Allenamento del Vettore della Forza. Cos’è?

La teoria del vettore della forza è stata resa popolare da Bret Contreras e potrebbe derivare dalle proposte di corrispondenza dinamica di Verkhoshanky. La teoria del vettore della forza consente agli allenatori di identificare gli esercizi di allenamento (ad esempio “back squat”) che possono avere una maggiore specificità nei movimenti della competizione (ad esempio lo sprint).

La ricerca ha osservato miglioramenti maggiori nei movimenti sportivi orizzontali e verticali dopo aver eseguito esercizi di allenamento nella stessa direzione. L’allenamento tradizionale di forza e potenza può avere un trasferimento minimo sulle prestazioni sportive in atleti esperti e avanzati, pertanto, l’uso di esercizi specifici che corrispondono al vettore della forza può essere un modo più efficace per migliorare le prestazioni sportive.

Cos’è l’allenamento dei vettori della forza?

L’allenamento del vettore della forza è stato recentemente reso popolare dal lavoro di Bret Contreras e implica la caratterizzazione del movimento secondo la direzione della resistenza. In teoria, utilizzando gli esercizi di allenamento nello stesso vettore della forza del movimento specifico dello sport, si ritiene che ci sarà un maggiore effetto di trasferimento dell’allenamento.

I sei vettori della forza primari sono:

• Assiale
• Antero-posteriore
• Lateromediale
• Posteriore
• Torsionale
• Mix assiale / anteroposteriore

In origine, la teoria del vettore della forza potrebbe essere derivata dalla corrispondenza dinamica di Verkhoshanky. Essenzialmente, la corrispondenza dinamica si riferisce all’aumento dell’effetto di lavoro dei movimenti chiave dell’esercizio della competizione attraverso esercizi che si conformano strettamente al movimento sportivo (cioè l’effetto del trasferimento di allenamento). L’effetto lavorativo si riferisce all’aumento della quantità massima di forza prodotta in un periodo di tempo limitato o breve [1], ed è altrimenti noto come il tasso di sviluppo della forza.

Esistono due criteri di corrispondenza dinamica che danno luce all’allenamento del vettore della forza. Questi sono:

• I gruppi muscolari dell’esercizio di allenamento devono essere uguali all’esercizio di competizione.
• La gamma di movimento e la direzione di movimento dell’esercizio di allenamento devono essere uguali all’esercizio di gara.

L’addestramento del vettore della forza, quindi, consente agli allenatori di identificare esercizi di allenamento che hanno una maggiore specificità nei movimenti della competizione. Ad esempio, Contreras et al. [2] afferma che dal momento che la spinta dell’anca viene eseguita nel vettore della forza antero-posteriore (dalla parte anteriore a quella posteriore), allora può avere un transfert migliore per gli sport dipendenti dalla produzione di forza orizzontale (ad esempio rugby, sprint, calcio), come la forza orizzontale i vettori sono antero-posteriori quando stanno in piedi. Al contrario, lo squat potrebbe avere un trasferimento più forte sul salto verticale a causa del suo vettore di forza assiale (dall’alto verso il basso).

In due recenti studi che hanno esaminato l’impatto dell’allenamento del vettore della forza sulla prestazione atletica, entrambi hanno riscontrato miglioramenti maggiori nei movimenti orientati verso l’orizzontale (sprint e salto ampio) quando gli esercizi di allenamento erano focalizzati su vettori di forza orizzontali [3, 4]. Allo stesso modo, sono stati osservati miglioramenti maggiori nei movimenti orientati verticalmente (salto verticale) quando gli esercizi di allenamento erano focalizzati sui vettori di forza verticali [3, 4].

Allo stesso modo, Contreras et al. [2] ha rilevato che un gruppo di spinta dell’anca (esercizio orientato verso l’orizzontale) ha apportato miglioramenti maggiori al test di salto in posizione eretta, 10m e 20m (movimenti orientati orizzontalmente), rispetto a un gruppo di squat frontale (esercizio orientato in verticale), che, infatti, ha mostrato maggiori miglioramenti nel salto verticale (movimenti orientati in senso verticale). Collettivamente, i risultati di questi studi supportano la teoria del vettore di forza.

Come funziona l’allenamento dei vettori della forza?

