Ormai è ben noto come la funzionalità del core ed il relativo allenamento è molto importante non solo nella componente sportiva ma anche preventiva. Lo studio nella parte degli sport da combattimento e arti marziali risulta intrinseco nella loro storia, tutti i praticanti conoscono quanto la sua corretta attivazione o funzionamento possa migliorare nettamente la performance dell’attività svolta, che sia essa di forma o di combattimento. Sembrerebbe dunque anche scontato un articolo inerente alla sua importanza e funzionalità ma spesso questo piccolo ma importante elemento viene quasi ridicolizzato alla componente allenante e non trasmesso nel gesto specifico di gara. Questo comporterebbe a non applicare un corretto transfer nel gesto, e perdere di conseguenza l’efficacia dello stesso.
Dunque, l’obiettivo di questo articolo non è quello di evidenziare l’importanza ben nota del core ma quanto il suo utilizzo nel miglioramento della gestualità specifica e corretta applicazione del suo transfer.
Accenni e funzionalità del CORE
Il core (complesso lombopelvico-anca) può essere definito come uno spazio tridimensionale con confini muscolari: diaframma (superiore), addominale e obliquo (anteriore-laterale), muscoli paraspinali e glutei (posteriori), pavimento pelvico e cintura dell’anca (inferiore) (Huxel et al., 2013).
A seconda della disciplina nella quale il core viene allenato e inserito nel contesto di allenamento, il suo studio anche in ottica scientifica risulta diversificato sia nella sua classificazione sulla base del movimento e dei corrispettivi muscoli.
Può essere classificato in (Panjabi., 1991,1996, 2003):
- Passivo (vertebre, capsule articolari, disco intervertebrale, legamenti che circondano l’area).
- Attivo (muscolatura del pivot centrale, diaframma, trasverso, muscolatura obliqua, quadrato dei lombi, erettori spinali, gran dorsale e tutta la muscolatura del pavimento pelvico).
- Neurale (modulazione afferenze-efferenze)
Oltre alla classificazione muscolare e la relativa definizione, al CORE vengono attribuite anche altre funzioni come la prevenzione di infortuni, il miglioramento della performance e la prevenzione di alterazioni posturali.
Secondo alcuni autori esse possono suddividersi in (Faries et al., 2007)>
- Core stability (l’abilità di stabilizzare la colonna)
- Core ability (l’abilità di mediare tra forza e stabilità)
- Core strength (l’abilità di produrre potenza attraverso la muscolatura)
Ancora altri studi evidenziano come ci siano differenze nell’ elenco dei muscoli presenti nel complesso lombo pelvico. A seconda quindi dell’autore di riferimento nonché dalla disciplina nel quale venga allenato la classificazione muscolare rileva piccole differenze. Ciononostante, la letteratura scientifica suddivide il CORE in (FARIES et al., 2007):
- Muscolatura locale (sistema deputato alla stabilizzazione)
- Muscolatura globale (sistema deputato al movimento)
Data la presenza di numerosi e diversificati distretti muscolari, il relativo allenamento risulta multicomponente e diversificato a seconda non solo della disciplina scelta, ma anche e soprattutto, in merito ad una valutazione dell’atleta specifico secondo i punti elencati in precedenza.
Una doverosa menzione quando si parla del CORE è l’effetto SERAPE (Santana et al., 2015). Esso viene ricondotto ad un indumento che ricorda “un disegno incrociato”, ovvero la stessa composizione muscolare del CORE e la relativa specificità nei gesti rotazionali. Con ciò si evidenzia come negli elementi presenti nella descrizione inerenti al CORE il ruolo della FASCIA sia importante tanto quanto gli elementi descritti sino ad ora.
Occorre precisare come non sia il fine ultimo di questo articolo l’allenamento ed ulteriori nozioni del CORE, a questo si rimandano ad ulteriori articoli presenti sullo stesso sito ed ai riferimenti bibliografici.
Core, arti marziali e sport di combattimento
Lo sviluppo del CORE nelle arti marziali è sempre stato un conscio (ed inconscio) punto focale per lo sviluppo globale della performance. Non a caso sia nelle competizioni riguardanti le forme che nello stesso insegnamento delle stesse, viene dedicato parecchio tempo all’integrazione corretta dell’utilizzo del core e della respirazione.
