La fase del post parto per una donna è importantissima ed è fondamentale un corretto piano di allenamento.
Le gravidanze in Italia sono in continuo calo, ma non per questo se ne riduce l’importanza della corretta prevenzione e delle buone abitudini nel periodo successivo al parto.
Nei nove mesi di gestazione la donna subisce evidenti cambiamenti affinché l’embrione possa svilupparsi in feto, ben visibili a livello fisico e meno a livello psicologico. Ma entrambi importanti e necessari.
Dal classico aumento del peso sulla bilancia all’aumento dei cm corporei. Dal seno che comincia a gonfiarsi per la produzione del latte, e quindi più accettabile, alle caviglie, un pochino più spiacevole. Tutto ciò crea modificazioni a livello del baricentro e della camminata, tanto che un occhio accurato possa distinguere una gravida già da questi fattori.
Un altro cambiamento che deve avvenire è a livello del sistema endocrino: il ciclo mestruale non si ripresenta più ogni 28 giorni, ma si “congelerà” finché il bambino non nascerà e quindi i livelli di produzione degli ormoni torneranno come prima della fecondazione. Tutto ciò si ripercuote sulla psiche della futura mamma:
- sbalzi d’umore,
- stati d’ansia,
- diversa percezione di sé e
- autostima che diminuisce
creano un circolo vizioso che può anche influire sul sonno e i ritmi circadiani.
Allenamento post parto
E dopo? Finisce tutto con il parto? Saremmo un po’ ingenui se pensassimo che con l’evento del parto tutti i piccoli ma costanti cambiamenti che si verificano in nove mesi scomparissero come se nulla fosse successo.
Possiamo distinguere innanzitutto due fasi diverse nel post partum:
- il puerperio che comincia nel momento in cui l’utero si svuota del neonato e termina 6 settimane dopo, e
- la seconda che termina al primo anno di vita del bambino.
Nella prima fase è sconsigliato attuare dei piani d’allenamento post parto perché è il periodo in cui il corpo della donna deve riadattarsi. Le strutture anatomo-funzionali devo riequilibrarsi e aggiungere altro stress attraverso un carico di lavoro esterno non è una buona idea.
Terminato il puerperio, prima di iniziare ad allenarsi è opportuno che la donna verifichi dal proprio medico specialista se effettivamente tutta la struttura anatomo-funzionale della pelvi è tornata alla normalità attraverso la valutazione del pavimento pelvico.
Una volta che la donna si trova nelle condizioni fisiche di poter gestire il carico allenante può praticare tutte le attività e gli sport che più le piacciono. Ovviamente, seguendo un piano che proceda con gradualità.
L’attività fisica adattata (AFA) può essere applicata proprio in questo contesto. Per AFA s’intende l’attività fisica e sportiva dove viene data particolare enfasi agli interessi ed alle capacità dell’individuo in condizioni fisiche svantaggiose, come ad esempio per disabili, malati o anziani.
Qualsiasi scelta la neomamma faccia deve essere supportata e aiutata a frequentarla in modo graduale. Potrà iniziare con un’intensità bassa per poi arrivare ad alti livelli, con la frequenza e durata più idonea alla stessa (partendo sempre dalle linee guida generali per adattarle alla singola donna).
Ricerca scientifica sull’allenamento post parto
La ricerca scientifica in questo ambito non è approfondita, ma incoraggiante. La maggior parte degli studi ha come obiettivo l’abbassamento della sedentarietà tra le partorienti, attraverso spesso l’uso dei contapassi, ma non viene valutata la qualità del movimento, lasciando molta libertà sull’attività da svolgere. Per intenderci si favorisce il movimento in sé più che la partecipazione ad un piano d’allenamento. Con l’obiettivo di riprendere con coscienza l’uso del proprio corpo.
Nonostante le poche evidenze specifiche, ma rigorose nei metodi di ricerca, è possibile identificare un primo protocollo: minimo 3 allenamenti a settimana per almeno 8 settimane della durata di 30 minuti a seduta.
Questo è la “baseline ” che ogni chinesiologo deve pianificare ad ogni mamma che arriva a seguito di un parto vaginale, o meglio, dopo la valutazione del pavimento pelvico.
Per fare davvero la differenza e aiutare nel miglior dei modi la donna, sulla base degli studi che abbiamo per ora, è necessario inserire esercizi che riguardano lo sviluppo della forza e della coordinazione degli addominali. Addominali intesi come insieme di muscoli che lavorano in modo efficace ed efficiente per un buon mantenimento del core.
