabolismo energetico sono altamente variabili e strettamente legati al momento della prestazione richiesta nonché al ruolo del giocatore stesso.

Una prestazione ottimale nel calcio richiede velocità, forza e resistenza, che richiedono l’utilizzo di tutti i metabolismi energetici: alattacido, lattacido e aerobico. Il modello rappresentativo del calcio, nonostante le richieste siano molteplici, può essere considerato prettamente alattacido, dove le situazioni in gioco richiedono, nella maggior parte dei casi, elevati sforzi di breve – media durata ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità.

Nel calcio, la produzione di ATP è strettamente correlata al metabolismo glicolitico (anaerobico lattacido) in primis e successivamente al metabolismo di degradazione della fosfocreatina (anaerobico alattacido). All’inizio dell’attività, l’ATP verrà prodotto principalmente dalle scorte di glicogeno intramuscolare, per poi passare a quelle epatiche e al glucosio derivante dall’alimentazione.

Nonostante ciò, è bene sottolineare come in tutte le attività il metabolismo e il substrato in gioco non sarà mai uno soltanto, ma varierà la proporzione dell’utilizzo degli stessi in base al tipo di attività, durata e situazione della stessa. Con il proseguire dell’allenamento / partita, la componente aerobica aumenta, le riserve di glicogeno diminuiscono e l’ATP verrà prodotto anche dal metabolismo aerobico, che utilizza maggiormente trigliceridi per produrre energia; è dimostrato infatti come con il proseguire dell’esercizio avvenga uno spostamento verso una maggiore ossidazione lipidica e una ridotta ossidazione di CHO, conseguentemente a una diminuzione delle scorte di glicogeno muscolare e all’aumento dei FFA (acidi grassi) plasmatici.

Qual è il ruolo dei carboidrati, o meglio, degli zuccheri?

I carboidrati sono zuccheri che possono essere suddivisi in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica e, di conseguenza, la risposta che il nostro corpo darà in seguito all’ingestione degli stessi sarà altrettanto diversa.

In seguito all’assunzione di carboidrati, alla loro digestione e scomposizione in glucosio, quest’ultimo viene immesso nel circolo ematico dove può essere utilizzato direttamente per produrre energia o per essere immagazzinato sotto forma di glicogeno, principalmente nel muscolo scheletrico o nel fegato, ma anche sotto forma di vero e proprio tessuto adiposo (l’insulina ha un forte effetto lipogenetico).

Tralasciando la moltitudine di condizioni e processi che regolano lo stoccaggio del glucosio nei diversi compartimenti, è importante comprendere quanto i carboidrati siano importanti nell’attività fisica in quanto una buona parte del glucosio immesso nel sangue andrà a riempire e infine a saturare, se in quantità idonee, le riserve intramuscolari di glicogeno. Nei nostri muscoli, il quantitativo di riserva energetica ammonta a circa 200-500g di glicogeno. È fondamentale notare che, sebbene il muscolo immagazzini glicogeno, viene utilizzato prevalentemente durante l’attività fisica.

Quando l’intensità dell’esercizio passa da moderata (65% VO2max) ad alta (85% VO2max), il metabolismo dei CHO predomina, aumentando la glicogenolisi muscolare ed epatica e l’assorbimento di glucosio. (1)

Glicogeno e stanchezza: come evitare di restare senza energie in campo

L’esaurimento delle scorte di glicogeno è strettamente correlato all’insorgenza della fatica durante l’esercizio, soprattutto quello ad alta intensità caratterizzato dalla presenza di molteplici sprint, come il calcio. Perché questo avviene?

L’esaurimento delle scorte di glicogeno porta a una diminuzione della capacità di eseguire abilità di base ma anche “skill” più complesse come il dribbling, i passaggi precisi, i tiri in porta e soprattutto la potenza erogata. La deplezione di glicogeno compromette la funzione contrattile del muscolo, influenzando negativamente il flusso di ioni calcio (Ca2+), necessari per la contrazione muscolare.

