Efficienza e Potenza nella Corsa

Efficienza e Potenza nella Corsa

Vuoi sapere che aspetto ha un corridore inefficiente? Guarda un velocista correre alla velocità di 5km all’ora. Se sei abituato a guardare la fluidità di un corridore specialista degli 800m, i movimenti meccanici dello sprinter non sembrano belli. C’è una rigidità evidente mentre corrono lenti. Le loro braccia sono goffamente aperte, corrono con mani e braccia aperti come se stessero correndo molto più velocemente. C’è poca rotazione nella parte superiore del corpo e un rimbalzo eccessivo mentre sono lungo la pista. In breve, spesso sembra una versione più lenta dello sprint.

È stato studiato, i velocisti e i corridori sulla distanza hanno mostrato differenze biomeccaniche marcate e gli autori hanno affermato che “quando venivano rallentati, i velocisti continuavano a correre con la tecnica dello sprint, mentre i corridori di distanza quando tentavano di scattare continuavano a correre come dovessero percorre molta distanza“.

In che modo gli atleti che hanno affinato e adattato un’abilità a tal punto possono essere etichettati inefficienti? La risposta è ovvia ma sottovalutata. I velocisti stanno massimizzando i loro meccanismi per l’applicazione della forza. I corridori di distanza stanno massimizzando il loro per l’efficienza del movimento.

L’inefficienza degli sprinter

In uno studio che ha confrontato velocisti competitivi, 400metristi, mezzofondisti e corridori di distanza mentre corrono a una varietà di velocità al di sotto della soglia anaerobica, gli autori hanno visto una chiara tendenza nell’efficienza metabolica.

Ad esempio, mentre si fa jogging alla stessa velocità (~ 8: 00min km ritmo), il costo dell’ossigeno per ciascun gruppo è elencato nella tabella seguente:

(Più basso è il costo metabolico, più efficiente)

I risultati non dovrebbero essere così sorprendenti, i corridori di distanza sono più efficienti a correre lenti.

Perché? Perché l’efficienza metabolica non è la stessa cosa dell’efficienza meccanica. Sono intrecciati e connessi, ma non uguali. “Se vuoi diventare veramente efficiente, vai a correre per molte miglia. Il corpo lo capirà e diventerai davvero efficiente in quello che fai.” Lo spunto di Tom Tellez, allenatore specilista degli sprinter, non era che dovremmo andare tutti a correre molte e molte miglia, ma che per trasformare l’efficienza meccanica in efficienza metabolica, abbiamo bisogno di ripetizione, molta ripetizione.

Come abbiamo imparato ad apprezzare, l’efficienza meccanica non è la stessa della meccanica sprint o una preoccupazione per l’applicazione della forza. Invece di potenza e rigidità, vogliamo morbidezza e rilassamento. Il nostro braccio è più compatto, ritmico, le nostre gambe si muovono in sincronia con la nostra parte superiore del corpo, e l’atterraggio del nostro piede assume un duplice ruolo, non solo di applicazione della forza, ma anche di assorbimento di energia. Il nostro corpo bilancia il bisogno di forza con la necessità di proteggere i muscoli, i tendini e le ossa dallo stress ripetitivo di centinaia di migliaia di impatti.

L’equilibrio tra potenza ed efficienza

Aiuta a concettualizzare l’efficienza e l’applicazione della forza come se si trovasse agli estremi opposti di un movimento alternato. I nostri sprinter di 100 metri non si preoccupano dell’efficienza metabolica. Invece, si tratta di forza nel terreno. Ciò che ci spinge avanti. Anche a basse velocità, secondo la ricerca, i velocisti tendono ad avere tempi di contatto con il terreno più brevi. Perché? Secondo i ricercatori, “è comprensibile che con l’enorme allenamento ad alta velocità che completano ogni settimana, i velocisti siano radicati nel “recuperare i loro passi” il più rapidamente possibile – anche quando il ritmo è rallentato.” In altre parole, la stessa abilità di cui hanno bisogno per l’applicazione della forza, probabilmente li rende inefficienti a velocità inferiori.

