Introduzione
Non è possibile trattare il tema delle alte prestazioni senza considerare in modo approfondito i concetti di forza e potenza. Tali qualità rappresentano infatti pilastri fondamentali della prestazione atletica, coesistendo e interagendo in maniera sinergica.
Esse risultano inoltre strettamente correlate con le altre capacità condizionali.
In particolare, la forza è frequentemente definita come la “madre” di tutte le qualità fisiche, in quanto la maggior parte delle espressioni motorie deriva, direttamente o indirettamente, da essa. La potenza può essere definita come l’espressione della forza nel tempo. Un atleta, pur possedendo elevati livelli di forza, potrebbe non risultare potente qualora non sia in grado di esprimerla rapidamente. Viceversa, un soggetto potente presuppone necessariamente una base di forza adeguata.
La seconda legge di Newton: F=m*a, afferma che l’accelerazione di un oggetto dipende da due variabili: la forza che agisce sull’oggetto e la massa dell’oggetto. Quando aumenta la forza che agisce sull’oggetto, ne aumenta l’accelerazione.
Il fondamento teorico della relazione forza-velocità deriva dagli studi pionieristici di Archibald Vivian Hill, che nel 1938 descrisse la relazione inversa tra la forza sviluppata dal muscolo e la velocità di contrazione. Attraverso la celebre curva forza-velocità, Hill dimostrò che all’aumentare del carico esterno la velocità di accorciamento muscolare diminuisce progressivamente, mentre la massima forza viene espressa in condizioni isometriche (velocità pari a zero). Questo modello rappresenta ancora oggi uno dei principali riferimenti teorici per la comprensione della produzione di forza e potenza e costituisce una delle basi fisiologiche del VBT.
Proprio per migliorare l’accuratezza e la precisione nella somministrazione agli atleti dei lavori di forza e potenza il VBT è un approccio all’allenamento che si concentra sulla velocità con cui viene eseguito un sollevamento, piuttosto che su quanto sia pesante. Invece di fare affidamento esclusivamente sulle percentuali di un massimo di una ripetizione (1RM), VBT utilizza feedback in tempo reale per misurare la velocità di movimento.
L’introduzione della componente temporale attraverso la misurazione della velocità consente una valutazione più precisa della forza e della potenza, rendendo questo metodo particolarmente efficace nel contesto della preparazione atletica. A differenza dei metodi tradizionali fondati esclusivamente sulla percentuale del massimale (%1RM), il VBT permette di valutare quotidianamente lo stato di forma dell’atleta attraverso parametri immediatamente misurabili, come la velocità media o la perdita di velocità durante una serie. Questo approccio consente di adattare il carico di lavoro alle reali condizioni neuromuscolari del soggetto, migliorando l’efficacia dell’allenamento e riducendo il rischio di sovraccarico eccessivo.
Uno dei concetti centrali del VBT è l’“intento di movimento”. L’atleta deve cercare di eseguire la fase concentrica con la massima accelerazione possibile, indipendentemente dal carico utilizzato. Questo aspetto è fondamentale poiché stimola il sistema
neuromuscolare in modo ottimale, favorendo adattamenti specifici legati alla forza esplosiva, alla potenza e alla velocità.
Nel VBT vengono generalmente considerate diverse tipologie di velocità:
- Velocità media (Mean Velocity): rappresenta la velocità media dell’intera fase concentrica.
- Velocità propulsiva media (Mean Propulsive Velocity): considera soltanto la porzione del movimento in cui l’accelerazione è positiva.
- Velocità di picco (Peak Velocity): indica la massima velocità raggiunta durante l’esecuzione.
Attraverso questi parametri è possibile associare specifiche zone di velocità a determinati obiettivi allenanti. Ad esempio, velocità elevate vengono associate allo sviluppo della potenza e dell’esplosività, mentre velocità più basse corrispondono a lavori orientati alla forza massimale.
Come e quando utilizzare il VBT
Un programma costruito unicamente sulle percentuali del massimale potrebbe quindi risultare eccessivamente intenso o, al contrario, troppo leggero in alcune giornate. Il VBT permette di adattare immediatamente il carico alle reali capacità dell’atleta, garantendo uno stimolo più efficace e sicuro.
Un ulteriore vantaggio è rappresentato dal monitoraggio costante della fatica neuromuscolare. Attraverso la misurazione della velocità di esecuzione, il preparatore può identificare precocemente segnali di affaticamento eccessivo, evitando accumuli di stress che potrebbero compromettere la performance o aumentare il rischio di infortunio.
