In questo articolo parliamo di come migliorare e allenare la velocità in base agli obiettivi e quali sono gli aspetti chiave per sviluppare al meglio questa caratteristica fondamentale di qualsiasi atleta.
Cos’è la velocità?
La velocità è la rapidità di movimento di un arto, che si tratti delle gambe di un corridore o del braccio giocatore di golf. E’ parte integrante di ogni sport e può essere espressa come una o più di una delle seguenti combinazioni: velocità massima, resistenza elastica (potenza) e resistenza alla velocità.
La velocità (o rapidità) come qualità fisica è la capacità di organizzare un gesto motorio nel minor tempo possibile. Si considerano pertanto espressioni di velocità solo quelle che hanno tempi d’ azione relativamente brevi (meccanismo anaerobico – alattacido) e che non provocano affaticamento (produzione di acido lattico). Tale qualità fisica è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso e di quello muscolare.
Da cosa viene influenzata la velocità?
La velocità è influenzata dalla mobilità dell’atleta, dalla forza, dalla resistenza e dalla tecnica. La velocità di un ogni atleta dipende sia dalla frequenza dei movimenti di propulsione che dall’ampiezza di ciascuno di essi. Infatti se, pur essendo i gesti di un atleta frequenti, essi non si sviluppano anche nel senso dell’ampiezza la velocità sarà compromessa.
Per chiarire meglio questo concetto basta pensare, ad esempio, alla corsa di un bambino. Questa è sovente caratterizzata da appoggi molto frequenti ma da un’ampiezza ridotta; il risultato finale è uno spostamento nello spazio poco veloce. Solo quando, grazie all’aumento dei livelli di forza, anche l’ampiezza aumenterà si avranno risultati ottimali.
Sistema energetico
L’energia per la velocità assoluta è fornita dal percorso anaerobico alatticido. Il metabolismo anaerobico alattacido è un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l’utilizzo di ossigeno e non produce acido lattico; esso utilizza il substrato creatin fosfato (CP) ed è in grado di funzionare appieno solo per alcuni secondi. È un sistema metabolico tipico degli sforzi di brevissima durata che non prevede lo scarto di molecole acide.
Questo è il miglior sistema per un atleta che si avvicina alla velocità massima del 95%/100% del massimo. Questo componente della velocità del metabolismo anaerobico dura circa otto secondi e dovrebbe essere allenato quando non è presente affaticamento muscolare (di solito dopo 24-36 ore di riposo).
Come possiamo allenare la velocità?
La tecnica dello sprint deve essere provata a basse velocità e quindi trasferita alle corse alla massima velocità. La stimolazione, l’eccitazione e il corretto ordine di accensione delle unità motorie, composte da un nervo motorio (neurone) e dal gruppo di muscoli che fornisce, rendono possibili i movimenti ad alta frequenza. L’intero processo non è molto chiaro, ma la complessa coordinazione e tempistica delle unità motorie e dei muscoli devono certamente essere provate ad alte velocità per impiantare i modelli corretti.
La flessibilità e un corretto riscaldamento influiranno sulla lunghezza e sulla frequenza del passo (frequenza di battuta). La lunghezza del passo può essere migliorata sviluppando forza muscolare, potenza, resistenza e tecnica di corsa. Allenare la velocità è un lavoro altamente specifico e per raggiungere lo sviluppo che desideriamo dovremmo garantire che:
- La flessibilità sia sviluppata e mantenuta tutto l’anno
- Forza e velocità siano sviluppate in parallelo
- Lo sviluppo di abilità (tecnica) sia pre-appreso, provato e perfezionato prima di essere fatto a livelli ad alta velocità
- L’allenamento di velocità venga eseguito utilizzando l’alta velocità per brevi intervalli. Ciò alla fine metterà in gioco i percorsi neuromuscolari corretti e le fonti energetiche utilizzate
La velocità di esecuzione di un gesto motorio è una caratteristica prestativa differenziabile in 3-4 fasi:
- Fase di REAZIONE allo stimolo (interno o esterno)
- Fase di ACCELERAZIONE
- Fase di RAPIDITA’ MASSIMA
- Fase di CALO della RAPIDITA’ – solo nella resistenza alla rapidità
Quando dovrebbe essere condotto il lavoro rapido?
