Allenamento della Forza in Età Giovanile – 2° PARTE

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Allenamento della forza e salute

Ci sono molti benefici per la salute associati all’attività fisica regolare nei bambini e negli adolescenti. Recenti scoperte indicano che l’allenamento della forza può offrire vantaggi esclusivi per bambini e adolescenti se adeguatamente prescritti e supervisionati, come influenzare positivamente diversi indici misurabili di salute e fitness. Ad esempio [2, 10]:

• Composizione corporea
• Profilo di rischio cardiovascolare
• Ridurre il grasso corporeo
• Facilitare il controllo del peso
• Migliora la sensibilità all’insulina
• Rafforza l’osso
• Migliorare il benessere psicosociale

Un programma di allenamento della forza sembra essere particolarmente utile per i giovani sedentari
che spesso non vogliono e non sono in grado di eseguire periodi prolungati di attività aerobica, come bambini e adolescenti in sovrappeso o obesi. La partecipazione a un programma di allenamento formale che include l’allenamento della forza può fornire un’opportunità per migliorare la propria forza muscolare, migliorare la coordinazione motoria e acquisire confidenza nelle proprie capacità percepite di essere fisicamente attivi [2, 23].

Inoltre, la partecipazione a programmi giovanili che aumentano la forza muscolare e le prestazioni fondamentali delle abilità motorie nella prima fase della vita sembrano costituire le fondamenta per uno stile di vita attivo più avanti nella vita. Poiché la forza muscolare è una componente essenziale delle prestazioni delle abilità motorie, lo sviluppo di competenza e fiducia nell’eseguire esercizi di resistenza durante gli anni di crescita può avere importanti implicazioni a lungo termine per la salute, il fitness e il benessere [2].

Sviluppo osseo

Nonostante le preoccupazioni precedenti sviluppate da prove non comprovate negli anni ’70 e ’80 [10], l’allenamento della forza sembra essere una strategia efficace per aumentare la salute delle ossa durante gli anni di crescita [10, 24, 25]. Oltre a ottimizzare la salute dello scheletro durante l’infanzia [25, 26], ciò è importante anche per ridurre la probabilità di fratture più avanti nella vita [28]. È stato dimostrato che la partecipazione al regolare allenamento della forza migliora sia la densità minerale ossea [24, 29] sia la geometria [24, 25].

Le paure tradizionali e le preoccupazioni errate che l’allenamento della forza danneggi le placche di crescita dei giovani non sono supportate da solidi rapporti scientifici o osservazioni cliniche [2]. Invece, lo stress meccanico posto sulle piastre di crescita in via di sviluppo dall’esercizio di resistenza sembra essere molto utile per la formazione e la crescita dell’osso [2, 31]. Inoltre, questi benefici nella massa ossea nei bambini sono mantenuti nell’età adulta [30].

Mentre numerosi fattori, tra cui la genetica e lo stato nutrizionale influenzano la salute scheletrica, la regolare partecipazione a programmi sportivi e di fitness può aiutare a ottimizzare l’accumulo e la geometria del minerale osseo durante l’infanzia e l’adolescenza [32, 33, 34].

Sviluppo cardiovascolare

Esistono prove che indicano che i precursori delle malattie cardiovascolari hanno origine nell’infanzia e nell’adolescenza [23, 35, 36]. Inoltre, i fattori di rischio come il colesterolo totale e ad alta densità di colesterolo (HDLc), il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDLc), i trigliceridi, l’insulino-resistenza, le proteine ​​infiammatorie, la pressione arteriosa e il grasso corporeo durante l’infanzia hanno dimostrato di insinuarsi nell’età adulta [35 ].

Detto questo, la potenziale influenza dell’allenamento della forza sulla composizione corporea è diventata un argomento importante di indagine, soprattutto considerando che la prevalenza dell’obesità tra bambini e adolescenti continua ad aumentare in tutto il mondo [11]. Inoltre, sembra che un più alto livello di forza muscolare sia associato a un profilo cardiovascolare più sano nei bambini e negli adolescenti [34, 35]. Tuttavia, è probabile che ci sia una soglia superiore per questo, per cui ulteriori aumenti di forza non sono soddisfatti con un profilo cardiovascolare migliorato; per non parlare del fatto che una correlazione non suggerisce la causalità.

Inoltre, diversi studi recenti hanno suggerito che l’allenamento della forza o allenamento con pesi circuitali (cioè resistenza combinata e allenamento aerobico) possono avere benefici per la salute favorevoli (ad esempio composizione corporea) per bambini e adolescenti che sono obesi o a rischio di obesità [11, 36].

Sviluppo neuromuscolare

Gli atleti prepubescenti tendono ad avere deficit di controllo neuromuscolare (ad esempio l’allineamento dell’anca e del ginocchio valgo durante le attività di atterraggio di salto), che a loro volta è associato ad un aumentato rischio di lesioni [21]. Le capacità di controllo neuromuscolare che consentono la dissipazione delle forze di impatto mantenendo un corretto allineamento degli arti inferiori sono state identificate come fattori chiave nel ridurre il rischio relativo di ferimento degli atleti giovanili [21]. Nel primo periodo di vita, l’obiettivo di un programma di allenamento neuromuscolare dovrebbe essere quello di migliorare l’efficienza del movimento e la coordinazione muscolare dei bambini [12].