Inoltre, il feedback immediato fornito dai dispositivi di misurazione aumenta significativamente la motivazione dell’atleta. Visualizzare in tempo reale i dati relativi alla velocità stimola infatti una maggiore competitività e favorisce il mantenimento di
un’elevata intenzionalità esecutiva durante l’allenamento.
Per applicare correttamente il Velocity Based Training è necessario innanzitutto stabilire il profilo forza-velocità dell’atleta. Questo processo consiste nell’associare determinati carichi alle rispettive velocità di esecuzione, creando una relazione individuale utile per programmare il lavoro.
Successivamente vengono individuate specifiche zone di velocità corrispondenti agli obiettivi allenanti. Indicativamente:
- Velocità superiori a 1 m/s sono associate allo sviluppo della potenza.
- Velocità comprese tra 0,75 e 1 m/s risultano utili per la forza veloce.
- Velocità inferiori a 0,5 m/s vengono utilizzate per la forza massimale.
Durante l’allenamento, l’atleta deve eseguire ogni ripetizione con la massima intenzione esplosiva possibile. Il preparatore monitora costantemente la velocità tramite i dispositivi elettronici e può modificare il carico in base ai dati rilevati.
Il device può essere utilizzato oltre che nelle alzate olimpiche anche in esercizi complementari o a corpo libero, come ad esempio trazioni alla sbarra (pull up o chin up) e salti verticali e orizzontali (CMJ o broad jump).
Attraverso vari studi, è stato osservato che la maggior parte degli individui muove percentuali diverse del proprio 1RM in vari esercizi a una velocità molto simile, come si può vedere in questo grafico (figura 3). Ad esempio, nel primo esercizio, il vogatore su panca, possiamo vedere che la maggior parte delle persone muove il proprio 1RM a 0,53 m/s, il 95% a 0,59 m/s, il 90% a 0,65 m/s e l’85% a 0,72 m/s. Se lo guardiamo da vicino, abbiamo la percentuale di 1RM e la velocità corrispondente.
Grazie a questo possiamo avere un profilo velocità di carico basato su studi scientifici, dove è stata calcolata una media con un campione significativo di persone per gli esercizi più significativi ed impegnativi. È stato stabilito che queste velocità sono all’incirca quelle utilizzate dalla maggior parte delle persone. Di conseguenza, si tratta di una stima approssimativa dell’1RM, eliminando la necessità di creare un profilo di velocità di carico specifico per ciascun atleta.
V LOSS
Il VBT consente inoltre di monitorare la fatica intra-serie tramite il concetto di “velocity loss”, ovvero la perdita percentuale di velocità tra la prima e le successive ripetizioni. Un’eccessiva diminuzione della velocità indica un elevato affaticamento neuromuscolare e suggerisce l’interruzione della serie per evitare cali qualitativi nell’esecuzione.
L’utilizzo della Velocity Loss permette di:
- monitorare il livello di fatica durante la seduta;
- individualizzare il volume di allenamento;
- evitare eccessivo affaticamento neuromuscolare;
- mantenere elevata la qualità tecnica del movimento.
A differenza dei programmi tradizionali, in cui tutti gli atleti eseguono un numero prestabilito di ripetizioni, il VBT consente di interrompere la serie quando viene raggiunta una determinata soglia di perdita di velocità. In questo modo il lavoro risulta adattato alle condizioni reali dell’atleta in quel preciso momento. Le soglie di V-loss influenzano significativamente gli adattamenti fisiologici dell’allenamento.
- Basso Velocity Loss (5-10%): Indica una fatica minima, ideale per la massima velocità, potenza ed esplosività.
- Medio Velocity Loss (15-25%): Equilibrio tra forza e ipertrofia, ideale per la forza specifica senza accumulare fatica eccessiva.
- Alto Velocity Loss (30-40% o più): Associato all’allenamento vicino al cedimento (o al cedimento), utile per aumentare il volume ma con maggiore fatica e tempi di recupero più lunghi.
Conoscendo l’intensità e il livello di forma fisica dell’atleta, sia stimando l’1RM giornaliero o lavorando con le zone di velocità, il passo successivo è monitorare la fatica che l’atleta sta accumulando in ogni serie. Come evidenziato in diversi studi scientifici, lavorare con un livello di fatica superiore al 20% può addirittura essere controproducente. Non solo l’atleta non acquisirà più forza, ma potrebbe anche perderla, compromettendo le sue prestazioni nello sport specifico e aumentando il rischio di infortuni.
