Continua la disamina sulla preparazione atletica nel football americano in Italia e, seguendo il filo rosso della programmazione, scendiamo nei dettagli.
Qualche mese fa abbiamo visto gli aspetti più generali, i principi guida che dovrebbero presiedere un valido programma di preparazione fisica ad un campionato, in particolar modo di alto livello.
Oggi affrontiamo un ruolo specifico: il RECEIVER.
Caratteristiche del Ruolo
Innanzitutto bisogna inquadrare le caratteristiche base dei giocatori che occupano questa posizione.
Mantenendosi su parametri generali e non vincolanti, si parla di un atleta ectomorfo o, più raramente mesomorfo. Su questo aspetto bisogna però intendersi esattamente in merito ai termini utilizzati: mi riferisco ad “atleti”, quindi l’indicazione del somatotipo è comunque riferita a soggetti con spiccate qualità sportive e buoni volumi muscolari, non alla popolazione media.
Genericamente possiamo inquadrare il receiver ideale tra i 180 e i 190 cm di altezza, con masse corporee tra gli 80 e i 95 kg; le percentuali di massa grassa richieste non dovrebbero superare gli 8/9 punti, con valori ideali intorno al 6%. La massa muscolare dovrebbe essere distribuita in maniera uniforme e proporzionata.
Sotto il profilo squisitamente atletico, il receiver ha come caratteristica fondamentale la velocità, con particolare attenzione su tre aspetti: grande esplosività, buona accelerazione, picchi intorno ai 30/40 metri. L’esplosività è una caratteristica comune a tuti i giocatori di football, non specifica del ruolo.
Al receiver è richiesta un’elevatissima velocità dei piedi nei primi 5/6 passi, non solo per accelerazioni lineari e rettilinee, ma sopratutto per effettuare passi laterali e accennati cambi di direzione. Durante lo svolgimento dei suoi movimenti tecnici il receiver deve essere in grado di effettuare frequenti e repentini cambi di velocità e direzione, il che implica una buona gestione delle accelerazioni/decelerazioni.
In ultimo dovrebbe essere in grado di raggiungere il picco di velocità non oltre i 35/40 metri.
Tutto questo, non bisogna dimenticare, deve essere espresso in un contesto di contrasto con un altro giocatore avversario.
Per quanto riguarda le capacità coordinative, l’accoppiata occhi/mani è l’elemento cardine, e spesso lo spartiacque, tra un buon receiver e uno scadente.
Preparazione
Inquadrato molto sommariamente il soggetto di cui si parla, possiamo passare ad analizzare la preparazione relativa.
Al termine della stagione un receiver non dovrebbe essere particolarmente provato sotto il profilo degli impatti, in quanto uno dei ruoli meno soggetti a questo tipo di usura.
Senza dubbio, però, i volumi sviluppati in termini di distanze coperte, frequenze di passi e accelerazioni sono molto consistenti.
Quindi la prima operazione è valutare le condizioni articolari e muscolari degli arti inferiori. Eliminate eventuali criticità si può passare ad un esame generale sull’intera struttura.
Parlando di giocatori che non presentano problemi specifici, i primi 8 giorni di post season li lascio di riposo assoluto, consigliando di dedicarsi ad attività wellness come massaggi rilassanti, idromassaggio e hammam (al massimo 2 volte negli 8 giorni).
Passato questo periodo di meritato riposo siamo dunque pronti a ripartire per una nuova stagione.
MA1/Me1/mc1 (2 settimane)
è una fase di “costruzione o ricostruzione”, nella quale si privilegia il volume e le intensità rimangono medio/basse. Si parla di lavori ipertrofici settati su 4 sedute a settimana dove viene posto l’accento sull’isolamento dei muscoli bersaglio. In un periodo come questo, trovo appropriato e utile un utilizzo ampio di macchine isotoniche, in affiancamento ai carichi liberi, che rimangono i protagonisti principali.
L’utilizzo di carichi non particolarmente elevati consente di effettuare ampi ROM, il che costituisce anche un lavoro parzialmente “rieducativo” sulla mobilità.
Sulle gambe cerco di porre attenzione ad eventuali disequilibri e carenze, che riscontro in maniera diffusa a livello di soleo e gastrocnemio.
Sull’upper body il punto focale rimangono le spalle, particolarmente “delicato” in quanto spesso soggetto ad infortuni. Metto l’attenzione su lavori di stabilizzazione articolare in particolare sugli extrarotatori, molto frequentemente in disequilibrio rispetto ai ben più potenti intrarotatori.
Sotto il profilo posturale ci sono due obiettivi fondamentali:
- il rinforzo tibiotarsico per migliorare la stabilità nei movimenti sport specifici del ruolo durante le partenze.
- miglioramento della stabilità e della adduzione scapolare.
Durante questo primo microciclo faccio riprendere i movimenti della pesistica olimpionica, utilizzando il solo bilancere, al fine di migliore ed affinare la tecnica di esecuzione. I carichi non ci devono essere.
In questo periodo l’attività aerobica è assente.
Poi dedico un lavoro specifico alla core stability, elemento chiave in uno sport di impatti come il football. Utilizzando destabilizzazioni singole e multiple sviluppo una doppia attività: core stability in senso proprio e coordinazione. In altre parole faccio eseguire movimenti, sia semplici che complessi, in appoggio monopodalico e bipodalico su superfici instabili, sia a corpo libero che con sovraccarichi, fino ad arrivare all’utilizzo di strumenti ad acqua (waterbags o altro) in modo da creare situazioni complesse da gestire, sia sotto il profilo dell’equilibrio ma anche della coordinazione.