Pertanto, si propone che l’allenamento della forza debba iniziare presto nella vita, dove l’attenzione dovrebbe essere focalizzata sul miglioramento dell’apprendimento di questa nuova attività e sulla stimolazione di un interesse continuo in questo tipo di allenamento. A causa della plasticità neurale durante gli anni di crescita, c’è un’opportunità ineguagliabile di indirizzare lo sviluppo della forza in questo periodo al fine di preparare il terreno per migliorare le abilità atletiche e la salute più avanti nella vita [12].

Quando i bambini dovrebbero iniziare l’allenamento della forza?

Sebbene l’età cronologica sia stata tradizionalmente utilizzata per la partecipazione iniziale a squadre sportive (ad esempio minori di 16 anni), è chiaro che le differenze di crescita e maturazione (ad es. Altezza, peso, forza) emergono intorno ai 6-7 anni [37 ]. Queste differenze evolutive di statura e abilità possono rendere la programmazione per i giovani basata sull’età cronologica difficile e anche ingiusta a causa della maturità biologica e del relativo effetto dell’età [37].

Sebbene non sia previsto un requisito minimo di età per partecipare a un programma di allenamento della forza dei giovani, tutti i partecipanti dovrebbero avere anche la competenza comportamentale fondamentale [1, 2, 10]:

• Accettare e seguire le istruzioni
• Comprendere le considerazioni sulla sicurezza di base
• Possedere livelli competenti di equilibrio e controllo posturale

Pertanto, l’allenamento della forza giovanile potrebbe iniziare con bambini di 5-6 anni, purché presentino queste caratteristiche fondamentali.
Anche i bambini che hanno dimostrato di apportare miglioramenti evidenti alla fitness muscolare dopo l’esposizione a esercizi di allenamento della forza di base con peso corporeo, pesi liberi, pesi della macchina e bande elastiche di resistenza [2].

Un altro modo per vedere questa domanda è, se i bambini sono pronti a praticare sport organizzati, significherebbe anche che sono pronti a partecipare ad appropriate forze e condizionamenti progressivi come parte di un approccio a lungo termine allo sviluppo dell’atletismo [6]. È fondamentale comprendere che la forza e il condizionamento introduttivi non iniziano con gli squat pesanti, ma invece con esercizi a corpo libero, l’uso di bande di resistenza elastica e qualsiasi altra modalità / esercizio di forza a basso livello.

Ricerca futura

Anche se è accettato che l’allenamento per la forza giovanile sia un metodo sicuro ed efficace per migliorare l’alfabetizzazione fisica nei giovani, ci sono ancora alcune aree che necessitano di ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi specifici che portano a un miglioramento sia delle capacità fisiche che della salute generale. A causa dell’attuale mancanza di studi empirici longitudinali e ben controllati e conoscendo la progressione complessa e dinamica che si verifica durante l’infanzia e la pubertà, alcune questioni di ulteriori interessi sarebbero:

• Chiarire i meccanismi specifici per i benefici relativi alla salute (ad esempio rischio di malattie cardiovascolari, salute delle ossa) associati all’addestramento alla resistenza giovanile;
• Come ottimizzare gli adattamenti dell’addestramento a lungo termine e l’aderenza all’esercizio nei bambini e negli adolescenti;
• Indagare in che modo l’allenamento della forza interagisce con la crescita e la maturità e;
• Esplorare i potenziali benefici dell’allenamento di resistenza sui giovani con varie condizioni mediche, tra cui obesità, diabete e disabilità fisiche e / o intellettive.

Conclusione

L’allenamento per la forza è ormai una forma di allenamento ampiamente accettata sia per i bambini che per gli adolescenti. Nonostante le precedenti preoccupazioni riguardanti la sicurezza e l’efficacia dell’addestramento alla resistenza giovanile, le prove scientifiche e cliniche supportano la partecipazione a programmi di allenamento della forza dei giovani che sono ben progettati e adeguatamente istruiti. Questi programmi sono stati trovati a beneficio dei giovani in termini di salute e fitness.

Inoltre, i benefici dell’allenamento della forza a partire da età più giovani possono alla fine avere implicazioni a lungo termine per lo stile di vita sano di una persona e la futura partecipazione sportiva. Infine, è riconosciuto che a tutti i giovani dovrebbero essere forniti programmi di formazione in base alle loro esigenze individuali, all’interno di un ambiente di formazione divertente e motivazionale.

La ricerca sull’allenamento della forza giovanile e altri aspetti dello sviluppo giovanile (ad esempio l’età relativa e la maturazione) è ora in pieno sviluppo e in piena espansione proprio adesso, con tonnellate di nuovi studi pubblicati mensilmente.

 

 

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