Invecchiamento e movimento
Il processo di invecchiamento umano è universale e inevitabile. Ogni funzione fisiologica con l’età viene continuamente ridotta.
L’invecchiamento e uno stile di vita sedentario sono associati a un declino delle funzioni muscolare e cardiorespiratoria, con conseguente riduzione della capacità di svolgere le attività quotidiane e di mantenere autonomia.
Esiste però la possibilità di svolgere movimento in due modalità: attività fisica (PA – physical activity) ed esercizio fisico strutturato.
La PA è qualsiasi movimento prodotto dai muscoli scheletrici che aumenta significativamente il dispendio energetico: l’intensità e la durata dell’attività fisica possono variare in modo sostanziale. L’esercizio fisico è una sottocategoria di PA ed è costituita da una attività pianificata, strutturata e ripetitiva, in cui i movimenti vengono eseguiti con o senza l’intento esplicito di migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica (capacità motorie).
In presenza di un adeguato esercizio fisico/PA i cambiamenti dovuti all’età nella capacità muscolare e aerobica sono sostanzialmente attenuati.
Sia l’esercizio fisico strutturato sia la PA in generale svolgono un ruolo importante come strategie preventive per molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, l‘ictus, il diabete, l’osteoporosi e l’obesità. Il movimento determina il miglioramento della mobilità, della salute mentale, della qualità della vita e la conseguente riduzione della mortalità.
In particolare i programmi di intervento sull’esercizio fisico migliorano i segni distintivi della fragilità e le capacità cognitive, ottimizzando la capacità funzionale.
La prescrizione di PA/esercizio fisico strutturato deve basarsi sull’esito previsto, per esempio prevenzione primaria, miglioramento della forma fisica e/o dello stato funzionale o trattamento della malattia, e deve essere individualizzata, adattata e controllata come qualsiasi altro trattamento medico.
In linea con altri agenti terapeutici, l’esercizio fisico mostra un effetto dose-risposta e può essere individualizzato utilizzando modalità, volumi e/o intensità diverse a seconda dello stato di salute o della condizione medica.
La prescrizione dell’esercizio fisico viene discussa in termini di modalità e dosi specifiche che sono state studiate in letteratura per la loro efficacia nell’attenuare i cambiamenti fisiologici dell’invecchiamento, nella prevenzione delle malattie e/o nel miglioramento degli anziani con malattie croniche e disabilità.
Esercizio fisico e prevenzione
L’esercizio fisico può essere utilizzato come misura preventiva insieme ad altri fattori legati allo stile di vita, come la dieta.
Al massimo estremo dell’esercizio fisico si trovano gli atleti che praticano attività fisica da tutta la vita e gli atleti professionisti.
Nonostante il declino delle loro prestazioni agonistiche (dimostrato dai record mondiali con l’avanzare dell’età), i livelli assoluti di prestazioni fisiche di questi individui sono notevoli se confrontati con quelli di coetanei sedentari.
Gli atleti dimostrano il potere dell’esercizio fisico nel mantenimento delle funzioni fisiologiche e rappresentano il massimo potenziale per la salute umana e la capacità funzionale in età avanzata.
Di contro, in assenza di un’adeguata attività fisica, il processo di invecchiamento è associato alla comparsa prematura ed eccessiva di malattie e disfunzioni. Queste malattie contribuiscono in modo sostanziale alla mortalità per tutte le cause: le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, la diminuzione della funzione muscolare, i problemi di salute mentale e l’aumento della morbilità.
Nel 2015 il Rapporto mondiale sull’invecchiamento e la salute dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito l’invecchiamento sano come il processo di sviluppo e mantenimento delle capacità funzionali.
Salute e longevità
I principali fattori che influenzano la salute e la longevità sono la genetica, l’ambiente e il comportamento.
Tra i fattori modificabili associati a effetti benefici nell’arco della vita, l’insufficiente attività fisica (PA) e lo stile di vita sedentario sono tra i problemi di salute pubblica più significativi che, sempre secondo l’OMS, dovrebbero essere corretti per promuovere un invecchiamento sano.
Sebbene rimangano aperte molte domande sui meccanismi degli effetti benefici dell’attività fisica sulla salute e sulle modalità e intensità ottimali, una sintesi della letteratura indica molteplici effetti positivi della partecipazione all’attività fisica sul processo di invecchiamento e sulla mortalità, con curve dose-risposta che mostrano che i benefici per la salute sono legati sia all’intensità sia al volume dell’esercizio fisico.
Le evidenze dimostrano che l’attività fisica, compresa la partecipazione all’esercizio fisico strutturato, influenza i fattori chiave dell’invecchiamento sano anche negli anziani, tra cui la disfunzione mitocondriale cronica, l’infiammazione, il rilascio di miochine, l’autofagia difettosa, il danno ossidativo e la riduzione della segnalazione del fattore di crescita insulino simile.
