Molti di noi probabilmente hanno sentito la parola “restrizione del flusso sanguigno” o “BFR” ad un certo punto. Un crescente numero di evidenze supporta ora l’uso della limitazione del flusso sanguigno combinato con un allenamento di resistenza a basso carico per migliorare le risposte ipertrofiche e di forza nei muscoli scheletrici.
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) è una strategia di allenamento che prevede l’uso di bracciali, lacci o knee wraps attorno a un arto durante l’esercizio, per mantenere l’afflusso arterioso al muscolo prevenendo il ritorno venoso.
L’obiettivo è quello di ostruire completamente il flusso di sangue venoso dall’arto che si sta esercitando e limitare una certa percentuale del flusso sanguigno nell’arto che si sta esercitando.
Il BFR può essere utilizzato con un allenamento di resistenza o con altre modalità, inclusa la camminata.
Ipertrofia muscolare con carichi bassi?
È stato generalmente accettato che l’ipertrofia muscolare richiede un allenamento ad alto carico che utilizzi carichi di almeno il 70% di 1 ripetizione max (70% RM) o carichi inferiori (30-50% RM) fino all’esaurimento.
Tuttavia, vi sono prove crescenti che ora sostengono che l’allenamento di resistenza a basso carico (20-40% RM) combinato con la restrizione del flusso sanguigno può indurre in modo simile ipertrofia muscolare e guadagni di forza. Quello che eravamo abituati a conoscere e capire sulla fisiologia e l’ipertrofia delle cellule muscolari è stato capovolto attraverso la ricerca sulla restrizione del flusso sanguigno. Stiamo imparando che lo stress metabolico può essere altrettanto efficace quanto lo stress meccanico nell’indurre i cambiamenti ipertrofici.
Programmi di allenamento di resistenza con BFR e bassi carichi (20 – 30% di 1RM) sembrano aumentare la forza. Sembra che i programmi BFR aumentino la forza rispetto all’allenamento senza BFR quando si usano carichi relativi. Sono simili in efficacia o leggermente meno efficaci di un allenamento di resistenza convenzionale con carichi relativi non elevati.
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno può essere utilizzato in qualsiasi situazione in cui l’obiettivo è aumentare l’ipertrofia muscolare e la forza. Anche se non raccomandiamo di sostituire l’allenamento ad alta resistenza di carico con l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno, questo può essere utilizzato in ambito riabilitativo come ponte per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli quando una persona potrebbe non essere in grado di sollevare carichi più pesanti.
Esempio:
Ad esempio, dopo la maggior parte degli interventi chirurgici, c’è un periodo di tempo in cui, come specialisti della riabilitazione, dobbiamo rispettare il sito chirurgico e curare i tessuti e impiegare esercizi con carico inferiore. Questi esercizi con carico inferiore non sono abbastanza pesanti da indurre uno stimolo ipertrofico o di forza al muscolo in esercizio.
Tuttavia, aggiungendo la limitazione del flusso sanguigno a questi stessi esercizi a basso carico siamo in grado di indurre guadagni significativi di forza e ipertrofia in appena 4 settimane (occorrono 8-12 settimane per ottenere la massa muscolare con un allenamento regolare ad alta resistenza)! L’impostazione riabilitativa è quella in cui riteniamo che l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno avrà il maggiore impatto, accelerando i tempi di recupero e rendendo le persone più forti e più veloci. Utilizzando esercizi a basso carico che siano amichevoli e sicuri per curare articolazioni, tendini o altri tessuti riparati chirurgicamente.
Programmi di allenamento di resistenza con BFR e bassi carichi (20 – 30% di 1RM) sembrano produrre ipertrofia. I programmi BFR sembrano aumentare le dimensioni muscolari meglio dell’addestramento alla resistenza senza limitazione del flusso sanguigno quando si usano carichi relativi ma sono simili in efficacia all’allenamento convenzionale con carichi relativi non elevati.
Vi sono prove che l’allenamento di resistenza con BFR potrebbe essere in grado di migliorare la potenza muscolare, la velocità di corsa e la resistenza e che i metodi di allenamento non resistenti (come camminare) con restrizione del flusso sanguigno possono causare ipertrofia, anche se c’è una ricerca più limitata in queste aree.
Risposte adattive e meccanismi potenziali alla restrizione del flusso sanguigno
È interessante notare che la restrizione del flusso sanguigno crea risposte muscolari ipertrofiche senza elevati carichi meccanici, ma i meccanismi fisiologici alla base non sono pienamente compresi.
I meccanismi attraverso i quali il BFR potrebbe portare ad adattamenti migliorati all’allenamento rispetto ad esercizi simili senza BFR sono ancora in gran parte poco chiari.
Una teoria propone sotto il punto con restrizione del flusso sanguigno. Un maggiore accumulo di metaboliti funga da moderatore primario di una risposta anabolica, a causa dell’aumento della produzione e della rimozione limitata. È importante sottolineare che questo accumulo di metaboliti può aumentare il gonfiore delle cellule muscolari. La segnalazione intramuscolare anabolica / anti-catabolica e il reclutamento delle fibre muscolari.
Inoltre, la restrizione del flusso ematico può aumentare l’attivazione e il numero di cellule staminali miogeniche, migliorando la risposta ipertrofica. Tutte queste risposte sono ritenute benefiche per l’adattamento muscolare.
Sebbene vi sia un crescente interesse nei meccanismi con cui la restrizione del flusso sanguigno può aumentare l’adattamento dell’allenamento alla resistenza, non comprendiamo ancora tutti i processi fisiologici coinvolti e sono necessarie ulteriori ricerche. Tuttavia, con ciò detto, è ormai risaputo che la restrizione del flusso sanguigno può migliorare le risposte adattive all’esercizio di resistenza a basso carico. Gli adattamenti visti dipendono sia dallo stimolo di restrizione del flusso sanguigno stesso che dal protocollo di esercizio eseguito.