Per questo motivo l’ideale è lavorare sempre con un livello di fatica inferiore al 20%, in particolare tra il 5% e il 20%, a seconda della frequenza settimanale, degli allenamenti, delle condizioni dell’atleta e dei suoi progressi. Ad esempio, se osserviamo che un livello di fatica del 10% consente un buon recupero e miglioramento, possiamo mantenerlo, ma possiamo anche variare tra il 5% e il 20% circa.
Le più utilizzate in letteratura e nella pratica sono il 10% e il 20%.
Il 10% di V-loss è particolarmente efficace per lo sviluppo della forza esplosiva. Dal punto di vista fisiologico, basse perdite di velocità consentono di preservare maggiormente le fibre rapide (fast twitch) e limitano l’eccessivo accumulo di metaboliti.
Una perdita di velocità del 20% determina invece un livello di affaticamento più elevato. L’atleta esegue più ripetizioni all’interno della serie, aumentando il tempo sotto tensione e lo stress metabolico. Le caratteristiche sono: maggiore accumulo di fatica, incremento del volume allenante, riduzione progressiva della velocità.
Soglie basse, come il 10%, risultano ideali per lo sviluppo della potenza e della prestazione neuromuscolare, mentre soglie più elevate, come il 20%, favoriscono maggiormente ipertrofia e accumulo di volume allenante. La scelta della percentuale di V-loss deve quindi dipendere dagli obiettivi dell’atleta, dal periodo della stagione e dalle caratteristiche della disciplina sportiva praticata.
Conclusioni
Alla luce di quanto analizzato, il Velocity Based Training (VBT) rappresenta dunque una metodologia efficace e sempre più diffusa per la programmazione dell’allenamento della forza e della potenza. A differenza dei modelli tradizionali basati esclusivamente sulle percentuali del massimale (%1RM), il VBT utilizza la velocità di esecuzione come parametro oggettivo per monitorare in tempo reale lo stato neuromuscolare dell’atleta e adattare il carico alle sue reali condizioni.
Numerosi studi hanno dimostrato l’esistenza di una forte relazione tra carico e velocità di esecuzione. Le basi teoriche del VBT trovano origine nella relazione forza-velocità descritta da Hill (The heat of shortening and the dynamic constants of muscle, 1938), secondo cui la capacità di esprimere forza varia in funzione della velocità di contrazione muscolare. Le successive evidenze scientifiche di González-Badillo e Sánchez-Medina (2010), Banyard et al. (2017) e Pareja-Blanco et al. (2017) hanno confermato l’applicabilità pratica di questo principio, dimostrando come la velocità di esecuzione possa essere utilizzata per monitorare l’intensità del carico, la fatica neuromuscolare e gli adattamenti allenanti.
Un aspetto centrale del VBT è il monitoraggio della Velocity Loss, utilizzata per quantificare la fatica intra-serie e individualizzare il volume di allenamento. Lo studio di Pareja -Blanco et al. (2017) ha dimostrato che soglie moderate di perdita di velocità (circa 10-20%) permettono di ottenere significativi miglioramenti della forza e della potenza limitando l’accumulo di fatica neuromuscolare, mentre perdite più elevate risultano associate a un maggiore stress metabolico e a un recupero più prolungato.
Infine, una recente revisione di Weakley et al. (2021) ha evidenziato come il VBT rappresenti uno strumento valido per ottimizzare la prescrizione del carico, monitorare la fatica e migliorare la qualità dell’allenamento negli atleti, supportando un approccio maggiormente individualizzato rispetto ai metodi tradizionali.
Nel complesso, le evidenze scientifiche disponibili suggeriscono che il VBT costituisca una metodologia affidabile e scientificamente fondata per lo sviluppo della forza e della potenza, consentendo una gestione più precisa del carico allenante e degli adattamenti prestativi dell’atleta.
Sitografia e bibliografia
- The high performance coaching blueprint – Lumin sports
- L. Sanchez-Medina e J.J. Gonzalez-Badillo, Med & Sci in Sports & Ex. 2011
- Fernando Pareja-Blanco et al., “Velocity Loss as a Critical Variable Determining the
- Adaptations to Strength Training”, in Med Sci Sports Exerc., in 2020
- Jonathon Weakley et al., “Velocity-Based Training: From Theory to Application”, in
- Strength and Cond J., in 2021
- The Effect of Velocity-Based Training on Inducing Postactivation Performance
- Enhancement, May 2025, International Journal of Sports Medicine
- https://simplifaster.com/articles/velocity-based-training-high-school-athletes/
- https://www.researchgate.net/figure/Force-velocity-Curve-Hill-1938_fig1_342551340
- https://resources.keiser.com/velocity-based-training