È importante ricordare che allenare la velocità di corsa è un processo complesso che è controllato dal cervello e dal sistema nervoso. Affinché un corridore possa muoversi più rapidamente, i muscoli delle gambe devono contrarsi più rapidamente, ma il cervello e il sistema nervoso devono imparare a controllare questi movimenti più veloci in modo efficiente. Se mantieni una qualche forma di allenamento per la velocità durante tutto l’anno, i muscoli e il sistema nervoso non perdono la sensazione di muoversi velocemente e il cervello non dovrà imparare nuovamente gli schemi di controllo adeguati in un secondo momento.
Durante la settimana di allenamento, il lavoro di velocità dovrebbe essere eseguito dopo un periodo di riposo o allenamento leggero. In una sessione di allenamento, il lavoro di velocità dovrebbe essere condotto dopo il riscaldamento e qualsiasi altro allenamento dovrebbe essere di bassa intensità.
Allenare la velocità
| Evento | Sessione di velocità |
| 100 metri | a) 10 × 30 metri al ritmo di gara dai blocchi con recupero completo b) da 3 a 4 × 80 metri al ritmo di gara con recupero completo |
| 800 metri | a) 5 × 200 metri al ritmo di gara con recupero di 10 secondi b) 4 × 400 metri da 2 a 3 secondi più veloce del ritmo di gara attuale con recupero di 2 minuti |
| 1,5 km | a) 4 × 400 metri al ritmo di gara con recupero da 15 a 10 secondi b) 4 a 5 × 800 metri da 5 a 6 secondi per 800 metri più veloce del ritmo di gara con recupero da 6 minuti |
| 5 km | a) da 4 a 5 × 800 metri a 4 secondi per 800 metri più veloce del ritmo di gara con recupero di 60 secondi b) 3 × 1 miglio a 6 secondi per miglio più veloce del ritmo di corsa con recupero di 2 minuti |
| 10 km | a) 3 × 2000 metri a 3 secondi per 200 metri più veloce del ritmo di gara con recupero di 2 minuti b) intervalli di 5 x 5 minuti all’attuale ritmo di corsa di 5 km con recupero di 3 minuti |
| Maratona | a) 6 ripetizioni da 1 miglio a 15 secondi per miglio più veloci del ritmo di gara con recupero di 1 minuto b) 3 × 3000 metri a ritmo di corsa di 10 km con recupero di 6 minuti |
Di seguito sono riportati gli allenamenti di velocità campione per i corridori competitivi (Dr Karp 2012)
| Evento | Sessione |
| 1 miglio | a) 8 x 400m – andatura del miglio – recupero 2 minuti b) 2 x 6 x 200m – andatura del miglio – recupero 30 sec / rep 2 minuti / set |
| 5 km | a) 5 x 800m – passo 3-5km – recupero 2 minuti b) 3 x 1 miglio – passo 5km – recupero 3 minuti |
| Maratona | a) 4 x 2k – ritmo di 10km – recupero 3 minuti b) ritmo di 5 miglia |
Tutti gli allenamenti di velocità dovrebbero includere un adeguato riscaldamento e raffreddamento.
Esercizi a velocità di reazione
Gli atleti iniziano in una varietà di posizioni diverse: sdraiati a faccia in giù, sdraiati sulla schiena, in posizione push-up o seduti, in ginocchio o seduti. L’allenatore che si trova a circa 30 metri dal gruppo dà quindi un segnale a tutti per saltare e correre verso di lui / lei leggermente più veloce del ritmo di gara.
Ripeti usando varie posizioni di partenza e con l’allenatore in piedi in luoghi diversi in modo che gli atleti debbano cambiare rapidamente direzione quando iniziano a correre. Le esercitazioni di reazione rapida possono anche essere eseguite controllando un oggetto come una palla utilizzando piedi o mani.
Allenamento di accelerazione
Murray (2005) [1] ha esaminato l’allenamento con le slitte utilizzate per gli esercizi di trazione e il loro effetto sull’accelerazione dello sprint e hanno concluso che l’allenamento con una slitta contribuirà a migliorare la fase di accelerazione dell’atleta. La sessione utilizzata nella ricerca è stata di 4 x 20 me 4 corse di sforzo massimo di 50 m.