MA1/Me1/mc2 (2/3 settimane)
continua il lavoro di ipertrofia, che però raggiunge il picco massimo di intensità. I volumi rimangono costanti. E’ una fase molto impegnativa, dove si dovrebbe porre una particolare attenzione agli aspetti alimentari (intendo attenzione ancora maggiore rispetto allo standard, che dovrebbe essere sempre e comunque alto).
Si riduce l’utilizzo delle macchine isotoniche per incrementare il lavoro con carichi liberi.
Upper body: spalle e braccia sono i principali obiettivi, segue il dorso, nello specifico tutto quanto riguarda l’inspessimento della parte centrale su tutta la lunghezza della colonna. Chiaramente non viene trascurato alcun gruppo muscolare, anzi applico esercizi specifici per migliorare il trofismo su tutte le singole aree; per esempio prevedo pullover, abs wheel, stiffed arms lat push down e cable crunch per migliorare la tonicità del dentato anteriore, in quanto i recs sono particolarmente esposti a impatti e infortuni alle coste.
Lower body: per le cosce faccio un basso utilizzo dello squat per privilegiare lunges e leg-press; leg curl e leg extension svolgono un ruolo fondamentale per sviluppare lavori specifici a tamponare le carenze e dare massima stabilità al ginocchio. Si fanno alti volumi con sitting/standing calf per stimolare al massimo l’ipertrofia sulla parte posteriore della gamba.
Proseguono le esercitazioni sulla pesistica, sempre e solo con bilancere.
On field l’attività a basso impatto riprende con allenamenti blandi di capacità aerobica, l’attenzione è indirizzata su aspetti molto tecnici della tecnica di corsa e in particolare sull’utilizzo dell’avampiede. Trattandosi di velocisti avere un’ottima padronanza dei movimenti caratteristici degli sprinter in atletica è un aspetto fondamentale.
In questo periodo il core viene sollecitato sulla strenght, con esercitazioni mirate allo sviluppo di tutta l’area, utilizzando movimenti mirati anche su glutei, trasverso, multifido e paravertebrali.
MA1/Me2/mc1 (2 settimane)
si entra in una fase più complessa, indirizzata su due canali: forza massima e potenza.
Sullo sviluppo della forza massima gli allenamenti sono due alla settimana e caratterizzati da esercizi basic: bench press, squat, dead lift, bent row e pullups.
Per bench press, squat, dead lift i carichi non sono mai inferiori all’85%, il numero delle ripetizioni rimane entro il numero massimo di 5. Utilizzo anche il rest pause come tecnica con carichi 100% 1RM. Sul dorso alterno bent row e pullups. Sul primo il carico deve consentire 6 reps, non meno; evito carichi troppo elevati perchè la postura durante l’esecuzione, non deve portare sovraccarico lombare. Sui pullups faccio usare zavorre in modo da contenere le ripetizioni entro le 6/7 massimo.
Una seduta settimanale è invece dedicata alla pesistica olimpionica, con i classici clean&jerk e snatch a cui abbino anche hang clean, hang snatch, push press e power clean.
On field si comincia a lavorare sulla velocità, anche quì con un’attività binaria:
- accelerazioni rettilinee e progressioni fino al picco di velocità,
- drills sulla rapidità dei piedi e cambi di direzione.
Complessivamente si arriva a 5 sessioni d’allenamento settimanali: 2 di atletica con volumi medio/alti (1700/1800metri) e 3 in palestra, caratterizzate da intensità molto elevate.
Nessun lavoro specifico di core in questo periodo, perchè le attività svolte già creano sollecitazioni notevoli sull’area.
Questo è un caratteristico microciclo di overreaching.
MA1/Me2/mc2 (2 settimane)
dopo il grande volume sviluppato nelle due precedenti settimane, bisogna alleggerire il carico, passando a 4 sessioni settimanali: 2 sul campo e 2 in palestra.
Due sono dedicate al functional training, sbilanciate sull’upperbody, con una gamma di attrezzature più ampia possibile: TRX, medballs, rope, powerbags, hammers, elastic bands, waterbags, kettlebell, corpo libero.
La prima sessione è in modalità standard, con set basati su numero di ripetizioni non elevato (massimo 15) e quindi carichi relativamente impegnativi, tempi di recupero tra i 60 e 75 secondi. La seconda sessione è in modalità HIIT, con ritmo 30/30 o anche 40/20, per massimizzare la capacità lattacida lavorando al 90/95% del VO2Max.
On field si stimolano gli stessi meccanismi metabolici con lavori di sprint rettilinei su brevi distanze e bassi tempi di recupero, ma anche con drills di velocità angolari, l’utilizzo di prawler, sprint assistiti e contro resistenza.
Tornano gli allenamenti core-specifici del Me1/mc1
Al termine del primo macrociclo i giocatori dovrebbero essere nelle condizioni idonee a riprendere le vere e proprie attività di football, che dovranno integrarsi con il programma di strenght&conditioning.
Sono state recuperate e “rilanciate” tutte le caratteristiche proprie del receiver, che ora può ricominciare il lavoro sui fondamentali di ruolo.
Questa è la fase dove il lavoro di team, da parte del coaching staff tecnico e dello S&C coach (dove esiste), deve trovare la massima armonia, con un’intelligente programmazione che sappia integrare le esigenze di performance fisica con l’incremento delle capacità tecniche, in modo da creare quella giusta miscela che rende il giocatore performante.
In Italia questa integrazione quasi non esiste, perché le programmazioni tecniche si disinteressano completamente di tutto quanto il resto, fagocitando e vanificando spesso il lavoro in palestra, che risulta così difficilmente adeguato, oscillando dall’over al detraining.
