L’abduzione dell’anca è il movimento che allontana la gamba dalla linea mediana del corpo. Usiamo questa azione ogni giorno quando scendiamo dal letto o scendiamo dall’auto.
L’anca è la regione anatomica che unisce la regione pelvica del tronco all’arto inferiore. E’senza ombra di dubbio l’articolazione più voluminosa del corpo umano e viene denominata anche articolazione coxo-femorale poichè è un’enartrosi tra il cotile dell’osso iliaco (quell’incavo osseo a forma di scodella situato nella faccia esterna dell’osso iliaco) e la testa del femore.
L’abduzione è il movimento che porta l’arto inferiore esternamente allontanandolo dal piano di simmetria del corpo. L’abduzione dell’anca, misurata come angolo tra l’asse longitudinale dell’arto inferiore e l’asse formato dall’intersezione del piano sagittale e frontale, raggiunge i 45° se è di tipo attivo ma può arrivare a 180° in movimenti passivi come nella “spaccata frontale” di una ballerina.
L’adduzione è il movimento che porta l’arto ad avvicinarsi al piano di simmetria del corpo umano. A causa del contatto degli arti inferiori non esiste un movimento di adduzione “puro”; esso è possibile solo se accompagnato da una lieve flessione o estensione dell’anca. Poiché li movimento di adduzione dipende dal grado di flessione o estensione dell’anca non si parla di escursione angolare tipica.
Non solo gli esercizi di abduzione dell’anca possono aiutarci a ottenere lato posteriore tonico, ma possono anche aiutare a prevenire e curare il dolore ai fianchi e alle ginocchia. Gli esercizi di abduzione dell’anca possono giovare a uomini e donne di tutte le età, in particolare agli atleti.
Anatomia dell’anca
Nell’articolazione dell’anca la testa del femore, che ha una forma pressoché sferica di 4-5 cm di diametro, si articola con il bacino, che possiede una cavità emisferica (acetabolo) in grado di alloggiarla quasi perfettamente.
Il labbro dell’acetabolo è una protuberanza di tessuto connettivo che amplia la superficie dell’acetabolo, consentendo di avvolgere in modo più completo la testa del femore e svolgendo altresì una funzione di contenimento dell’articolazione.
Al centro della cavità dell’acetabolo (cavità glenoidea) si trova una depressione a forma di quadrilatero, non rivestita da cartilagine, nella quale si inserisce il legamento rotondo del femore, che si inserisce sulla testa del femore in una zona chiamata “fovea capitis” (fossetta della testa del femore). Questo legamento non è particolarmente teso, come lo sono abitualmente i legamenti interossei (come i legamenti del ginocchio, per esempio).
L’articolazione è mantenuta in sede anche dalla capsula articolare, un manicotto fibroso che avvolge l’articolazione ed è ulteriormente rinforzato da tre legamenti, che non sono altro che ispessimenti della capsula stessa: l’ileofemorale, l’ischiofemorale e il pubofermorale.
Completa le strutture legamentose di supporto la zona orbicolare, un fascio di rinforzo situato sotto la capsula, in posizione profonda, che staccandosi dal’acetabolo “abbraccia” il femore tornando a collegarsi al punto di origine.
La membrana sinoviale riveste la superficie interna della capsula articolare, avvolgendo completamente il legamento rotondo.
I muscoli abduttori dell’anca includono il gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fasciae latae (TFL). Gli abduttori dell’anca sono muscoli importanti e spesso dimenticati che contribuiscono alla nostra capacità di stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità.
Questi muscoli non solo spostano di lato la gamba dal corpo, ma aiutano anche a ruotare la gamba all’articolazione dell’anca. Gli abduttori dell’anca sono necessari per rimanere stabili quando si cammina o si sta in piedi su una gamba. La debolezza di questi muscoli può causare dolore e interferire con i movimenti appropriati.
Benefici degli esercizi di abduzione dell’anca
Ridurre il ginocchio valgo
Il ginocchio valgo è una deformità anatomica che consiste nella rotazione interna delle ginocchia.
Chiamate anche ginocchia a X, in quanto il femore devia marcatamente verso l’interno e la tibia invece deflette verso l’esterno, in questo modo le ginocchia si toccano tra loro, mentre i piedi sono notevolmente distanziati, l’immagine che si ottiene, guardando entrambi gli arti è appunto quella di una X.
Questo è più comunemente visto in giovani donne e adulti più anziani o in quelli con squilibri muscolari.
La ricerca ha dimostrato che il ginocchio valgo è associato alla mancanza di forza dell’anca e che gli esercizi di abduzione dell’anca possono migliorare la condizione.
Migliore attivazione muscolare e prestazioni
Gli abduttori dell’anca sono strettamente correlati ai muscoli centrali e sono fondamentali per l’equilibrio e l’attività atletica. A causa del lungo tempo che molti di noi trascorrono seduti durante il giorno, molte persone sviluppano deboli muscoli glutei.
Essere inattivi per un lungo periodo può portare essenzialmente a “spegnere” questi muscoli, rendendoli più difficili da usare durante l’esercizio. Questo può far costringere il tuo corpo ad usare altri muscoli non destinati a quei compiti.
Usare i muscoli sbagliati può portare a dolore, scarso rendimento e difficoltà con certi movimenti. Le tecniche per aiutare ad aumentare l’attivazione del gluteo medio durante gli squat, come l’uso di una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, possono aumentare le prestazioni generali.
Diminuire il dolore
La debolezza degli abduttori dell’anca, in particolare del gluteo medio, può portare a lesioni da uso eccessivo, sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS) e sindrome della banda ileotibiale (IT). Il PFPS può causare dolore dietro la rotula quando ci si siede per lunghi periodi o quando si scende le scale.
Gli studi hanno trovato che le persone con PFPS hanno maggiori probabilità di avere la debolezza dell’anca rispetto a quelli che non soffrono di dolore al ginocchio. Questo supporta l’idea che la forza dell’abduttore dell’anca sia importante quando si tratta di salute e stabilità del ginocchio.
Oltre agli esercizi che rafforzano i quadricipiti, gli abduttori dell’anca e i rotatori dell’anca, il trattamento per PFPS comprende in genere farmaci antinfiammatori, riposo e stretching dei muscoli circostanti l’anca e il ginocchio.
Efficacia degli esercizi di abduzione dell’anca
Non è chiaro se la debolezza dell’abduzione dell’anca sia una causa o un risultato di problemi al ginocchio. I risultati sulla relazione tra abduzione dell’anca e problemi al ginocchio sono misti. In generale, tuttavia, il rafforzamento di questi muscoli offre benefici.
Uno studio del 2008 ha mostrato risultati positivi con un programma di esercizi di sei settimane che comprendeva il rafforzamento degli abduttori dell’anca. La funzione fisica era significativamente correlata alla forza dell’abduttore dell’anca a due, quattro e sei settimane.
Uno studio del 2011 ha esaminato l’efficacia di un programma di rafforzamento dell’abduttore dell’anca tra 25 partecipanti, 15 dei quali avevano PFPS. Hanno scoperto che dopo tre settimane, i partecipanti con PFPS hanno visto un aumento della forza e una diminuzione del dolore.
Conclusioni
Gli esercizi di abduzione dell’anca possono offrire molti vantaggi. Spesso usati in entrambi i contesti terapeutici e tra culturisti e sollevatori di pesi. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli importanti, necessari per la stabilizzazione e la prevenzione degli infortuni.