Lockie et al. (2003) [2] ha studiato gli effetti di vari carichi e ha concluso che quando si utilizza una slitta con un peso leggero di ca. Il 10-15% del peso corporeo deve essere utilizzato in modo tale da non influire negativamente sulla dinamica della tecnica di accelerazione.
Gli start superiori a 10-20 metri eseguiti su una leggera pendenza di circa cinque gradi hanno un importante effetto condizionante sui muscoli del polpaccio, della coscia e dell’anca (devono lavorare di più a causa dell’inclinazione per produrre movimento) che migliorerà l’accelerazione dello sprint.
Velocità di scatto
Lo sprint in discesa è un metodo per allenare la velocità di sprint dopo la fase di accelerazione. Una collina con un massimo declino di 15 ° è la più adatta. Usa da 40 metri a 60 metri per raggiungere la massima velocità, quindi mantieni la velocità per altri 30 metri. Una sessione può comprendere da 2 a 3 serie da 3 a 6 ripetizioni. La difficoltà con questo metodo è trovare una collina adatta con una superficie sicura.
Princìpi
I princìpi generali per una allenare la velocità sono i seguenti:
- Scegli un obiettivo ragionevole per il tuo evento, quindi lavora a velocità che sono effettivamente più veloci del tuo obiettivo su brevi intervalli di lavoro
- Allenati al ritmo obiettivo per migliorare la coordinazione neuromuscolare, la sicurezza e la resistenza alla velocità desiderata
- Inizialmente, utilizza lunghi recuperi, ma man mano che diventi più in forma e accorcia i tempi di recupero tra gli intervalli di lavoro per rendere il tuo allenamento più specifico e realistico alle corse.
- Lavora sulla tua capacità aerobica e sulla soglia del lattato, esegui alcune semplici corse di ritmo per bruciare calorie e consentire il recupero dalle sessioni di velocità
- Lavora sulla tua mobilità per sviluppare una gamma di movimenti (la gamma di movimenti sui fianchi influirà sulla velocità) e aiutare nella prevenzione delle lesioni
Allenare la velocità
Di seguito è riportato un modello in sette fasi per allenare la velocità.
- Formazione di base per sviluppare tutte le qualità del movimento a un livello che fornirà una solida base su cui costruire ogni passo successivo. Ciò include programmi per aumentare il controllo del corpo, la forza, la resistenza muscolare e lo sforzo prolungato (muscolare e cardiovascolare, anaerobico e aerobico)
- Forza funzionale e movimenti esplosivi contro resistenza da media a pesante. La massima potenza viene allenata lavorando in un intervallo di intensità compreso tra il 55 e l’85% della massima intensità ( 1 RM )
- Balistica per sviluppare movimenti di invio e ricezione ad alta velocità
- Pliometria per sviluppare salti, colpi e calci
- Sprint e resistenza della velocità per sviluppare la tecnica di sprint e migliorare il tempo in cui sei in grado di mantenere la tua velocità
- Carico dello sport specifico per sviluppare velocità specifica. L’intensità è dall’85 al 100% della velocità massima
- Allenamento per eccesso di velocità. Ciò comporta un’applicazione sistematica della velocità che supera la velocità massima dal 5 al 10% attraverso l’uso di varie tecniche di allenamento a velocità eccessiva
Riferimenti:
MURRAY, A. (2005) The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. J Sports Med Phys Fitness, 45 (3), p. 284-90
LOCKIE, R.G. et al. (2003) Effects of resisted sled towing on sprint kinematics in field-sport athletes. Strength Cond Res., 17 (4), p. 760-767
KARP, J. (2012) The power to succeed, Athletics Weekly, November 29, 2012, p.42-43
Lockie, R. G. et al. (2012) The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (6), p. 1539-1550
Meyers, R. W. et al. (2014) Maximal Sprint Speed in Boys of Increasing Maturity. Pediatric exercise science
Lockie, R. G. et al. (2011) Quantifying Training Load for Free Sprint, Resisted Sprint, Plyometrics and Weights Training with Session-RPE in Field Sport Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S14.
