Uno dei grandi dilemmi dell’allenamento è la quantificazione di un carico “ideale” da selezionare per ogni esercizio incluso nella sessione di allenamento. Partiamo da un assunto incontrovertibile: non esiste il carico universalmente perfetto, ma esiste quel carico che in quella persona, in quel momento, per quell’obiettivo, in quel contesto e soprattutto per le caratteristiche date a quell’esercizio (che vedremo meglio in seguito) è adatto.
Questo piccolo spoiler deriva dalle migliaia di studi scientifici che hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento di forza all’interno di un intervallo di carichi pressoché completo, partendo da carichi minimi fino ad arrivare a carichi sovramassimali (riferiti all’1-RM). Inoltre, mentre gli studi su carichi dinamici intesi come percentuale 1-RM sono la quasi totalità, gli studi che hanno utilizzato il carico espresso come percentuale della forza isometrica o dinamica sono relativamente pochi e non consentirebbero una trattazione completa. Detto questo, ogni carico andrebbe inserito nei vari contesti elencati sopra, e questo andrebbe oltre lo scopo del presente libro perché lo trasformerebbe in un’enciclopedia del carico, di fatto poco fruibile dal lettore. Concentriamoci perciò su quello che più caratterizza il libro, la forza e l’ipertrofia, e vediamo di riassumere i principali risultati della letteratura scientifica.
Per prima cosa, proviamo a dare una definizione della quantificazione del carico secondo delle soglie che normalmente si considerano. Per esempio, un carico ≥ 60% 1-RM viene definito “alto”, laddove uno < 60% 1-RM “basso” in vari contesti scientifici 212,248, mentre altri autori hanno inserito la dicitura “moderato” per quel che concerne carichi ≥ 60% e < 80% 1-RM 249.
Declinando il caso appena descritto, si pensi a 5 serie x 4 ripetizioni eseguite col 50% oppure col 90% 1-RM. Concordiamo tutti che il secondo caso rappresenti nella totalità uno stimolo maggiore, che potrebbe facilmente essere associato a risultati probabilmente più rilevanti. Di conseguenza non possiamo basarci solo sul carico, ma dobbiamo introdurre almeno un altro fattore. Quello che viene spesso utilizzato per uguagliare in qualche modo carichi diversi è l’effettuare tutte le serie a esaurimento, ossia facendo in modo che l’ultima ripetizione eseguita all’interno di una serie sia davvero l’ultima eseguibile.
Parleremo più avanti nel libro più sistematicamente di questo fattore, perciò ora ritorniamo alla possibilità di utilizzare carichi diversi e comprenderne gli effetti. Nell’esempio precedente del 50% e del 90% 1-RM, basterà far eseguire entrambi gli allenamenti a esaurimento, cercando di uguagliare lo stimolo allenante. Questa doverosa premessa è stata necessaria per poter spiegare perché ha senso paragonare tra loro carichi esterni costanti alti e bassi (o moderati), senza incorrere in una differenza enorme di stimolo totale allenante.
Risultati della letteratura scientifica
Ora, prendiamo qualche studio scientifico e vediamone i risultati. Un primo studio ha confrontato allenamenti eseguiti a esaurimento col 30% vs 80% 1-RM in donne non allenate, riportando aumenti simili di forza 250. Un altro studio ha invece diviso i soggetti (uomini allenati) in quattro gruppi, i quali eseguivano allenamento a esaurimento col 20%, 40%, 60% oppure 80% 1-RM 251. I risultati denotano aumenti simili di forza nei quattro gruppi di allenamento, mentre per quel che concerne gli aumenti ipertrofici questi sono avvenuti in tutti i gruppi, sebbene in modo maggiore nel gruppo che si è allenato con l’80% vs 20% 1-RM 251.
Studi di questo tipo sono davvero tanti e considerarli uno a uno disperderebbe la possibile veduta d’insieme; perciò ci affidiamo a delle meta-analysis che hanno raccolto i tanti confronti tra carichi alti e bassi eseguiti a esaurimento. Una prima meta-analysis ha confrontato l’effetto di carichi < 60% vs ≥ 60% su varie misurazioni di forza e ipertrofia 212. Per quanto riguarda la forza, questa viene distinta in forza dinamica (1-RM) dove carichi alti sono mediamente più efficaci, e forza isometrica, dove non vi è una grande differenza tra carichi alti e bassi 212.
Questo primo aspetto è già interessante perché ci offre la possibilità di indirizzare l’allenamento anche in funzione di quello che può essere l’obiettivo specifico. Ad esempio, tanti sport hanno una forte componente isometrica (e.g., la ginnastica o il salto con gli sci), e sapere che in tal senso si possono utilizzare sia carichi alti che bassi senza differenze di efficacia può essere comodo per pianificare e diversificare le sessioni di allenamento.