Il metabolismo ossidativo lipidico, che subentra quando le scorte di glicogeno sono esaurite, nonostante produca una quantità maggiore di ATP (la glicolisi produce 4 molecole di ATP contro le 32 molecole nette di ATP derivanti dalla fosforilazione ossidativa), è troppo lento per supportare l’elevato tasso di ricambio di ATP richiesto durante gli sprint o l’esercizio ad alta intensità. Il glucosio e il glicogeno rimangono il carburante principale durante l’esercizio ad alta intensità, non gli acidi grassi liberi.

Abbiamo capito quindi, molto superficialmente, perché i carboidrati sono così essenziali nel calcio. Il nostro corpo ha il suo carburante preferenziale in base al tipo di richiesta e, nel nostro caso, rimangono i carboidrati.

Quanti carboidrati dovrebbe assumere giornalmente un calciatore?

Un attuale review del 2022 (2) nasce per analizzare la letteratura scientifica riguardo le richieste energetiche del calcio maschile, compresi i giocatori della Premier League, e successivamente esaminare l’apporto energetico e suggerire linee guida pratiche.

Secondo la review, la distanza media di calciatori professionisti si aggira attorno agli 11 – 13 km a partita, variabile in ogni caso dal ruolo ricoperto dai giocatori. Circa 1150m sono coperti a velocità superiori a 20 km/h con quasi 60 scatti a seconda del ruolo. Il consumo medio di ossigeno si aggira attorno al 70% della VO2 max ma può raggiungere addirittura anche l’89 – 95% della stessa. L’affaticamento proviene, come detto prima, dalla deplezione completa del glicogeno muscolare e conseguente ipoglicemia, con una diminuzione del 43% rispetto ai valori pre-partita, rimasta ridotta nelle 24 ore post – partita.

Le stime di EE (energy expenditure) basate sui dati di HR – VO2 per una partita variano tra le 1300 – 1800kcal, e la media giornaliera si attesta fino a 3566 kcal al giorno in un microciclo settimanale con due partite. Secondo la review, il consumo medio giornaliero di calorie si aggira tra le 2200 – 3000kcal/die durante la settimana con un incremento fino a 3100 – 3900kcal nei giorni della partita.

Da questi dati emerge una chiara valutazione: l’apporto calorico spesso non è adeguato alla richiesta energetica di un microciclo settimanale. È interessante notare inoltre che non vengono indicati i quantitativi esatti di macronutrienti quindi non è certa la percentuale di carboidrati, grassi e proteine da cui derivano le calorie introdotte. L’assunzione di carboidrati è risultata pari a 4.2 ± 1.4 g/kg per i giocatori della Premier League e 3.9 ± 1.7 g/kg per i giocatori olandesi. Nei giorni di partita l’assunzione di CHO è significativamente aumentata, raggiungendo soglie di 6.4 ± 2.2 g/kg.

Dosi raccomandate e microciclo settimanale

In seguito a questi risultati, la review raccomanda le seguenti dosi: la raccomandazione generale è di non scendere mai sotto i 3 g/kg ma arrivare anche fino a 8 g/kg, in base alla soggettività ovviamente (metabolismo, %BF, sensibilità insulinica, digestione, ruolo).

Più nello specifico, in un microciclo settimanale, è importante curare l’assunzione nei giorni pre e post partita:

• Giorno pre-Partita (MD-1) e post partita (MD + 1): L’obiettivo principale è massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Si consiglia un apporto di CHO pari a 6–8 g/kg/die (per un giocatore di 75 kg il quantitativo sarà pari a 450g di carboidrati netti).
• Giorno MD + 1: L’obiettivo rimane quello di ripristinare il più velocemente possibile le scorte di glicogeno per favorire il recupero muscolare.