Riporto brevemente tre studi molto significativi a supporto di ciò che ho appena scritto. Nei quali vengono riportati tre protocolli simili che apportano notevoli differenze tra i gruppi di donne, di controllo e di intervento.
Primo studio
Nell’articolo “A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition” scritto da K G Dewey, C A Lovelady, L A Nommsen-Rivers, M A McCrory, B Lönnerdal possiamo trovare un protocollo di esercizi che prevedeva 3 attività distinte: camminata veloce, jogging e bici.
Ogni attività è stata preceduta da 10 minuti di stretching, supervisionata da un operatore e condotta ad un’intensità tra 60 e 70 % della FC di riserva (differenza tra FCmax e FC di riposo). Le sessioni sono state ripetute per 5 giorni a settimana per 12 settimane incrementando la durata del lavoro: da 20 minuti a 45 minuti per sessioni (+5minuti a settimana).
I risultati di questo studio sono stati evidenti: miglioramento delle capacità cardiopolmonari del +25% nelle donne del gruppo di intervento rispetto al +5% del gruppo di controllo.
Secondo studio
Nel secondo articolo “Effect of Pilates exercises on postpartum maternal fatigue” scritto da F Ashrafinia, M Mirmohammadali, H Rajabi, A Kazemnejad, K Sadeghniiat Haghighi, M Amelvalizadeh è stato utilizzato il metodo Pilates per 5 giorni a settimana per 8 settimane con una descrizione dettagliata degli esercizi da eseguire: bridging, hundred, roll up, one leg circles, rocker with closed legs, single straight leg, double leg stretch, spine stretch forward, single leg kick, side kick up and down, side kick circles, rest position, curling.
L’intensità delle sessioni si è gradualmente aumentata poiché le donne sono partite svolgendo 3 ripetizioni ad esercizio per arrivare poi a 5.
Il metodo ha dimostrato che il gruppo di donne che aveva seguito il protocollo di esercizi dopo già 4 settimane aveva
- un miglioramento significativo nelle aree di affaticamento generale,
- ridotta motivazione,
- ridotta attività e affaticamento mentale.
Terzo studio
L’ultimo studio “Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial” scritto da Ali A Thabet, Mansour A Alshehri riguarda un protocollo di esercizi tradizionali contro un protocollo incrementato con esercizi di core-stability. Entrambi i gruppi hanno svolto l’attività 3 volte a settimana per 8 settimane con un programma di esercizi tradizionali che prevedeva una contrazione statica degli addominali con retroversione del bacino (reverse sit-up, trunk twist, reverse trunk twist) da attuare in 3 serie da 20 ripetizioni e contrazioni di 5 secondi alternate a 10 secondi di rilassamento, quest’ultime da ripetere anche durante la giornata. Il gruppo d’intervento ha eseguito anche esercizi di rinforzo addominale con respirazione diaframmatica, contrazioni del pavimento pelvico, plank e contrazione isometrica degli addominali.
Le donne sono state valutate prima e dopo l’intervento. I risultati ottenuti hanno evidenziato una notevole differenza nel valore medio della separazione del retto addominale a favore del gruppo d’intervento.
Tenendo conto dei risultati di questo studio si può affermare che il protocollo incrementato è efficace nel trattamento della diastasi del retto addominale e nel miglioramento della qualità di vita della neomamma. E quindi approfondito per poter essere utilizzato anche come terapia conservativa in accompagnamento ad altri metodi terapeutici.
Linee guida OMS
Rispettare le linee guida generali dell’OMS sulla pratica del movimento è un buon indicatore per una donna che si trova a prendersi cura di un neonato, specialmente se sedentaria. Ma capire quali attività, a che intensità, frequenza e durata è un ottimo metodo per riprendersi dalla gravidanza in modo efficace ed efficiente per la propria qualità di vita.
Strutturare un piano di allenamento che includa
- attività aerobica tra i 60-70% FCr,
- attività anaerobica,
- esercizi che prevedano l’uso diverso di tipi di respirazione e la presa di coscienza dell’utilizzo appropriato del pavimento pelvico, sia nelle sessioni di allenamento che nella quotidianità,
permette un recupero delle funzionalità del proprio corpo migliore rispetto al semplice invito di fare qualsiasi attività per 150 minuti a settimana ad intensità moderata.
