Per comprendere appieno i mezzi con cui è possibile contrastare la rigidità del rachide e del bacino, è necessario soffermarsi sulla composizione e sui movimenti effettuati dagli stessi.
Il rachide
Il rachide o colonna vertebrale è costituito da curve sagittali che hanno la funzione di assorbire i carichi in maniera elastica permettendo un’enorme variabilità di movimenti.
Il merito si deve, soprattutto, ai dischi intervertebrali, strutture fibrocartilaginee flessibili, che, sotto carico, riescono a deformarsi distribuendo la forza peso in modo uniforme sull’anulus.
I dischi intervertebrali sono costituiti da un nucleo polposo centrale rivestito da una struttura fibrosa ad anello detta, appunto, anulus che permette di sopportare sforzi notevoli senza modificare granché la sua struttura.
I movimenti effettuati dal rachide sono:
- Estensione;
- Flessione;
- Rotazione in ambo i lati;
- Flessione laterale in ambo i lati.
Il bacino
Il cingolo pelvico o bacino è l’anello di giunzione tra le strutture superiori e quelle inferiori. È strettamente correlato al rachide dato che riveste importanza nel trasformare e trasferire le forze provenienti dalla colonna vertebrale.
La funzione biomeccanica del cingolo è quella di scaricare le forze provenienti dai distretti superiori.
Il bacino è un complesso di ossa dette pelviche:
- Osso sacro;
- 2 Ossa iliache;
- Coccige.
Partendo dai movimenti dell’articolazione sacro-iliaca (nutazione e contronutazione) è possibile indentificarne alcuni del bacino sul piano sagittale:
- Normoversione: il sacro rimane nella sua posizione meccanica fisiologica;
- Antiversione: il sacro si pone in nutazione ossia la sua base si sposta in basso e in avanti mentre l’apice si sposta indietro. Il piatto sacrale tende così a verticalizzarsi mentre il suo asse longitudinale tende a porsi orizzontalmente provocando un aumento più o meno marcato della curva lombare portandola in iperlordosi;
- Retroversione: il sacro si pone in contronutazione ossia la base del sacro si sposta in alto e indietro, mentre l’apice si sposta in avanti e in basso. L’asse longitudinale tende così a verticalizzarsi inducendo la colonna lombare in estensione e perciò, in rapporto all’ampiezza del movimento, in cifosi lombare.
Sul piano frontale e sul piano trasversale è possibile identificare altri movimenti quali:
- Rotazione del bacino sul piano frontale: innalzamento di un’ala iliaca del bacino. Il sacro, in questo caso, è costretto a seguire questo movimento per cui si inclina e trascina la colonna vertebrale lombare che forma una curva sul piano frontale;
- Rotazione del bacino sul piano trasversale: rotazione del rachide lombare nello stesso senso in cui ruota il bacino; si antepone un emibacino rispetto l’altro.
Quali muscoli rilasciare?
In presenza di rigidità del rachide, da posizione supina, si posizionerà il rotolo di schiuma pressata tra il pavimento e la decima vertebra dorsale prestando attenzione ad avere i glutei e gli arti inferiori flessi poggiati sul pavimento e, gli arti superiori flessi con le mani dietro la nuca. Lo scopo dell’esercizio è proiettare i gomiti, il capo ed il tratto alto del dorso verso il pavimento per permettere al foam roller di rotolare sul muscolo gran dorsale e sui muscoli paravertebrali.
In presenza di rigidità del bacino, invece, è fondamentale massaggiare, con un rotolo di schiuma pressata, la fascia lombare.
Partendo in posizione supina, con gli arti inferiori piegati ed il rotolo tra la zona lombare ed il pavimento, si piegheranno e distenderanno le gambe per permettere al foam roller di rotolare ed agire; è possibile svolgerlo sia con le mani sull’addome che a terra.
E quali allungare?
Il muscolo gran dorsale ed i muscoli paravertebrali sono i muscoli che richiedono maggiormente un lavoro di stretching in caso di rigidità del rachide.
Un esercizio consigliato è certamente quello in cui, stando in ginocchio e con le mani posizionale sulla fitball, si flette il busto fino a giungere con arti superiori e tronco sulla stessa linea, adducendo al contempo le scapole e spingendo il pettorale verso il basso; lo stesso è eseguibile anche con il supporto di una spalliera svedese.
I muscoli lombari sono, invece, i muscoli su cui porre attenzione per migliorare la rigidità del bacino. Si suggerisce, come esercizio, quello dello scarico del rachide lombare dove, dalla posizione supina, si porta un arto inferiore flesso verso il corpo.