Oltre ai cambiamenti nella composizione corporea, il declino della capacità di esercizio con l’invecchiamento, l’inattività e gli stili di vita sedentari hanno conseguenze significative sulla salute. Il declino della funzione muscolare e della capacità cardiorespiratoria con l’invecchiamento comportano una riduzione della capacità di svolgere le attività quotidiane e di mantenere l’indipendenza.
Con l’età si assiste a un declino cognitivo, soprattutto per quanto riguarda il ragionamento, la velocità di elaborazione, l’attenzione, la funzione esecutiva e la memoria, a causa di cambiamenti strutturali nei lobi frontali e temporali mediali, l’ippocampo e l’amigdala. Oltre all’impatto dell’esercizio fisico sul miglioramento della forza muscolare, della qualità muscolare, della massa muscolare, della densità ossea e della mobilità negli anziani, l’esercizio fisico ha anche effetti benefici sulla funzione cognitiva.
Tipologia di esercizio ed effetti positivi sulla salute
La prescrizione dell’esercizio fisico per i risultati legati alla salute deve considerare le relazioni dose-risposta con il volume e l’intensità, ma anche gli adattamenti specifici per modalità che sono necessari per ottenere risultati specifici.
L’allenamento per la forza, la resistenza aerobica, l’equilibrio e la mobilità possono migliorare deficit specifici legati all’età. I programmi di intervento multicomponente che includono un compito cognitivo migliorano efficacemente i segni distintivi della fragilità e l’aspetto cognitivo, ottimizzando così la capacità funzionale durante l’invecchiamento.
La potenza muscolare e la funzione fisica durante le attività della vita quotidiana sono strettamente associate. La drastica perdita di potenza muscolare che si verifica specificamente con l’invecchiamento, fornisce un razionale per l’allenamento di forza esplosiva nella prescrizione di esercizio ogni volta che è possibile, al fine di ottimizzare i risultati funzionali sia negli anziani in forma che in quelli fragili. La sarcopenia richiede un allenamento ad alta intensità per un adattamento ottimale, dimostrando la chiara necessità di considerare sia la modalità che l’intensità quando si affronta questa problematica.
Esiste un’eterogeneità interindividuale nelle risposte fisiologiche e negli adattamenti alla PA e/o all’esercizio fisico, e ci sono molte discussioni in corso sulla classificazione di “responder”, “non-responder” o “responder avversi”.
Le raccomandazioni sul dosaggio dovrebbero considerare i carichi esterni e interni che sono influenzati da fattori personali, genetici, funzionali, psicosociali e dall’ambiente esterno.
Raccomandazioni globali per la salute
Le strategie volte ad aumentare l’attività fisica a livello di popolazione e a ottimizzarne l’aderenza si sono concentrate sulla promozione dell’esercizio fisico attraverso “l’integrazione dello stile di vita”, incorporandolo nelle attività della vita quotidiana.
Fare le scale invece dell’ascensore, stare in piedi su una gamba sola mentre si lavano i piatti o sollevarsi lentamente in piedi e scendere seduti senza usare le braccia rappresentano modi per incorporare rispettivamente esercizi aerobici, di equilibrio e di rafforzamento nelle attività quotidiane.
Le ricerche in corso stanno valutando se queste tecniche prescrittive possano ottenere una migliore aderenza all’esercizio fisico rispetto agli approcci standard per promuovere il cambiamento comportamentale e per ottenere risultati clinici per la prevenzione delle cadute negli anziani.
Le “Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute” dell’OMS affermano che gli over 65 dovrebbero praticare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa e due o più giorni di attività di potenziamento muscolare alla settimana.
Raccomandazioni per la salute negli anziani
Attività fisica:
- Fare le scale.
- Stare in piedi su una gamba mentre si lavano i piatti.
- Sollevarsi lentamente in piedi da seduta senza mani.
- Scendere seduti senza mani.
Esercizio fisico:
- 150′ di attività aerobica o 75′ di attività aerobica alta intensità a settimana.
- 2 o più giorni di potenziamento muscolare a settimana.
- Allenamento multicomponente: equilibrio + potenziamento + attività aerobiche.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) suggerisce che l’allenamento multicomponente che include l’allenamento dell’equilibrio, il potenziamento muscolare (almeno 2 giorni alla settimana) e le attività aerobiche di intensità almeno moderata eseguite 3 o più volte alla settimana per una durata di 30-45 minuti per sessione, per almeno 3-5 mesi, sembrano essere i metodi più efficaci per aumentare la capacità funzionale negli adulti anziani con fragilità.
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