Lesioni muscolari negli sport di squadra
Le lesioni muscolari sono tra gli infortuni più frequenti negli sport di squadra. Data la loro lunga durata di recupero e l’elevato tasso di recidiva, la loro prevenzione è fondamentale. Come discusso in precedenti articoli, migliorare la forza dei muscoli posteriori della coscia può ridurre gli infortuni in quest’area. Tuttavia, la forza non è l’unico fattore: preparare i giocatori alle elevate richieste muscolari durante le velocità di picco rappresenta un’altra strategia efficace per abbassare il rischio di lesioni.
Rapporto tra carico acuto e carico cronico
Un parametro molto interessante nell’analisi del carico di allenamento è il rapporto tra:
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Carico acuto: la somma dei carichi di lavoro della settimana più recente
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Carico cronico: la media dei carichi di lavoro delle ultime 3-4 settimane
Il carico cronico rappresenta lo stato di fitness o adattamento, mentre il carico acuto è associato a uno stato di affaticamento o stress momentaneo.
Risultati scientifici
La corsa ad alta velocità (>90% della velocità massima) è una qualità cruciale per le prestazioni negli sport di squadra, poiché permette vantaggi in situazioni di gioco. Tuttavia, è proprio durante queste azioni che si verifica la maggior parte delle lesioni muscolari, a causa del carico elevato sui muscoli.
È quindi logico pensare di esporre i giocatori a carichi elevati di azioni ad alta velocità in allenamento, ma la ricerca ha dimostrato che un’eccessiva esposizione può aumentare il rischio di infortuni.
Il dilemma dell’esposizione ad alta velocità
Devo allora evitare queste azioni in allenamento per proteggere i giocatori? La risposta non è semplice: valutare attentamente intensità e volumi di carico è essenziale. La ricerca e lo sviluppo di nuovi protocolli e metodi di monitoraggio mirano a massimizzare la performance minimizzando il rischio di infortuni da sovraccarico.
Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR)
Nel 2015, Tim Gabbett ha proposto l’ACWR, un indice che misura il rapporto tra carico acuto (settimana corrente) e carico cronico (media delle settimane precedenti), come strumento di prevenzione degli infortuni.
Uno studio ha analizzato il rischio di lesioni in base all’esposizione alla velocità di picco e al carico cronico, trovando che:
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I giocatori esposti almeno una volta a settimana a >90% della loro velocità massima avevano un rischio ridotto di lesioni rispetto a chi non lo era.
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Per i giocatori con carico cronico elevato, una quantità moderata di esposizioni (6-10 volte a settimana) risultava protettiva.
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Per chi aveva un basso carico cronico (meno in forma o rientro da infortunio), la stessa quantità di esposizioni aumentava il rischio di infortunio.
Consigli sull’allenamento per le massime velocità
Esposizione controllata alle velocità di picco
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È consigliato esporre i giocatori alle velocità >90% almeno una volta a settimana, per esempio inserendo esercizi di sprint lunghi (ad es. sprint di 40 m con sprint massimo di 30 m e 10 m di decelerazione).
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Evitare di farli correre a velocità massima il giorno prima della partita: pianificare queste sessioni 3-4 giorni prima.
Attenzione ai giocatori con basso carico cronico
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Questi giocatori (rientranti da infortunio o meno allenati) non dovrebbero essere esposti a velocità di picco più di 5 volte a settimana.
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Prima di aumentare le esposizioni ad alta velocità, è importante migliorare il loro carico cronico, cioè la forma fisica complessiva.
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Per i giocatori in forma, evitare di superare le 10 esposizioni a settimana per ridurre il rischio di lesioni.
Conclusione
Le azioni a velocità di picco offrono vantaggi importanti in partita, ma sono anche situazioni ad alto rischio di lesione muscolare. Preparare i giocatori a queste sollecitazioni con un’esposizione controllata durante l’allenamento è essenziale.
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Per i giocatori ben allenati, una moderata quantità di azioni (6-10 a settimana) protegge dagli infortuni.
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Per i meno allenati o rientranti da infortunio, bisogna limitare queste azioni (<6 a settimana) e migliorare prima la forma generale (carico cronico).
L’esposizione alla massima velocità può essere vista come un vero e proprio “vaccino” contro le lesioni muscolari, ma se non gestita correttamente può causarle.
