Oggi c’è un grande dibattito che riguarda se è meglio usare una scarpa minimalista o una calzatura tecnologica tradizionale.
In questo articolo ti diamo un motivo di peso, per passare a una calzatura più minimalista e quindi a un peso delle scarpe minore. La domanda chiave per questo sarebbe: posso migliorare le mie prestazioni senza dover cambiare nulla nel mio allenamento? La risposta è… sì.
Peso delle scarpe, consumo di ossigeno ed economia di marcia
Anche se è difficile da credere, è così. Possiamo continuare ad allenarci lo stesso numero di ore, senza la necessità di aumentare i giorni della serie, mantenere tutto uguale e vedere come miglioriamo la nostra economia di esercizio! Il nostro consumo di ossigeno diminuirà, ottenendo così un miglioramento delle nostre prestazioni.
E come ci riesco? Il semplice fatto di alleggerire il peso delle scarpe fa la differenza. Se esaminiamo ciò che la scienza ci mostra oggi, vediamo che ci sono due revisioni sistematiche, una di Cheung et al. e uno di Fuller et al., i due realizzati nel 2015 rispettivamente con 13 e 19 articoli, che mostrano una relazione esistente tra il peso delle scarpe e le prestazioni.
La scienza è unanime in questo senso: ogni 100 grammi che mettiamo nei piedi, il consumo di ossigeno aumenta dallo 0,7 all’1%. Questo è molto! I corridori esperti lo sanno già, per loro è qualcosa di percettivo che però arriva a riaffermare ciò che vediamo negli studi. Ecco perché se guardiamo le gare vedremo che più alto è il livello, più corridori con scarpe competitive troveremo. Questo succede in tutte le competizioni e gare, devi solo osservare per accorgertene.
Se analizziamo un po’ di più in questi studi vediamo che questo effetto, la riduzione del consumo di ossigeno, non è prodotto dal nostro stesso indice di massa corporea, ma dall’effetto di massa che la calzatura provoca sui nostri piedi. Cioè, è il peso che aggiungiamo ai nostri piedi che ci farà perdere prestazioni ed essere più lenti. Inoltre, per rendere il linguaggio più comprensibile ciò che questo aumento dello 0,7% – 1% nel consumo di ossigeno significa per ogni 100 grammi in più nelle calzature, spiega che ciò si traduce in una riduzione della velocità di 2,94 m / min. Tieni presente che indossi due scarpe, una per piede, quindi se la differenza di peso tra una scarpa e l’altra è di 100 grammi, devi moltiplicarla per due.
Anche se è vero che molti altri fattori entrano in gioco quando si corre una maratona e che estrapolare questi studi sulle lunghe distanze è audace e rischioso, la realtà è che questi sono i risultati.
Protezione
Tieni presente che se sei abituato a correre con una scarpa tradizionale e inizi a correre con una scarpa minimalista senza effettuare una transizione sicura o non provi prima, invece di migliorare il tuo tempo in maratona, rischi di non finire nemmeno gli allenamenti. Lo sforzo delle ginocchia è causa di infortuni o danni muscolari. Prudenza e adattamento progressivo alle scarpe nuove sono fondamentali se questo articolo tocca la tua curiosità e ti incoraggia a provare una scarpa più minimalista.
Guardando questi risultati, perché non correre a piedi nudi se il peso delle scarpe è così influente sulle prestazioni? La risposta è veloce e ovvia, non penso che possiamo correre su una superficie alla quale non ci adattiamo altrettanto rapidamente senza un minimo di protezione. Chiediti anche questo, perché proteggersi con la massima protezione dei tuoi piedi? Non sarebbe più coerente usare la protezione minima di cui abbiamo bisogno e approfittare dei vantaggi del minimalismo senza farci del male?
È vero che se siamo abituati a scarpe da corsa, la soluzione non è toglierci le scarpe, almeno dall’inizio. La soluzione è trovare quelle scarpe con cui ci sentiamo a nostro agio, proteggerci minimamente e aiutarci a fare meglio, e sapere che le calzature con le migliori prestazioni sono quelle più leggere e offrono un minimo di protezione contro le superfici a cui non si è adattati, oltre ad avere un minimo di rigidità.