Le analogie automobilistiche sono azzeccate in questo confronto. Disegneremmo il motore di una Prius e di una McLaren F1 allo stesso modo? Uno è costruito per massimizzare la potenza, l’altro il chilometraggio del carburante. I nostri corridori sono gli stessi. Ci sono dei compromessi quando si cambia la meccanica. Metti l’accento sulle modifiche meccaniche che migliorano la produzione di forza e abbiamo aumentato il costo metabolico della corsa a quella velocità.

Uno sguardo all’ondulazione o al movimento verticale è un buon esempio. C’è una quantità ottimale di spostamento verticale, o rimbalzo, per ogni specifico corridore. Se ci preoccupassimo solo dell’efficienza, insegneremmo ai nostri corridori a stare quasi completamente in piano. Sollevare il corpo ci costa meccanicamente e metabolicamente. Tuttavia, se guardiamo alla produzione di forza, abbiamo bisogno di qualche oscillazione verticale. Ci permette di generare più energia potenziale, mentre attacciamo il terreno da un’altezza maggiore, aumentando la nostra capacità di “puntare” la forza nel terreno. È anche la ragione per cui le ginocchia o le cosce dei velocisti tendono a salire più in alto rispetto ai corridori a distanza.

Pertanto, per ogni velocità e corridore, c’è un equilibrio. Qual è il vantaggio di generare più forza contro il costo metabolico di sollevare il corpo o la coscia più in alto?

Stai lavorando per l’applicazione della forza o per l’efficienza?

Ogni allenatore di corsa sulla distanza che apprezza la biomeccanica, si trova di fronte al dibattito sul cambiare spesso la meccanica dei corridori. Gli allenatori di sprint si lamentano spesso della meccanica dei corridori di distanza, insistendo sul fatto che sarebbero stati molto più veloci se li avessero risolti. E per correzione, intendono sembrare più come un velocista.

C’è un po’ di verità nella dichiarazione, ma l’ipotesi di fondo è errata. Ciò di cui quel corridore ha bisogno per il ritmo di gara potrebbe non sembrare del tutto “corretto” da un punto di vista meccanico. Stanno bilanciando un mix di efficienza e potenza che è diverso dal guardare la forma da un punto di vista puramente meccanico. La risposta per i corridori di distanza non è di dimenticare la meccanica, o per gli allenatori di caricarli con molti chilometri per motivi di efficienza.

Quindi cosa facciamo?

La corsa è un’abilità. E correre a velocità diverse è un’abilità. Abbiamo bisogno di capire le sottigliezze della velocità, possedendo la capacità di utilizzare al meglio ogni velocità, dal jogging allo sprint.

Ciò significa che meccanicamente, i corridori di distanza dovrebbero concentrarsi sull’efficienza del movimento in larga misura, mentre affinano la capacità di cambiare marcia e adottare alcuni meccanismi di scatto. Un grandissimo allenatore, Mihaly Igloi, chiamava questo concetto “swing lungo e corto”. Voleva che i suoi corridori avessero la capacità di adottare paradigmi meccanici leggermente diversi, a seconda di ciò di cui avevano bisogno in gara. Dato che la fatica è al massimo ma un corridore aveva bisogno di raccogliere il massimo negli ultimi 200 metri della gara, Igloi avrebbe fatto in modo che i suoi corridori passassero a un tipo di corsa “long swing”, per esempio.

Alla fine, si tratta di sapere dove, per il tuo evento, è meglio concentrarsi, se su sull’applicazione della forza o il continuum dell’efficienza. E per un allenatore è importante comprendere cosa significa per il corridore di fronte. In che misura lo stai allenando per l’applicazione della forza e in che misura ti alleni per l’efficienza. Capire quali sono le differenze che derivano dal punto di vista dell’insegnamento e quindi determinare dove è necessario lavorare. Per trovare l’equilibrio tra i due aspetti così cruciali per l’atleta con cui si sta lavorando.