Quando è meglio assumere i carboidrati? Il Timing

Il timing dei carboidrati diventa essenziale curarlo sicuramente nel giorno della partita (MD). Nei giorni pre – partita, i carboidrati dovrebbero essere gestiti abbastanza a sensazione cercando di ottimizzare più che altro la digestione. È consigliabile una strategia basata su 4 o 5 pasti (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano, cena ed eventualmente un post – cena).

Un esempio potrebbe essere (giocatore di 75 kg):

• Colazione: circa 1,2 g/kg di CHO (es. 90g).
• Pranzo: circa 2,1 g/kg di CHO (es. 157g).
• Cena: circa 2,0 g/kg di CHO (es. 150g).
• Spuntini/Bevande: il restante apporto (circa 1 g/kg) distribuito nel pomeriggio o dopo cena.

Nel giorno della partita diventa ancora più essenziale curare il timing per permettere all’atleta di ripristinare le scorte di glicogeno “bruciate” durante il digiuno notturno ma non appesantire l’atleta con il classico “abbiocco” post carboidrati (dovuto molte volte anche alla scelta di fonti sbagliate).

L’obiettivo è un “rabbocco” del glicogeno muscolare ed epatico per arrivare alla partita con le scorte sature, in quanto queste ultime possono diminuire del 33% dopo il digiuno notturno, e fino al 50% prima del kick off se non vengono reintrodotti i CHO. Il pasto pre gara (3-4h prima), secondo la review dovrebbe contenere tra 1 – 3 g/kg o 1 – 4 g/kg. Il delta è ovviamente molto ampio, quindi a mio avviso bisognerebbe testare diversi quantitativi di carboidrati fino a trovare il quantitativo massimo che riesce a digerire l’atleta (in termini di sensazione di gonfiore, energie, “abbiocco”).

Per esempio, per un atleta di 75kg, sarebbe opportuno provare ogni settimana ad aumentare le dosi, partendo da un pasto da 80g di CHO, e ogni settimana o MD, aggiungere 10g di carboidrati, fino ad arrivare a 210 – 250g di CHO circa e valutare le sensazioni dell’atleta.

Nuove evidenze: lo studio Hajduk Academy (2025)

Un’ulteriore conferma dell’importanza dei carboidrati arriva da un recentissimo studio del 2025 (Sports Nutrition Knowledge and Carbohydrate Intake in Young Male Elite Football Players: Insights from a Case Study of HNK Hajduk Academy) nato per analizzare l’alimentazione dei giovani agonisti: lo studio afferma che i giocatori, di base, consumano in media 3,28 g/kg in un giorno di riposo, 4,45 g/kg il giorno precedente la partita e 3,64 g/kg nel giorno della partita, tutti valori inferiori all’apporto raccomandato di 6–8 g/kg al giorno.

Questa alimentazione non ottimizza le riserve di glicogeno compromettendo gli sforzi durante le partite: l’analisi delle prestazioni tramite GPS supporta questa preoccupazione, mostrando che i giocatori con un’assunzione più elevata di carboidrati nel giorno della partita hanno coperto una distanza significativamente maggiore per minuto. Consumi superiori a 6 g/kg hanno mostrato una maggior resistenza, confermando la consolidata relazione tra disponibilità di glicogeno e attività prolungata ad alta intensità.

È interessante notare che lo studio ha rilevato che l’assunzione di carboidrati ha una correlazione più debole con la velocità massima di sprint, suggerendo che, mentre la performance di resistenza dipende fortemente dai carboidrati, la capacità di sprint è più influenzata da fattori neuromuscolari e anaerobici (sistemi energetici di base diversi).

Applicazioni pratiche

Sulla base degli studi forniti e delle nozioni apprese, si può affermare quindi che l’introduzione strategica dei carboidrati è fondamentale per ritardare l’insorgenza della fatica, mantenere alta l’intensità e migliorare le capacità tecniche – tattiche – atletiche durante la partita (e gli allenamenti).

