In media, i calciatori dei maggiori campionati europei corrono per 10 km durante una partita. Più di 1.000 metri di questo saranno spesso in esecuzione ad alta intensità. In generale, durante una partita completa di 90 minuti, la frequenza cardiaca di un giocatore raggiunge una media di circa l’85% della sua velocità massima. Ciò equivarrà a un dispendio energetico totale di oltre 1.500 calorie. Quali sono gli aspetti principali da considerare per recuperare dopo una gara nel modo migliore?
La finestra di 30 minuti post gara
Recuperare dopo una gara è una delle sfide nutrizionali più importanti che affrontiamo. Approfittare della finestra di recupero di 30 minuti post-esercizio può aiutare il corpo a recuperare più efficacemente rispetto al ritardare l’assunzione di cibo. Questo periodo dopo una sessione di allenamento in palestra o dopo una gara è il momento in cui i nostri muscoli sono pronti per recuperare. I depositi di energia e sostenere la costruzione della massa muscolare.
Uno degli obiettivi chiave della nutrizione per il recupero è sostituire l’energia che abbiamo appena usato e assicurarci di essere pronti a dare il meglio nella prossima sessione di allenamento. Per fare questo, è fondamentale assumere un adeguato quantitativo di carboidrati post-esercizi. Anche il gioco del calcio e l’allenamento della forza causano la rottura muscolare. Di conseguenza, è importante consumare proteine di alta qualità dopo l’esercizio per aiutare i muscoli ad adattarsi all’allenamento.
Quali sono gli aspetti principali da considerare per recuperare dopo una gara nel modo migliore? Quanti carboidrati e proteine sono necessari?
Cosa succede ai nostri muscoli durante una partita?
I carboidrati sono la principale fonte di energia per lo sport. Anche se carichi i tuoi muscoli di carboidrati il giorno prima della partita consumando una dieta ricca di carboidrati, entro la fine di una partita quasi il 50% delle fibre muscolari sarà completamente vuoto.
Lo stress fisico di una gara può anche causare danni alle fibre muscolari, il che significa che è necessario ripararle e ricostruirle nei giorni successivi alla partita. La nutrizione di qualità è vitale nelle ore e nei giorni successivi al gioco per reintegrare le riserve di energia e riparare le fibre muscolari danneggiate. Se fai le cose per bene, i tuoi muscoli si riprenderanno e ricaricheranno con il carburante in modo che tu possa allenarti o giocare di nuovo in pochi giorni.
Quando dovrei iniziare il mio processo di recupero?
Il recuperare dopo una gara dovrebbe iniziare non appena si entra nello spogliatoio. Nelle prime due ore dopo la gara, i muscoli sono molto sensibili alla conservazione dei nutrienti e quindi dovremmo approfittare di questa finestra di opportunità mangiando cibi ricchi di carboidrati per diverse ore dopo la gara. In caso contrario, si può ridurre in modo significativo il recupero che potrebbe compromettere la capacità di allenarsi o giocare un’altra partita nei giorni immediatamente successivi.
Quanti carboidrati sono necessari?
La regola d’oro è consumare carboidrati a una velocità di 1,2 g / kg di massa corporea ad intervalli di un’ora per 3-4 ore dopo una partita. Un giocatore di 75 kg dovrebbe consumare 90 g di carboidrati all’ora da una miscela di cibi e bevande.
Gli studi condotti da giocatori professionisti della Premier League inglese indicano che i giocatori sono bravi a seguire queste linee guida quando è il calcio d’inizio è di pomeriggio, ma nelle ore successive al calcio d’inizio serale, spesso non consumano abbastanza carboidrati. Ciò è probabilmente dovuto al programma delle partite che finiscono la sera tardi e quindi i giocatori sono invitati a pianificare in anticipo e a utilizzare cibo preconfezionato.
La scelta di alimenti a basso contenuto di fibre aiuterà anche a consumare carboidrati senza sentirsi gonfio e promuoverà anche la conservazione del glicogeno muscolare rispetto ai cibi ricchi di fibre. Il giorno successivo alla partita, si dovrebbe anche consumare 8 g / kg di massa corporea per ricostituire ulteriormente i depositi di energia.
Quante proteine sono necessarie?
Si dovrebbe anche consumare una fonte proteica di alta qualità subito dopo la partita. Un rapido rilascio di aminoacidi aiuterà a promuovere la costruzione della massa muscolare e stimolare il processo di recupero. Obiettivo per almeno 30 g di proteine.
Per comodità e facilità di digestione, le proteine del siero di latte a base liquida sono altamente vantaggiose. È anche una buona idea consumare proteine prima del sonno per stimolare ulteriormente il processo di recupero. Rifornire i nostri muscoli con amminoacidi prima di andare a dormire può effettivamente significare che stiamo accelerando il recupero anche mentre stiamo dormendo.