Altro esercizio molto utile è quello in cui dalla posizione in quadrupedia, con arti inferiori e superiori divaricati alla stessa larghezza delle spalle, si arriva a proiettare il corpo posteriormente cercando di arrivare con i glutei vicino ai piedi.
Come migliorarne la mobilità
La mobilità articolare riveste un ruolo fondamentale per il miglioramento della rigidità del rachide e del bacino.
Alcuni esercizi utili sono certamente quelli in cui si lavora in torsione del rachide.
Come si evince dalla foto sottostante, dalla posizione di partenza in quadrupedia si fa scivolare un arto superiore internamente rispetto a quello controlaterale che si muoverà verso l’alto attraverso la torsione del busto.
Dalla posizione in divaricata sagittale in appoggio sul ginocchio posteriore con gli arti superiori lungo i fianchi, si esegue una torsione del busto verso l’arto inferiore posizionato anteriormente, abbinando la flessione dell’arto superiore controlaterale a quello inferiore avanzato.
Un esercizio molto utile sia per il miglioramento della mobilità del rachide che del bacino è quello in cui da posizione quadrupedica con arti inferiori e superiori divaricati alla stessa larghezza delle spalle, bacino in antiversione, scapole addotte e capo in estensione, si esegue congiuntamente una retroversione del bacino, abduzione delle spalle, cifotizzazione del tratto dorsale e flessione del capo.
È consigliato inoltre eseguire mobilità in basculamento pelvico sagittale, antiversione e retroversione del bacino da posizione supina, e mobilità in basculamento pelvico frontale (visibile nelle foto sottostanti).
Cosa rinforzare
Per migliorare la funzionalità del rachide si suggerisce di eseguire un rinforzo muscolare della catena posteriore, in particolar modo dei:
- Muscoli Adduttori delle Scapole:
- Muscolo Trapezio;
- Muscolo Piccolo Romboide;
- Muscolo Grande Romboide;
- Muscolo Gran Dorsale;
- Muscolo Elevatore della Scapola;
- Muscoli Erettori Spinali.
È molto utile lavorare, perciò, nell’attivazione dei muscoli dorsali; ad esempio partendo dalla posizione prona con appoggio ventrale su fitball, arti inferiori distesi con l’avampiede al suolo e arti superiori lungo il corpo si estendono quest’ultimi posteriorizzandoli facendo attenzione al mantenimento dell’adduzione scapolare.
Per il bacino si consigliano tutti quegli esercizi in cui c’è il focus sul core, ad esempio la plank position e la reverse plank.
Si suggerisce di rinforzare, inoltre, i muscoli della coscia.
Concludendo
In letteratura scientifica sono presenti vari studi in merito al recupero della mobilità del rachide e del bacino.
È da sottolineare che, avere una buona mobilità del rachide e del bacino, previene alcune sintomatologie dolorose, come la lombalgia, della quale è maggiormente affetto chi esegue lavori, per molto tempo, seduto (Bontrup C., 2019).
Per prevenire ciò è necessario allungare i muscoli soggetti a tensione e rinforzare sia il core che i muscoli posteriori della coscia, come si è visto negli studi sulle donne in gravidanza (Shiri R., 2018).
Avere una buona flessibilità muscolare ed un core forte permette, inoltre, di ridurre l’inclinazione pelvica anteriore e la retroversione acetabolare (Falk Brekke A., 2022); il rilascio miofasciale, infine, è importante per il miglioramento della mobilità del rachide (Cathcart E., 2019).
Bibliografia:
- Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, Zemp R. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019 Nov;81:102894.
- Cathcart E, McSweeney T, Johnston R, Young H, Edwards DJ. Immediate biomechanical, systemic, and interoceptive effects of myofascial release on the thoracic spine: A randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2019 Jan;23(1):74-81.
- Falk Brekke A, Overgaard S, Mussmann B, Poulsen E, Holsgaard-Larsen A. Exercise in patients with acetabular retroversion and excessive anterior pelvic tilt: A feasibility and intervention study. Musculoskelet Sci Pract. 2022 Jun 22;61:102613.
- Russo L, Benis R, Livi S, Falcone A, Ragalmuto N, Bartolucci P, Barni L. Esercizio correttivo®. Postura, salute e performance. ATS Giacomo Catalani Editore, Italia; 2016.
- Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018 Jan;22(1):19-27.
- Vincenzini O, Raimondi P. Teoria, metodologia e didattica del movimento compensativo, rieducativo, preventivo. Prima Edizione Margiacchi – Galeno Editrice, Italia; 2003.
