Gestire la Fatica per Migliorare le Prestazioni
Per fatica si intende la percezione della stanchezza e dovrebbe essere distinta dalla sonnolenza. Sentirsi stanchi di notte fa parte del ritmo circadiano. Puoi essere stanco senza aver affaticato, e puoi essere molto stanco senza aver dormito.
La fatica è una parte normale della vita di ogni giorno – una conseguenza da stress, lavoro, stimolazione eccessiva o sotto stimolazione – ma potrebbe anche essere un sintomo non specifico di malattia o patologia.
La fatica è anche una parte importante dell’allenamento che spinge il corpo ad adattarsi. L’affaticamento indotto dall’allenamento normale richiede 1-2 giorni per consentire al corpo di recuperare.
Vi sono due tipologie di affaticamento; quello fisico, e mentale.
- L’affaticamento fisico può essere causato da una mancanza di substrati per alimentare i muscoli (che si tratti di ATP, glicogeno o creatina.)
- L’affaticamento mentale, invece, è un incrocio tra uno stato psicologico e biologico causato da periodi prolungati di attività cognitiva impegnativa.
Ha un effetto negativo sulle prestazioni di resistenza, in quanto lo sforzo è maggiormente percepito, anche se le variabili fisiche – come la frequenza cardiaca – non sono influenzate; la fatica potrebbe provocare una cessazione anticipata dell’attività.
Pensa a un periodo in cui hai avuto una dura giornata di lavoro, niente di troppo fisico, ma hai dovuto prendere molte decisioni difficili sotto stress, concentrandoti tutto il giorno. Tutto può accumularsi per farti sentire stanco alla fine della giornata, anche se lo sforzo fisico è stato minimo.
L’adrenalina e la caffeìna possono ridurre la percezione dello sforzo o dell’affaticamento a breve termine, ma non saranno sufficienti se non prenderai il tempo per un riposo fisico e mentale riparativo.
Allenarsi è come cercare di camminare sul filo del rasoio. È necessario bilanciare la quantità di allenamento e il chilometraggio con la capacità di far recuperare il corpo.
Non dimenticare che lo stress prolunga il tempo di recupero.
Se prediligi un aspetto troppo pesantemente rispetto a un altro, potresti avere una prestazione scadente a causa della mancanza di allenamento oppure un infortunio per il sovraccarico.
Ecco perché imparare a gestire la fatica e capire il ruolo che gioca nell’allenamento di resistenza è fondamentale per migliorare il corridore.
Perché gestire la fatica è importante?
La base di tutta la teoria dell’allenamento è ciò che chiamiamo il processo di allenamento e recupero. La corsa rompe le fibre muscolari.
Più corri, più fibre muscolari danneggi. Il tuo corpo quindi lavora per ricostruire queste fibre muscolari danneggiate, e se il processo di recupero va bene, queste fibre muscolari vengono riparate più forti di prima.
È così che diventi più veloce e più forte attraverso l’allenamento.
Ma, come puoi capire, è quasi impossibile recuperare completamente da un allenamento in 24 ore. Potrebbe essere possibile dopo una giornata di corsa molto facile, ma qualsiasi tipo di velocità, tempo o long run richiederà da 2 a 14 giorni per assorbire e recuperare completamente.
Ciò significa che, a meno che non si desideri correre solo due o tre volte alla settimana, è necessario allenarsi anche mentre si è stanchi, soprattutto perché il chilometraggio lento e facile è il fondamento per le prestazioni di corsa e il modo migliore per costruire la resistenza aerobica.
Il trucco sta nel trovare quell’equilibrio tra correre abbastanza chilometri per costruire la tua capacità aerobica, senza però esagerare con la fatica. Qui sta l’arte dell’allenamento.
Tuttavia, c’è anche un modo in cui possiamo utilizzare questa fatica per rendere più efficace il vostro allenamento.
Come utilizzare la fatica per correre più velocemente?
Nel linguaggio tipico dei professionisti, gli allenatori usano un termine chiamato “fatica accumulata”. Questa teoria postula che la fatica di un allenamento si accumula e si trasferisce alla corsa successiva.
Stai sempre iniziando un allenamento o una corsa lunga un po’ stanco del tuo allenamento precedente.
Questo è importante soprattutto per le gare a lunga distanza come la maratona, perché è quasi impossibile correre l’intera distanza della gara nell’allenamento quotidiano. Inoltre, se dovessi iniziare ogni allenamento completamente recuperato e fresco, sarebbe difficile simulare come il tuo corpo si senta in una gara.
In quanto tale, possiamo implementare strategicamente la teoria della fatica accumulata per meglio indirizzare le richieste specifiche della tua gara.
Durante l’allenamento per la maratona, uno dei metodi preferiti per introdurre l’affaticamento accumulato è quello di sostenere la corsa lunga contro una corsa più breve, ma costante, il giorno prima.
Ad esempio, correrai per sei chilometri al ritmo della maratona il sabato prima della tua corsa di domenica. A causa della corsa più dura di sabato, inizi la lunga corsa di domenica a zero chilometri, ma a sei o otto chilometri, poiché questo è il livello di affaticamento e di esaurimento di glicogeno che il tuo corpo sta subendo dalla corsa precedente.
Come trovare il giusto equilibrio
Allenarsi sarebbe molto più facile e i corridori sarebbero molto più felici se si potessero allenarsi duramente e rimanere affaticati tutto il tempo.
Ma non puoi semplicemente continuare ad accumulare stanchezza ed eseguire costantemente questi tipi di allenamenti (anche se alcuni corridori certamente ci provano). Ci deve essere un equilibrio.
Per prima cosa, cerca di mantenere gli allenamenti specifici per la fatica accumulata a 1 volta ogni 2 settimane. Organizzali solo durante la parte specifica della gara del tuo programma di allenamento. Questo assicura di non esagerare e che gli sforzi non ti “brucino” a lungo termine.
Assicurati di mantenere le tue corse lente facili. Uno dei più comuni errori commessi dai corridori è quello di velocizzare il chilometraggio facile. Questo ostacola la tua capacità di recupero e non fornisce alcun beneficio aerobico aggiuntivo. La ricerca ha dimostrato che il ritmo aerobico più ottimale per una corsa facile è di circa il 65% del ritmo dei 5Km.
Per un corridore 5Km da 20 minuti (6:25 con passo per 5K – 7:20 maratoneta veloce), ciò significherebbe circa 8:40 per miglio nei giorni facili.
Infine, non aver paura di fare una settimana di riposo ogni cinque o sei settimane. In queste settimane, ridurre il chilometraggio del 65-75% e ridurre l’intensità degli allenamenti. Le settimane di riposo ti aiuteranno a riprenderti completamente e ad assorbire le settimane e i mesi precedenti di allenamento, in modo che l’affaticamento non si accumuli troppo.
Allenati in modo intelligente e impara a gestire la fatica.
