Il core training riguarda l’allenamento che coinvolge tutto il “core”, che tradotto significa “nucleo”, perciò la sezione centrale della nostra struttura corporea.
Parlare di addominali quando si cita il core risulta essere molto riduttivo se non errato poiché i muscoli del core sono sì il retto addominale, ma a partire dal piano frontale anteriore sono compresi: il trasverso dell’addome, gli obliqui sia interni che esterni. Nell’area posteriore invece si comprende: il quadrato dei lombi, il multifido, gli erettori spinali ed in parte anche i glutei, i posteriori della coscia e i rotatori dell’anca.
Se dobbiamo pensare al core possiamo pensarlo come ad un cilindro all’interno del nostro corpo, formato dalla parete superiore (diaframma), da quella inferiore (pavimento pelvico) e dalle pareti laterali che sono i muscoli nominati sopra.
Core training
Il core training nel corso degli anni ha cambiato approccio e metodologia di esercizi, allenare questi muscoli con i classici crunch, o gli addominali a libretto risulta essere disfunzionale a quello che poi risulta essere il vero ruolo del core.
Abbiamo sempre cercato di dare un’impronta funzionale a quello che è il muscolo, la catena cinetica a cui esso appartiene e il suo coinvolgimento biomeccanico all’interno del gesto motorio, pertanto allenare il core con un movimento di avvicinamento tra le anche e il petto non risulta essere la modalità corretta di svolgimento perché mai ci troveremo a fare determinati movimenti durante la nostra giornata o la nostra attività fisica.
Funzione del core
Il core ha la funzione di stabilizzare la parte superiore e inferiore del corpo funzionando come anello di unione tra le due strutture, motivo per cui il core si può allenare durante un panca piana perché aiuta a stabilizzare la posizione assunta e a generare più forza col petto. Si allena anche durante un back squat o uno stacco, sempre per stabilizzare la postura utilizzata nell’esercizio evitando un sovraccarico, una perdita di equilibrio che può comportare infortuni, oppure un assetto errato.
Il core ha la funzione di stabilizzare la parte superiore e inferiore del corpo funzionando come anello di unione tra le due strutture, motivo per cui il core si può allenare durante un panca piana perché aiuta a stabilizzare la posizione assunta e a generare più forza col petto. Si allena anche durante un back squat o uno stacco, sempre per stabilizzare la postura utilizzata nell’esercizio evitando un sovraccarico, una perdita di equilibrio che può comportare infortuni, oppure un assetto errato.
I dispositivi instabili si sono mostrati efficaci nel ridurre l’incidenza della lombalgia e nell’aumentare l’efficienza sensoriale dei muscoli del core.
Lombalgia cronica
La lombalgia cronica conosciuta anche come Low Back Pain (LBP) è molto comune, sia nei soggetti non allenati, sia quelli allenati sia negli atleti élite. Uno studio effettuato ha diviso i partecipanti in due gruppi: uno che svolgeva esercizi generali contro il mal di schiena ed un altro che eseguiva un programma di core-stability. Dopo tre mesi il gruppo con il programma di core-stability ha mostrato significativi miglioramenti e riduzione della lombalgia cronica risultando cosi più efficace per ridurre anche il dolore e aumentare lo stato funzionale specifico della schiena.
Migliorare la funzionalità del core risulta utile anche nei programmi di prevenzione degli infortuni muscolo-scheletrici, specialmente se i programmi di esercizio si concentrano sull’attivazione muscolare, il controllo neuromuscolare, la stabilizzazione statica e la stabilità dinamica.
Scarsa stabilità del core
Una scarsa stabilità e forza del core combinata con atterraggi violenti e ginocchio valgo, contribuisce ad aumentare il rischio di lesioni ad LCA nei giovani atleti.
Alla luce di ciò eseguire esercizi mirati per i muscoli del core, non aiuta solo a prevenire infortuni o ridurre lombalgie, ma anche a potenziare la parte superiore e inferiore del corpo. Esercizi di potenza come i lanci con palla medica risultano essere molto efficaci non solo per gli arti superiori ma anche in un programma di core-training indirizzato a rinforzare i muscoli centrali. Altri esercizi fondamentali per un core forte sono i plank, in forma isometrica, o con le sue varianti oppure esercizi di instabilità o con resistenze elastiche.
Allenamento per il core
Allenare il core a inizio, metà o fine seduta risulta essere un quesito ancora molto aperto negli esperti del settore, perché c’è chi sostiene che allenarlo all’inizio comporti un affaticamento che non ti permetta di effettuare gli esericizi successivi nel modo migliore e c’è chi sostiene che allenarli alla fine non dia ai muscoli centrali la giusta importanza. Forse né una né l’altra sono le risposte corrette.
Eseguire tre o quattro esercizi dedicati al core per tre o quattro serie subito dopo la mobilità e prima dell’allenamento vero e proprio risulta essere una buona strategia per allenarlo senza però creare troppo affaticamento in vista dell’allenamento e riconcentrarci sul core alla fine seduta e rieseguire due o tre esercizi sempre per tre o quattro serie. Un’altra valida alternativa potrebbe essere allenare il core come recupero attivo tra un esercizio e l’altro oppure in superserie con un singolo esercizio.
Sulla base della percentuale elevata di Fibre di tipo I, la muscolatura centrale potrebbe rispondere bene a serie o superserie con alte ripetizioni (>15 per serie) oppure ad esercizi isometrici. Da ricordare che il core va attivato in ogni esercizio che svolgo durante il mio allenamento per consentire al corpo di avere la giusta stabilità senza cadere in infortuni o dolori dovuti ad esecuzioni con posture errate o sovraccarico di strutture non adatte a reggere carichi elevati o movimenti ad alta velocità.
Esercizi per il core
Esercizi pliometrici come il salto di uno o più ostacoli, se svolti senza la corretta tenuta del core, nella maggior parte dei casi causerà un dolore acuto alla bassa schiena nei giorni successivi alla seduta di salti effettuati.
I tre esercizi che sono alla base di un ottimo programma di core-training sono il plank su fitball, i lanci con palla medica con rotazioni e il plank side. Ogni esercizio può essere svolto con le relative varianti come un lanci da posizione inginocchiata, semi inginocchiata o da in piedi oppure un plank side abbinato ad un rematore o Copenaghen Side Plank, o tante altre possibili varianti.
L’importanza nell’attivazione del core è che si riduca la lordosi lombare per permettere una buona contrazione dei muscoli centrali nella parete anteriore e una forte contrazione dei glutei. Per capire qual è la corretta attivazione della parete addominale si può utilizzare la respirazione: eseguendo una forte espirazione, automaticamente il corpo ridurrà la sua lordosi lombare e richiamerà una contrazione dei muscoli addominali, trasversi e obliqui per consentire la maggior uscita di aria dai polmoni, in sinergia con l’azione ascendente del diaframma.
In conclusione il core-training non solo aiuta la performance sportiva e gli atleti ma anche i soggetti non allenati o soggetti colpiti da lombalgia o LBP possono trarre benefici da questi programmi di allenamento, consentendo così di prevenire infortuni, anche come la rottura di LCA o ridurre problematiche croniche.
Bibliografia
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