Strategie di alimentazione ed integrazione nelle ultramaratone
Definizione di ultramaratone
• Con il termine di ultramaratona si identificano gare di corsa a piedi che hanno una distanza superiore a 42,195 chilometri che è la distanza ufficiale, dal 1924, della maratona.
• Altro criterio per definire competizioni di ultramaratona, prescindendo dalla lunghezza del percorso, è il tempo predeterminato di durata delle gare medesime. Anche qui, generalmente, si tratta di misure “codificate” quali la 6, 12, 24 ore, oppure “multiday” come la 48 ore, 6, 10 giorni.
• “Spartathlon” sui 246 km
• Il Passatore. Sterrato 100 Km La Marathon des Sables. 240 km in zone completamente prive di acqua, con elevate escursioni termiche fra il giorno e la notte.
Problematiche Fisio-Patologiche più Frequenti nei Maratoneti
Cimentarsi con l’ultra-endurance vuol dire andare alla ricerca del proprio limite, fisico e mentale, nel tentativo di raggiungerlo e di spostarlo. Per fare questo è fondamentale un’organizzazione meticolosa e razionale che non preveda solo grandi dosi di allenamento ben strutturato, bensì anche il giusto recupero, insieme all’alimentazione più appropriata e alla preparazione psicologica.
La gestione nutrizionale e la strategia di approvvigionamento di liquidi e cibo diventano determinanti per la riuscita e il risultato della gara. Le principali problematiche riscontrate in questo tipo di prove sono infatti tutte strettamente correlate con l’alimentazione.
Tre in particolare:
- la deplezione di glicogeno,
- la disidratazione o il sovraccarico idrico,
- i disturbi gastro-enterici.
I giorni che precedono la gara. Ricarica di glicogeno
CARBOIDRATI
Il pane, la pizza, la pasta, il mais, il cous-cous, il miglio , la quinoa, le patate, il riso, ricoprono molto bene la funzione calorica e potranno essere utilizzati PER FARE IL CARICO DI GLICOGENO . Hanno un tempo medio di digestione e assimilazione molto breve, non appesantiscono e forniscono un apporto energetico di immediato utilizzo.
Le proteine NOBILI
– Carne Secca
– Pesce Essiccato
– Legumi
– Formaggio Tipo Grana
– Latte Condensato
Come difendere le riserve di glicogeno durante le ultramaratone
•Carboidrati ad alto peso molecolare 30-40 gr per ora
•Sport Drinks
•Powergels
•Powerbars
•Frutta Disidratata –Banane-Mango
•Liquidi vanno integrati in modo continuativo puntando un timer che ricordi di bere a piccoli sorsi ogni 4-5 minuti
Prevenire I Disturbi Gastro-Enterici
Sintomi gastrointestinali riscontrabili durante/ dopo esercizio fisico intenso e prolungato
•Ritardato svuotamento gastrico
•Bruciore- dolore gastrico
•Reflusso gastro-esofageo
•Nausea/Vomito
•Dolore addominale
•Dolore al fianco destro/sinistro
•Diarrea Vertigini
•Sangue nelle feci
Disidratazione Vs Performance
La combinazione fra disidratazione, ipovitaminosi e mancanza di sali minerali è fra le principali cause di perdita delle prestazioni fisiche. Per esempio, la carenza di carboidrati e di acqua provocano una perdita della performace nel giro di pochi giorni, mentre i disturbi da carenza di proteine e di grassi si manifestano dopo qualche settimana.
L’idratazione
•Studiare Il Percorso
•Trasporto: Borracce Filtranti, Thermos, Camelback
•Quantitativo Trasportabile
L’acqua ricavata dalla neve è senza sali. Posto che vai acqua che trovi.
L’osmolarità delle soluzioni e l’Assorbimento Intestinale
•L’osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, sottolineando il numero di particelle in essa disciolte.
•Maggiore è il peso molecolare e meno particelle saranno necessarie per raggiungere la stessa osmolarità rispetto ad una soluzione con basso peso molecolare.
•Le soluzioni come quelle di glucosio con basso peso molecolare hanno un’osmolarità più elevata rispetto ai polimeri di glucosio.
•Le soluzioni con alta osmolarità richiamano liquidi a livello intestinale provocando crampi e diarrea.
•I carboidrati ad alto peso molecolare ricaricano le scorte di glicogeno più velocemente.
Gli AA Ramificati Quando Assumerli
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Serie Alimentazione in Ambiente estremo
Alimentazione ed integrazione nelle ultramaratone
Docente: Donatella Polvara – biologa, analista di laboratorio e nutrizionista. Da anni si occupa di Alimentazione, seguendo corsi e conferenze in materia. Socio ordinario del CAI e membro interno del Comitato Scientifico del CAI Lombardia.
Durante questo webinar, Donatella Polvara, rivela le strategie di alimentazione ed integrazione nelle ultramaratone. Quali elementi sono più indicati per poter supportare il corpo in condizioni estreme? Strategie per combattere il caldo e il freddo. È possibile che alcuni elementi abbiano i principi nutrizionali utili per supportare la termoregolazione e il cambiamento metabolico e biochimico del corpo in condizioni di stress?
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