Inoltre, si noti che nel caso della forza dinamica il fatto che vi è una differenza tra carichi alti e bassi non implica una non-efficacia dei carichi bassi, ma semplicemente una maggior efficacia dei carichi alti. Tra l’altro, l’entità della differenza è classificabile come “small” secondo l’interpretazione statistica, perciò questo piccolo vantaggio a favore dei carichi alti andrebbe sempre contestualizzato per pianificare l’allenamento nel modo migliore. Per quanto riguarda i cambiamenti ipertrofici, carichi alti e bassi sono assolutamente equivalenti 212, sempre ricordandoci che ogni serie viene eseguita a esaurimento.
In linea con questi risultati, un’altra meta-analysis ha riportato che carichi alti e bassi sono pressoché equivalenti per l’ipertrofia delle fibre di tipo I e le fibre di tipo IIx, sebbene vi sia un possibile vantaggio nell’utilizzo dei carichi alti in queste ultime 248. Come gli autori stessi di queste meta-analysis hanno tuttavia fatto notare, la maggior parte degli studi inclusi rifletteva risultati su soggetti di varia esperienza; quindi, dobbiamo comprendere che abbiamo la necessità di adattare il carico utilizzato durante l’allenamento anche rispetto alle capacità di chi abbiamo davanti.
Carichi Esterni Variabili e Isoinerziali
Detto questo dei carichi esterni costanti, vediamo che succede quando utilizziamo metodologie di carico alternative come i carichi esterni variabili. L’efficacia dell’allenamento isoinerziale sulle variabili di forza e ipertrofia è stata esaminata in numerosi studi, i quali raccolti in una meta-analysis hanno evidenziato aumenti sia di forza che di ipertrofia 252. Gli autori di quest’ultima meta-analysis hanno inoltre sottolineato che gli aumenti di forza sono più marcati quando si riesce a generare il sovraccarico eccentrico (rispetto alla fase concentrica), mentre gli aumenti di ipertrofia sono simili sia con che senza sovraccarico eccentrico.
È sempre difficile riuscire a rendere simili il volume totale di allenamento isoinerziale rispetto a quello a carico costante. Questo perché un carico costante dà la possibilità di quantificare la resistenza esterna offerta a priori, mentre quella derivata da un carico isoinerziale è di sua natura variabile ed è possibile identificarla solo a posteriori attraverso un encoder dedicato.
Gli studi che hanno investigato gli effetti dell’allenamento a carico costante contro quello isoinerziale hanno evidenziato una sostanziale uguaglianza di incrementi di forza e di dimensioni muscolari (meta-analysis 253). Al contrario, un’altra meta-analysis ha mostrato effetti superiori dell’allenamento isoinerziale rispetto a quello tradizionale 254. Questa discordanza deriva dai criteri di inclusione, il che ci ricorda la necessità di contestualizzare ogni risultato. Ormai da un decennio l’allenamento isoinerziale è pratica consolidata nel contesto sportivo per le capacità di salto, sprint lineare e cambi di direzione 255–258.
Fasce Elastiche e Catene
Al contrario della tecnologia isoinerziale, esempi di carichi esterni variabili attraverso fasce elastiche o catene sono da sempre incorporati nella pratica. Un concetto importante: l’utilizzo di fasce elastiche non consente di sviluppare carichi assoluti troppo elevati. Di conseguenza, sono utilizzabili efficacemente soprattutto in persone non troppo allenate o in esercizi specifici dove la forza sviluppata è limitata (es. extra-rotazioni dell’omero).
I risultati di una meta-analysis hanno mostrato un’equivalenza di efficacia in termini di aumenti di forza rispetto all’allenamento tradizionale 259. A riprova di quanto detto, aumenti simili di forza si sono ottenuti in donne con età maggiore di 65 anni 260. Un’altra meta-analysis recente ha paragonato allenamento tradizionale vs carico esterno variabile (fasce e catene), mostrando valori statisticamente simili, sebbene un po’ più di probabilità di efficacia sia spostata verso il carico costante 261.
Allenamento Isometrico
Un’ulteriore possibilità è utilizzare metodiche basate sulla forza erogata, come l’allenamento isometrico. Alcuni autori hanno valutato l’effetto dell’allenamento isometrico al 60% vs 100% della MVIC (Maximum Voluntary Isometric Contraction), riscontrando incrementi ipertrofici definiti “large” in entrambi i casi, senza differenze significative tra le due intensità 262. Questo ha portato a concludere che, per l’ipertrofia isometrica, l’intensità non sia il fattore unico determinante 262,263.
Riferimenti Bibliografici
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