Per comprendere la componente principale dell’apprendimento del vettore della forza, è necessario comprendere appieno il rapporto di forza. Il rapporto di forza è visto come “tecnica di applicazione della forza” ed è indipendente dalla forza totale applicata [5]. In altre parole, descrive come le forze verticali e orizzontali vengono applicate al terreno durante lo sprint. Tuttavia, lo considera solo come una percentuale, senza riguardo al valore di forza totale.

Pertanto, il rapporto di forza può essere calcolato come la forza orizzontale netta divisa per la forza verticale netta. Per esempio;

• Rapporto di forza = forza orizzontale netta (N) / forza verticale netta (N)
• 5 o 50% = (1500/3000)

Generalmente, il rapporto tra i valori di forza varia dal 50 al 65% nella maggior parte degli atleti di movimento. Morin et al. [5] afferma che un’accelerazione positiva nella direzione in avanti deriverà da un valore positivo della forza orizzontale netta (maggiori forze propulsive rispetto alle forze frenanti). Inoltre, è stato osservato che il più forte predittore della velocità di sprint (misurato a 16 m) era un impulso orizzontale relativo, pari al 61% [6]. È stato anche osservato che il rapporto tra il volume del gluteo e il volume del quadricipite femorale è in grado di spiegare il 23,4% della variabilità della prestazione di sprint a 100 m [7]. Essenzialmente, un gluteo più grande rispetto ai quadricipiti può aiutare ad accelerare l’estensione dell’anca e produrre maggiori forze propulsive [7].

La ricerca ha osservato correlazioni significative e forti tra la forza orizzontale e l’indice di applicazione della forza * con la massima velocità, le prestazioni sui 100 m e la distanza di 4 secondi mentre la forza verticale era solo correlata con la velocità massima [8]. Un altro articolo ha osservato che gli atleti sprint che “spingono di più” durante lo sprint sembrano avere tempi di sprint più veloci di 40 m [9]. Infine, de Lacey et al. [10] mostrava che gli schieramenti di lega di rugby d’élite erano più veloci delle loro controparti in avanti e che i dorsi producevano una forza orizzontale e una potenza relativamente maggiore, mentre la forza verticale non mostrava alcuna differenza significativa.

* L’indice di applicazione della forza rappresenta un decremento nel rapporto di forza con l’aumento della velocità di marcia [8]. Essere in grado di produrre alti livelli di forza orizzontale ad alte velocità è una delle chiavi per sprintare la velocità.

Perché usare l’allenamento dei vettori della forza?

Gli atleti sono spesso incoraggiati a concentrare la loro attenzione sul miglioramento dello squat e / o power clean per diventare un atleta migliore. Tuttavia, questi esercizi sono tutti caricati assialmente (dall’alto verso il basso) secondo la teoria del vettore della forza. Molti sport sono giocati su più vettori della forza, quindi concentrarsi esclusivamente su questi tre esercizi assialmente caricati potrebbe significare che l’atleta non riceve sufficienti stimoli per ottimizzare le prestazioni. Inoltre, l’allenamento su più vettori della forza può essere essenziale per ridurre il rischio di lesioni.

Brughelli et al concluse che la forza tradizionale e l’allenamento di potenza non riuscivano per lo più a ottenere miglioramenti nel cambio di direzione. Invece, l’uso di esercizi che imitano più da vicino le esigenze del cambio di direzione, come l’allenamento del salto laterale, si sono dimostrati efficaci nel migliorare il cambiamento di prestazione della direzione [11]. Inoltre, la forza tradizionale e l’allenamento di forza possono avere un trasferimento minimo alle prestazioni sportive in atleti esperti e avanzati, dove il trasferimento massimizzato dovrebbe essere il più specifico possibile per quanto riguarda il modello di movimento e la velocità di contrazione.