- L’allenamento di resistenza con BFR e carichi relativamente bassi mostra una maggiore attività muscolare rispetto ad un allenamento di resistenza convenzionale comparabile con carichi corrispondenti. Può riflettere un aumento del reclutamento delle fibre muscolari, favorendo un’ipertrofia maggiore.
- L’allenamento di resistenza con BFR e bassi carichi relativi mostra anche una maggiore sintesi proteica muscolare post-esercizio. Aumenti più elevati dell’ormone della crescita e risposte di segnalazione molecolare più robuste rispetto ad un allenamento di resistenza convenzionale comparabile con carichi corrispondenti.
Applicazioni pratiche della restrizione del flusso sanguigno
Anziani e post-chirurgia
Gli adattamenti muscolari ottenuti con l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno possono giovare alle persone con forza compromessa e / o instabilità articolare. Ad esempio, la restrizione del flusso sanguigno da sola durante i periodi di immobilizzazione può ridurre la normale atrofia muscolare osservata e limitare il declino funzionale della forza muscolare.
Inoltre, accelerare il recupero postoperatorio è un potenziale utilizzo, poiché l’uso di un carico leggero può ridurre il rischio di lesioni post-operatorie. Ad esempio, camminare o pedalare in modo semplice, se combinato con la limitazione del flusso sanguigno, può portare a piccoli ma significativi miglioramenti nella forza e nella dimensione dei muscoli delle gambe.
Persone sane e atletiche
A causa dei bassi carichi utilizzati con la limitazione del flusso sanguigno e del limitato danno muscolare che si verifica. Gli atleti possono beneficiare di un minor carico di allenamento, pur continuando a ottenere uno stimolo fisiologico per l’adattamento muscolare.
Allo stesso modo, gli atleti che cercano di aumentare la loro longevità nello sport possono beneficiare della diminuzione dello stress meccanico con l’allenamento del BFR. I cambiamenti nella forza muscolare in seguito all’allenamento con restrizione del flusso sanguigno sono più strettamente correlati ai rapidi aumenti dell’ipertrofia muscolare rispetto agli adattamenti neurali. Queste risposte adattive possono migliorare le prestazioni. Compresa la forza massima, la potenza di salto del contromovimento, la prestazione massima e ripetuta dello sprint e la prestazione in termini di agilità.
I dati della ricerca dimostrano chiaramente che l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno a basso carico può migliorare i marcatori delle prestazioni fisiche in atleti già ben allenati.
Controindicazioni
Con la limitazione del flusso sanguigno, la preoccupazione più grande sempre sollevata include la sicurezza. In un ampio sondaggio del 2006 sulle strutture giapponesi che utilizzavano l’esercizio di restrizione del flusso sanguigno, gli effetti indesiderati più comuni includevano emorragia sottocutanea (13,1% dei partecipanti) e intorpidimento (1,3% dei partecipanti).
Tuttavia, questi sintomi sono spesso scoperti all’inizio di un programma di allenamento e si dissolvono man mano che l’individuo si abitua maggiormente a questa modalità di allenamento.
Per determinare il livello di rischio di un partecipante durante l’esercizio con restrizione del flusso sanguigno, Nakajima et al. hanno proposto un sistema di punti. In cui il professionista assegna a ciascun paziente un punteggio numerico basato sul numero e sulla gravità delle controindicazioni. Questo approccio può essere utile per identificare quelli a rischio di complicazioni dannose durante la restrizione del flusso sanguigno. Tuttavia, devono essere considerate comunque controindicazioni generali e precauzioni.
Le controindicazioni includono:
- Passata trombosi venosa profonda
- Gravidanza
- Vene varicose
- Alta pressione sanguigna
- Cardiopatia
- Rabdomiolisi
I sintomi includono:
- Emorragia sottocutanea
- Intorpidimento
- DOMS
- “Sentire freddo”
Tuttavia, quando viene utilizzato in un ambiente controllato da personale ben formato ed esperto, l’allenamento per limitare il flusso sanguigno sembra fornire un’alternativa di condizionamento sicura per la maggior parte delle persone indipendentemente dall’età e dallo stato di allenamento.
Conclusioni
La combinazione della limitazione del flusso sanguigno con l’esercizio di resistenza a basso carico migliora le risposte ipertrofiche e di forza. Sebbene i meccanismi non siano ancora chiari, la limitazione del flusso sanguigno ha importanti implicazioni per le persone che non possono allenarsi con carichi pesanti.
Gli atleti ben allenati possono trarre beneficio dall’allenamento con BFR a basso carico. Sia come metodo di allenamento indipendente che in combinazione con il tradizionale allenamento di resistenza ad alto carico.
I muscoli degli arti e del tronco possono trarre beneficio dall’allenamento della limitazione del flusso sanguigno. Il che significa che sia gli esercizi singoli che quelli multi-articolari possono essere prescritti per i programmi di allenamento.
Per creare uno stimolo fisiologico sufficiente, i piani di allenamento dovrebbero includere: bassi carichi di esercizio (20-40% 1RM), brevi periodi di riposo inter-set (30-60 s) e volumi di allenamento relativamente alti (50-80 ripetizioni per esercizio).
Poiché l’allenamento per limitare il flusso sanguigno non aumenta marcatamente il danno muscolare, possono essere possibili brevi periodi di alta frequenza di allenamento.
La ricerca sta iniziando a mostrare gli effetti positivi dell’allenamento con limitazione del flusso sanguigno, specialmente in contesti clinici mirati alla riabilitazione. Il BFR sta rapidamente crescendo in popolarità ed è uno dei nuovi strumenti clinici più interessanti.