Sebbene questo, quindi, fosse già assodato da tempo, la ricerca scientifica ha comunque evidenziato e valutato quanto possa essere funzionale un corretto allenamento del core nella stabilizzazione, potenza e realizzazione della tecnica stessa (Shu et al., 2022, Haifan et al., 2023).
Spesso è discusso sull’ottimale trasmissione di forza e dei principi relativi alla biomeccanica per ottimizzare la sua esecuzione. In quanto il CORE risulta essere il “punto di snodo e collegamento” con la parte inferiore e superiore del corpo, allenamenti indicizzati al rinforzo specifico dello stesso sono risultati ottimali nel miglioramento delle tecniche di gambe e di braccia (Kamal et al., 2015, Brown et al., 2021, Lee et al., 2017).
Nella parte specifica all’allenamento del CORE si ritrovano correnti di pensiero diverse nonché applicazioni. Come di comune utilizzo, la parte relativa alla “stability” assume un ruolo fondamentale tutt’oggi nel panorama dell’allenamento dai più comuni esercizi (plank in tutte le sue varianti, bracing e holding addominale) oltre alle relative varianti in sospensione e su appoggio bipodalico e instabile. A supporto di questa teoria vi è la definizione di come il CORE sia stabilizzatore dei movimenti come si può notare nei sollevamenti olimpici.
La controparte invece utilizza un allenamento più “dinamico”, basato su esercizi classici come crunch e varianti, rispetto ad esercizi sempre più vicini al gesto specifico. Questa ideologia nasce dal pensiero di come il CORE sia un facilitatore della trasmissione della forza nei movimenti balistici.
Sembrerebbe come non ci sia una distinzione così netta nell’efficacia di una scelta rispetto all’altra e di come entrambi i programmi di allenamento risultano ottimali nel miglioramento sia del fitness generale sia delle componenti specifiche della disciplina come la potenza dei calci, pugni e l’agilità stessa (Lee et al., 2017, Kabadayi et al., 2022, Tack et al., 2013).
Un altro punto chiave è la respirazione. Il diaframma nel core funge da vero e proprio soffitto nel complesso lombo pelvico. Essendo quindi parte integrante tanto della struttura quanto della funzione del CORE, l’utilizzo della respirazione diaframmatica risulta importante non solo nel miglioramento della qualità di vita e nel controllo degli stati emotivi alterati (Ma et al., 2017), ma anche nel miglioramento della forza del CORE stesso e dei parametri respiratori in popolazioni sane e non (Ansari et al., 2022, Shah et al., 2020).
Concludendo
L’allenamento del CORE nelle arti marziali così come negli sport da combattimento deve essere necessariamente implementato nella programmazione tanto quanto nella seduta stessa di allenamento. Con ciò non si deve incombere nell’errore di prendere in considerazione il suo funzionamento solo nella parte relativa alla preparazione e nel “conditioning” ma tanto quanto nelle tecniche specifiche.
L’utilizzo della respirazione come veicolo di migliore attivazione, il corretto utilizzo dell’effetto serape, e la consapevolezza di una piccola contrazione nella parte finale della tecnica come enfasi stabilizzatoria, dovrebbe essere implementato nell’utilizzo di tecniche sia di attacco che di difesa.
È cruciale ricordare anche che, come CORE, vi siano muscoli superficiali e di come essi risultino importanti per una massimizzazione dei risultati specifici.
A seguito di quanto detto, per un corretto allenamento del CORE si dovrebbe implementare:
- esercizi sia di stabilità, forza e abilità;
- esercizi che sfruttino l’effetto serape, cioè movimenti rotatori;
- esercizi in posizione bipodalica;
- esercizi che ricalchino il gesto specifico;
- il rinforzo analitico della parte globale del core tra cui (gran dorsale ed elevatore dell’anca);
- esercizi di bracing addominali attivi nella parte specifica;
- esercizi di respirazione diaframmatica integrata ed applicata;
- esercizi con sovraccarico;
- attivazione cosciente del core nelle tecniche specifiche;
- screening iniziale sulle componenti del core.
Bibliografia
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