Quindi, come aiuta l’allenatore? In generale, un programma di allenamento olistico può coprire questi 7 schemi di movimento di base:

1. Squat
2. Spingere
3. Tirare
4. Trazionare
5. Balzare in avanti
6. Twist
7. Trasportare

Avere un allenatore con la conoscenza dei vettori della forza e delle esigenze dello loro sport significa che la programmazione può essere valutata non solo coprendo questi schemi di movimento, ma assicurandosi che anche i vettori della forza richiesti per lo sport siano considerati. In sostanza, questo permette all’allenatore di classificare i movimenti che sono più specifici per lo sport di altri. Da lì, l’utilizzo dei principi della corrispondenza dinamica può aiutare a identificare o creare esercizi più specifici per i movimenti di competizione dell’atleta. L’obiettivo finale è quello di avere esercizi che hanno un’alta probabilità di trasferimento all’arena sportiva.

Conclusione

I vettori della forza forniscono un altro livello per classificare facilmente gli esercizi che possono avere un maggiore potenziale di trasferimento ai movimenti della competizione. È interessante notare che non è la forza totale prodotta a dettare le prestazioni di sprint, ma piuttosto viene applicata la forza di direzione. Con questo in mente, gli studi di formazione sembrano imitare questa idea in cui gli esercizi di orientamento orizzontale mostrano un maggiore effetto durante i movimenti orientati orizzontalmente, come lo sprint. Ciò è probabilmente dovuto all’alenamento della “tecnica di applicazione della forza”, in cui una maggiore forza può essere orientata nella direzione in avanti. Attraverso la comprensione dei vettori della forza e della corrispondenza dinamica, gli allenatori possono utilizzare queste informazioni per guidare le loro programmazioni di allenamento.

La ricerca sulla formazione del vettore della forza sembra essere in crescita, con nuovi studi pubblicati quasi ogni mese.

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Bibliografia:

1. Verkhoshanksy, Y., & Verkhoshanksy, N., Special Strength Training: Manual For Coaches. 2011, Rome, Italy: Verkhoshanksy SSTM. https://www.amazon.com/Special-Strength-Training-Manual-Coaches/dp/8890403829
2. Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C, McMaster, DT, Reyneke, JHT, and Cronin, JB. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized controlled trial. J Strength Cond Res 31(4): 999– 1008, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
3. Antonio, D., Martone, D., Milic, M., Johnny, P., Vertical vs. horizontal-orientated drop-jump training: chronic effects on explosive performances of elite handball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. Epub. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398920
4. Ramirez-Campillo, R., Gallardo, F., Henriquez-Olguin, C., Meylan, C., Martinez, C., Alavarez, C., Caniuqueo, A., Cadore, E., Izquierdo, M., Effect of vertical, horizontal, and combined plyometric training on explosive, balance, and endurance performance of young soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. 29(7): p. 1784-1795. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559903
5. Morin, J.B., Edouard, P, & Samozino, P., Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Medicine & Science in Sport & Exercise, 2011. 43(9): p. 1680-1688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364480
6. Hunter, J., Marshall, R, & McNair, P., Relationships between ground reaction force impulse and kinematics of sprint-running acceleration. Journal of Applied Biomechanics, 2005. 21(1): p. 31-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131703
   

   Bibliografia:

7. Sugisaki, N., Kobayashi, K, Tsuchie, H, & Kanehisa, H., Associations between individual lower limb muscle volumes and 100-m sprint time in male sprinters. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017. Epub. http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2016-0703
8. Morin, J.B., Bourdin, M, Edouard, P, Peyrot, N, Samozino, P, and Lacour, J.R., Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology, 2012. 112: p. 3921-3930. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22422028
9. Morin, J.B., Slawinski, J, Dorel, S, Saez de villareal, E, Couturier, A, Samozino, P, Brughelli, M, and Rabita, G., Acceleration capability in elite sprinters and ground impulse: Push more, brake less? Journal of Biomechanics, 2015. 48(12): p. 3149-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26209876
10. de Lacey, J., Brughelli, M.E, McGuigan, M.R, and Hansen, K.T., Strength, speed and power characterisitics of elite rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. 28(8): p. 2372-2375. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513623
11. Brughelli, M., Cronin, J, Levin, G, & Chaouachi, A., Understanding change of direction ability in sport. Sports Medicine, 2008. 38: p. 1045-1063. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026020
12. Zweifel, M., Importance of horizontally loaded movements to sports performance. Strength and Conditioning Journal, 2017. 39(1): p. 21-26. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2017/02000/Importance_of_Horizontally_Loaded_Movements_to.3.aspx