Rigidità
Qui troviamo una nuova caratteristica, la rigidità delle calzature, qualcosa che ci priverà di troppa ammortizzazione. Una calzatura eccessivamente morbida può farci perdere reattività al momento della corsa e quindi efficienza. Nel 2009 (Jean Pierre R. Roy et al.). Nel 2009, Adidas Adistar ha confrontato diverse rigidità nell’intersuola della scarpa per vedere se fossero più economiche da gestire in termini di consumo di ossigeno, osservando che un po’ di rigidità ha anche fornito questo calo dell’1% del consumo di ossigeno.
Ammortizzamento
D’altra parte, Tung et al. nel 2014 si è anche interessato all’ammortizzazione delle scarpe e ha testato diverse densità di schiuma su un tapis roulant per vedere quale di esse comportava un costo metabolico inferiore per il corridore. Sembra che se sei abituato a scarpe da corsa, un minimo di ammortizzazione può essere utile per ottenere prestazioni migliori e quando diciamo che il minimo è minimo. Questo studio ha confrontato l’ammortizzazione zero, 1 cm e 2 cm, verificando che 1 cm è l’opzione che offriva meglio risultati.
Scarpa minimalista
Tornando alla domanda che ci siamo posti, non sarebbe corretto non specificare un’informazione riguardante il peso delle scarpe rispetto alle prestazioni. Prima ci chiedevamo: perché non correre scalzi? Studi come Bellar et al. nel 2015 ci dicono che correre con una scarpa minimalista è meno costoso in ossigeno che correre con scarpe tradizionali ma più costoso che correre a piedi nudi, ma se alleniamo il nostro corpo a correre con una scarpa minimalista, finisce per essere economico come correre a piedi nudi!
Quindi ci siamo imposti di continuare a indagare sul problema e abbiamo finito per vedere che questa economia esiste davvero quando confrontiamo il peso in scarpe di oltre 220 grammi rispetto ai 220 grammi sopra menzionati. Se confrontiamo due scarpe di meno di 220 grammi vediamo che non ci sono differenze significative in termini di consumo di ossigeno. Quindi più riesci ad avvicinarti a questi 220 grammi di peso delle scarpe, meno interferirà nei tuoi obiettivi. La revisione sistematica di Fuller et al. nel 2015 è quello che pone particolare enfasi su quest’ultimo.
Anche se è vero che anni fa abbiamo dovuto guardare alle scarpa minimalista per trovare una calzatura leggera, l’irruzione di queste nel mercato ha fatto sì che le marche di scarpe da corsa iniziassero ad alleggerire il peso delle scarpe tecnologiche. Nello specifico, è il 2013 quando c’è un prima e un dopo nelle calzature tecnologiche in termini di peso. I negozi di scarpe iniziano ad usare le bilance per dire ai loro clienti quanto pesa ognuna delle scarpe in vendita. In questo modo, possono eclissare il miglior vantaggio del minimalismo in termini di prestazioni.
Conclusioni
Infine, citiamo lo studio di Franz et al. nel 2012, che serve da conclusione e sintesi. Nonostante non siano gli studi più recenti, sono interessanti i dubbi sull’effetto della massa delle calzature. Ovvero che sia di per sé solo quello che migliora la nostra economia in esercizio. Suggerisce che la somma di altri fattori come l’esperienza a piedi nudi, la tecnica di corsa e il materiale delle calzature, può anche influenzare il costo metabolico.
Abbiamo già parlato del primo aspetto ed è vero che studi successivi che abbiamo menzionato hanno dimostrato che le persone abituate a correre a piedi nudi o hanno fatto un programma di allenamento hanno migliorato le prestazioni. Anche il terzo aspetto è chiarito, abbiamo detto che un po’ di rigidità e un minimo di ammortizzazione, può darci un vantaggio se siamo abituati a correre con le scarpe.
Ma per quanto riguarda il secondo, la tecnica di corsa? Un atleta professionista ha già una buona tecnica, ma un corridore amatoriale ha molti margini su questo aspetto. Se miglioriamo la tecnica, miglioriamo l’economia di funzionamento, con vantaggi ben superiori all’uso di calzature più leggere, sia minimaliste che competitive.
Come è stato eseguito lo studio di Franz et al. Quello che hanno fatto è stato mettere delle piccole strisce di piombo (150, 300 e 450 grammi di peso) al corridore con le scarpe (150 grammi) e il corridore a piedi nudi. In entrambi i casi il consumo di ossigeno dell’1% è stato aumentato per ogni 100 grammi di più nel piede. Questo è coerente con quello che abbiamo detto. Ridurre il peso delle scarpe a un massimo di 220 grammi ti darà un vantaggio nelle tue prestazioni senza la necessità di allenarti di più!