Match Day -1 (MD-1)

È consigliato effettuare un carico del glicogeno: l’obiettivo primario è massimizzare le riserve di glicogeno, aumentando la quota di carboidrati fino a 6-8g/kg di massa corporea, suddividendo l’assunzione in 4 o 5 pasti (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e opzionalmente uno spuntino pre – notte). Un giocatore di 75kg dovrebbe puntare ad assumere 450 – 600g di CHO netti totali (digestione e sensibilità permettendo), derivanti soprattutto da fonti di carboidrati complessi.

Match Day (MD)

Bisogna prepararsi alla gara, “rabboccando” le riserve perse ma senza esagerare finendo per “ingolfarsi” prima della partita: in questo momento è essenziale tener d’occhio anche la quota di fibre, grassi e proteine che accompagnano i pasti pre – partita. 3 – 4 ore prima, è consigliato consumare un pasto ricco di carboidrati con 1 – 4 g/kg di CHO, partendo da carichi più bassi per poi regolarsi a sensazione testando man mano carichi di CHO sempre più alti.

In questo pasto dobbiamo utilizzare alimenti facili da digerire, che il nostro organismo conosce bene e che noi sappiamo digerire bene; cibi a basso indice glicemico permettono di non alzare troppo la glicemia, sebbene non vengano mostrate troppe differenze metaboliche o di prestazioni rispetto al consumo di cibi ad alto indice glicemico. Sicuramente cibi ad alto indice glicemico denotano un aumento più marcato e veloce della glicemia che potrebbe portare a un’eccessiva sensazione di stanchezza (il classico “abbiocco”) e quindi a una diminuzione del focus e delle prestazioni. Bere circa 5–7 mL/kg di acqua almeno 4 ore prima della partita.

Post Partita e MD+1

Nelle ore successive alla partita è essenziale assumere una generosa quota di carboidrati per massimizzare il ripristino delle riserve di glicogeno, utilizzando anche carboidrati ad alto indice glicemico in quanto la sensibilità insulinica sarà alta in questo momento. Nel giorno successivo alla partita (MD +1) possiamo completare il recupero del glicogeno: questo giorno è spesso trascurato, ma è essenziale poiché le riserve di glicogeno possono rimanere ridotte per oltre 24-48 ore a causa dei danni muscolari subiti durante la gara. Continuiamo una dieta ad alto contenuto di carboidrati, circa 6–8 g/kg, per garantire il ripristino totale in vista della settimana di allenamento successiva.

Ottimizzare l’assunzione di carboidrati non significa soltanto “mangiare di più”, ma distribuire correttamente quantità, tempi e fonti in base alle esigenze dell’allenamento, del match e del recupero e dei bisogni individuali dell’atleta. Il concetto di “fueling strategy” richiede quindi una programmazione precisa e personalizzata, che tenga conto del ruolo in campo, della tolleranza individuale e della fase del microciclo. In definitiva, comprendere e applicare correttamente queste strategie consente non solo di migliorare la performance in campo, ma anche di ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare il recupero.

Nelle parti successive analizzeremo nel dettaglio le fonti di carboidrati più efficaci, gli indici e carichi glicemici ideali, nonché il timing corretto pre – gara e durante la partita e come combinare i diversi nutrienti per massimizzare il recupero muscolare e la performance nelle varie fasi dell’allenamento.

Bibliografia

• Hearris, G. D., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Impey, S. G. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3), Article 298.
• Hulton, A. T., & Malone, J. J. (2022). Energy requirements and nutritional strategies for male soccer players: A review and suggestions for practice. Nutrients, 14(3), Article 657.
• Aguinaga-Ontoso, I., et al. (2023). Effects of nutrition interventions on athletic performance in soccer players: A systematic review. Life (Basel, Switzerland), 13(6), Article 1328.
• Tomljanovic, M., Kezic, A., Tomljanovic, M., & Čačić Kenjerić, D. (2025). Sports nutrition knowledge and carbohydrate intake in young male elite football players: Insights from a case study of HNK Hajduk Academy. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(2), 169.