Distribuzione del carico settimanale
Per preparare la tua squadra alle difficili esigenze di una partita, il carico della partita dovrebbe costituire la base del tuo programma di allenamento. Il carico ottimale settimanale per una squadra può essere determinato in base al carico della partita. La domanda importante è: come dovrebbe essere distribuito questo carico tra le diverse sessioni durante la settimana? Il carico dovrebbe essere distribuito uniformemente nelle diverse sessioni della settimana? O il carico di ogni sessione dovrebbe variare durante la settimana?
Il carico di allenamento non è altro che l’insieme di stimoli che hanno un effetto allenante. Naturalmente non tutti gli stimoli sono allenanti, per essere tale lo stimolo deve essere liminale, cioè deve raggiungere una certa soglia, altrimenti non produce nessun tipo di adattamento.
A questo scopo è fondamentale programmare in maniera individuale ogni allenamento, aumentando progressivamente carichi e variando intensità e volume degli allenamenti. Di solito prima si aumenta il volume e poi l’intensità (prima di aumentare il ritmo consolido quello con il quale corro).
Le sei regole per organizzare un carico di allenamento
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Principio della progressività del carico: per migliorare la prestazione sportiva, è necessario che il progredire dell’attività sia strettamente legato all’aumento del carico di allenamento, che deve avvenire in modo graduale e progressivo.
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Principio della continuità del carico: solamente attraverso la continuità si può aspirare al miglioramento della capacità prestativa. Se questa continuità viene interrotta (evento traumatico o impegni scolastici e di lavoro, molto frequenti in ambito dilettantistico), si assiste inevitabilmente ad una diminuzione della capacità prestativa.
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Principio della variazione del carico: se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi tipi di meccanismi di ripristino energetico, ognuno di essi si adatterà positivamente al carico di lavoro proposto, ma in tempi diversi. Quindi variare il carico ci permette di sollecitare un meccanismo energetico nel periodo in cui un altro tipo di meccanismo si trova in fase di supercompensazione.
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Principio della periodizzazione del carico: occorre prevedere un’alternanza tra periodi di carico e di scarico, in base sia alle esigenze di calendario, sia alle condizione atletiche del singolo o del gruppo di giocatori.
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Principio della successione razionale del carico: si tratta di un principio da applicare all’interno della seduta, questo prevede una successione dei carichi di lavoro coerente con l’obiettivo dell’allenamento specifico.
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Principio dell’efficacia del carico: per ottenere una risposta positiva, il carico di allenamento deve necessariamente raggiungere una certa quantità e intensità, opportunamente calibrata anche per evitare di incorrere nel fenomeno del sovrallenamento.
Programma di allenamento settimanale
Come abbiamo già spiegato in un articolo precedente, un programma di allenamento settimanale dovrebbe seguire uno schema ondulato. Ciò significa che i primi due giorni dopo una partita, il carico della sessione di allenamento sarà basso: l’attenzione è rivolta al recupero. Quindi, 3 o 4 giorni prima della prossima partita, verrà pianificata una sessione di allenamento condizionale. Dopodiché il carico degli ultimi 2 giorni prima di una partita viene nuovamente abbassato per assicurarsi che i giocatori siano in forma e freschi prima dell’inizio della partita successiva.
Match day e carico ottimale
Come si può vedere dalla spiegazione sopra, i giorni di allenamento sono visualizzati rispetto ai giorni delle partite. Ad esempio, il giorno successivo a una partita viene spesso definito “giorno + 1” (MD + 1). Due giorni prima della partita viene definito “giorno -2” (MD-2). Questo diverso tipo di classificazione ci aiuterà a determinare il carico ottimale per una giornata di allenamento.
Abbiamo visto che il rapporto allenamento-partita è diverso per le diverse variabili. Il rapporto è molto più elevato per le accelerazioni elevate rispetto alla distanza di scatto. Pertanto, viene fornito un esempio su come distribuire il carico durante la settimana sia per la distanza di scatto che per le accelerazioni elevate (vedere la tabella 1). Come si può vedere da questa tabella, la distribuzione del carico durante la settimana segue il modello ondulato. In questo modo, il giocatore verrà fisicamente attivato durante una sessione della settimana (MD-4), mentre sarà anche in grado di recuperare dalle elevate esigenze di una sessione condizionale (o partita) durante gli altri giorni della settimana.
Se si desidera aggiungere una quarta sessione di allenamento durante la settimana, assicurarsi che la distribuzione durante la settimana segua ancora uno schema ondulato. Ad esempio, se si decide di aggiungere una sessione di allenamento su MD-1, si consiglia di puntare al 20-40% del carico di gara per accelerazioni elevate e al 10-30% del carico di gara per distanza sprint.
Tabella 1 – esempio di distribuzione del carico settimanale su 3 sessioni (percentuale del carico della partita)
Accelerazioni elevate |
Distanza di scatto | |
| MD + 2 | 30-50% | 0-10% |
| MD-4 | 90-110% | 70-90% |
| MD-2 | 40-60% | 30-50% |
Come implementare in pratica
Se stai per implementare il principio del rapporto allenamento-partita nel tuo programma di allenamento, è importante un aumento graduale del carico nel tempo. Ciò significa che se il carico settimanale è attualmente molto al di sotto del rapporto allenamento-partita raccomandato, non dovresti mirare al rapporto allenamento-partita raccomandato nella settimana successiva. Piuttosto, prova ad aumentare il carico settimanale di circa il 20% ogni settimana, fino a raggiungere il rapporto allenamento-partita raccomandato.
Monitorare i giocatori
Si consiglia di aumentare prima il carico della sessione condizionale (ovvero MD-3 o MD-4). Una volta raggiunto il carico ottimale per la sessione condizionale, è possibile aumentare gradualmente il carico delle altre sessioni (se necessario). Ma fai attenzione, anche aumentare il carico di un programma di allenamento ha un rischio. Il monitoraggio del modo in cui i giocatori affrontano il programma di allenamento è di grande importanza. Se i giocatori riportano alti valori di affaticamento e/o indolenzimento muscolare, ciò dovrebbe segnalare che l’aumento del carico è troppo rapido. Fai piccoli passi per assicurarti di non sovraccaricare troppo i giocatori.
