Aumentare l’esplosività durante la fase di off-season quindi durante il periodo non competitivo risulta essere uno degli obiettivi maggiormente richiesti dagli atleti e perciò anche i preparatori cercano di programmare il lavoro in funzione di quelle che saranno le richieste fisiche di un determinato sport.
Rendere un atleta esplosivo significa non solo portare l’atleta ad un livello fisico adatto ad affrontare la preparazione precampionato ma vuol dire portare il soggetto a saper esprimere grandi quantitativi di forza in un lasso di tempo breve, quindi lavorare sulla potenza.
La potenza non si allena solo in palestra, ma più ci si avvicina al ritorno in campo, più si dovrà integrare il lavoro fisico effettuato in sala pesi con un lavoro sul campo sport-specifico.
L’importanza di allenarsi anche nel periodo di off-season permette di ottenere maggiori guadagni di forza nella stagione che si andrà ad affrontare successivamente.
Un vero atleta non dovrebbe mai smettere di allenarsi perché i benefici ottenuti nella off-season, a lungo andare nel periodo competitivo andranno a perdersi se non si mantengono nel corso della stagione, e molte volte non basta il lavoro fisico in campo per mantenere i livelli raggiunti al termine della off-season.
Studio su giocatori professionisti
Uno studio su venti giocatori professionisti di rugby ha valutato la potenza muscolare della parte inferiore del corpo utilizzando un salto con contro movimento prima della bassa stagione e alla ripresa dell’allenamento. È stato dimostrato come la velocità massima e la forza massima sono aumentate significativamente dopo la pausa fuori stagione nei soggetti che hanno praticato allenamento nel periodo di off-season.
Come esempio di programmazione prendiamo lo sport più praticato in Italia, il calcio. Una stagione calcistica dilettantistica va dai primi di agosto fino ai primi di maggio o metà maggio, quindi i mesi di fase competitiva sono circa 9. Ciò sta ad indicare che la fase di off-season dovrebbe durare tra i 2 e i 3 mesi.
Giustamente un po’ di riposo al termine del periodo di gara è concesso, gli atleti non sono macchine e non è una novità che il recupero è tanto importante quanto l’allenamento.
Allenarsi nel periodo non competitivo porta non solo ad un aumento delle capacità condizionali dell’atleta ma anche ad una riduzione del rischio di infortuni.
Studio del 2020
Uno studio del 2020 sostiene che gli atleti che hanno riportato meno tempo ad allenarsi durante l’off-season avevano una probabilità due volte maggiore di subire un infortunio. Gli atleti che si allenavano ancora meno avevano tre volte più probabilità di subire una lesione a livello inguinale.
Ipotizziamo ora quindi che la fase di off-season duri due mesi, quindi praticamente 8 settimane, il suggerimento risulta essere una suddivisione in due settimane di General Strenght, quattro settimane di Maximal Strenght e altre due settimane di Potenza.
General strenght
La fase di General Strenght ha l’obiettivo di portare l’atleta ad un livello di forza maggiore, motivo per cui gli esercizi saranno indirizzati verso la componente di forza per creare una base solida all’atleta per poi sviluppare forza massima e quindi potenza. L’intensità sarà di carico medio/elevato, con alto numero di ripetizioni. Si possono inserire anche isometrie dai 10” ai 30” e serie da 3 fino a 8. Le isometrie possono essere eseguite con angoli specifici o ricercando l’allungamento muscolare.
Maximal strenght
La Maximal Strenght invece ha come obiettivo quello di aumentare la forza massima assoluta, con elevato volume per ogni esercizio, elevato TUT (time under tension), intensità elevata e focus su esercizi multiarticolari. Le serie possono andare da 1 a 5 con questa volta basse ripetizioni dato che si alza un carico superiore al 70% 1RM, fase che garantisce adattamenti anche da un punto di vista neurale. Anche durante la maximal strenght si possono eseguire lavori isometrici, che propongo sempre ai miei atleti, ma riducendo il tempo da 3” a 10” attraverso contrazioni rapide e seguiti da esercizi pliometrici adottando cosi una superserie a contrasto.
Potenza
Infine c’è la fase di Potenza che è l’ultima fase del periodo off-season nel quale l’obiettivo è quello di spostare alti carichi nel minor tempo possibile perché P=FxV. I volumi tornano ad essere medi quindi intorno al 50/70% 1RM, TUT ridotto e lavoro ad angoli specifici. Qua l’isometria si può evitare o adottare in un range da 1” a 3” ma si preferisce dedicarla ad esercizi di carattere esplosivo. In questa fase potrebbe essere interessante adottare HIIT con esercizi di potenza, combinato con scatti o cambi di direzione.
Inoltre scattare, decelerare, cambiare direzione e atterrare da un salto, risultano essere componenti fondamentali per effettuare un ottimo programma di prevenzione degli infortuni.
Combinare il lavoro
Combinare il lavoro in sala pesi con esercizi sul campo come navette, cambi di direzione, balzi, salti e scatti aiutano ad ottenere guadagni di potenza elevati e presentarsi alla preparazione precampionato al massimo della forma e trarne benefici fino anche a metà stagione senza un lavoro di mantenimento nell’arco della fase competitiva. Parlando sempre di calciatori dilettanti, non è una novità trovare squadre in cui l’unico lavoro atletico sia basato su lavori aerobici intorno al rettangolo di gioco, perciò continuare ad allenarsi anche in sala pesi, riducendo i carichi, ma tenendo sempre parametri allenanti può portare i guadagni ottenuti dal periodo di off-season fino al termine della stagione e ripartire quindi da un livello più alto nell’off-season successiva.
Come frequenza di allenamento si consiglia di stare sulle 2/3 sedute settimanali, 3 magari in fase di General Strenght, 2/3 in fase di Maximal Strenght e sempre 2 in fase di Potenza, nel quale si effettua lavoro in palestra e poi lavoro sul campo.
Il lavoro sul campo si effettua alla massima intensità con recuperi tra le ripetizioni dai 30” tra i saltelli fino anche ad 1’30” tra gli scatti sui 20m e recuperi completi tra due esercizi quindi sui 2’ o 3’.
Bibliografia
- Redman, K. J., Wade, L., Kelly, V. G., Connick, M. J., & Beckman, E. M. (2022). Effects of the Off-Season on Muscular Power in Professional Rugby League. International journal of sports physiology and performance, 17(5), 733–738.
- Brumitt, J., Mattocks, A., Engilis, A., Sikkema, J., & Loew, J. (2020). Off-Season Training Habits and BMI, Not Preseason Jump Measures, Are Associated with Time-Loss Injury in Female Collegiate Soccer Players. Sports (Basel, Switzerland), 8(3), 36.
