Lavorare su questi muscoli fino al punto in cui sostengono bene la colonna vertebrale è chiamato rafforzamento del nucleo o CORE.
Andare in bicicletta
Anche se andare in bicicletta rafforza i muscoli delle gambe, non fa molto per i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Piegare la colonna vertebrale in avanti mentre si inarca la parte superiore della schiena per lunghi periodi può affaticare la schiena e i muscoli del collo. La Mountain bike su superfici irregolari può causare urti e improvvise compressioni sulla colonna vertebrale.
Suggerimenti per aiutarti a rendere più facile andare in bicicletta e creare problemi alla schiena:
- Guidare una bicicletta che si adatta correttamente. Il personale di un buon negozio di biciclette può aiutarti a sistemarti in sella nel modo corretto.
- Ricorda non solo di spingere verso il basso i pedali, ma anche di tirarli su.
- Indossare guanti da ciclismo e utilizzare un copri manubrio per ridurre gli urti nella parte superiore del corpo.
- Metti ammortizzatori sulla ruota anteriore.
- Una bici più verticale può avere meno pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo.
- Le bici reclinate mettono meno stress sulla schiena e sul collo.
I muscoli che portano la gamba verso l’addome sono chiamati flessori esono molto usati quando vai in bicicletta. Mantenere questi muscoli distesi è importante perché aiuterà a mantenere il giusto equilibrio tra i muscoli intorno alla colonna vertebrale e ai fianchi.
Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi può mettere un sacco di stress sulla colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone di mezza età e più anziane perché i loro dischi vertebrali possono seccarsi e diventare più sottili e più fragili con l’età. I dischi sono i “cuscini” tra le ossa (vertebre) della colonna vertebrale.
Insieme alle lesioni muscolari e legamentose, i sollevatori di pesi sono anche a rischio di un tipo di frattura da stress nella parte posteriore chiamata spondilolisi.
Per prevenire infortuni durante il sollevamento pesi:
- Fare un po’ di esercizio aerobico e allungare bene prima di sollevare per scaldare i muscoli.
- Utilizzare le macchine per l’allenamento piuttosto che i pesi liberi. Queste macchine mettono meno stress sulla colonna vertebrale e non richiedono un supporto. Le macchine di allenamento sono anche più facili da imparare a usare rispetto ai pesi liberi.
- Fai più ripetizioni invece di aggiungere più peso quando stai cercando di aumentare la forza.
- Sollevare solo quanto si può sollevare in sicurezza. NON aggiungere troppo peso.
- Impara le tecniche di sollevamento corrette da qualcuno che è ben allenato. La tecnica è importante.
- Evita alcuni esercizi di sollevamento pesi che sono più stressanti sulla colonna vertebrale. Alcuni di questi sono squat, clean-and-jerks, strappi e deadlifts.
- Chiedete al vostro personal trainer se una cintura per sollevamento pesi sarebbe utile per voi.
Golf
L’oscillazione del golf richiede una rotazione forzata della colonna vertebrale e questo mette sotto stress i muscoli spinali, i legamenti, le articolazioni e i dischi.
Suggerimenti per eliminare lo stress dalla schiena includono:
- Chiedi al tuo fisioterapista la migliore postura e tecnica per il tuo swing.
- Riscaldare e allungare i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe prima di iniziare un round.
- Piegati con le ginocchia quando raccogli la pallina da golf.
- Durante il corso, utilizzare un carrello (carrello) per trasportare la sacca da golf. Puoi anche guidare una golf cart.
Corsa
I dischi e le piccole articolazioni nella parte posteriore sono chiamate articolazioni faccette. La corsa causa ripetuti urti e compressione su queste aree della colonna lombare.
Suggerimenti per aiutare a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale includono:
- Evitare di correre su superfici in cemento e irregolari. Corri invece su una pista imbottita o su superfici morbide, anche erbose.
- Indossare scarpe da corsa di alta qualità con una buona ammortizzazione. Sostituiscile quando si indossano con grande frequenza.
- Chiedi al tuo fisioterapista la migliore forma di movimento per le tue caratteristiche.
- Prima di correre a lungo, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo in profondità all’interno dell’addome e del bacino che supportano la colonna vertebrale.
Tennis
I movimenti che mettono sotto sforzo la colonna vertebrale mentre si gioca a tennis includono l’estensione (inarcando) della schiena durante il servizio, i cambi di direzione costanti e l’inizio di movimenti e la rotazione forzata della colonna vertebrale durante i colpi.
Un allenatore di tennis o il tuo fisioterapista può mostrarti tecniche diverse che possono aiutare a ridurre lo stress sulla schiena. Per esempio:
- Piega le ginocchia.
- Mantenere i muscoli addominali più contratti ridurrà lo stress sulla colonna vertebrale. Chiedi informazioni sui modi migliori per evitare di estendere eccessivamente la zona lombare.
Prima di giocare, scalda sempre e allunga i muscoli delle gambe e della zona lombare. Impara gli esercizi esercizi che rafforzano i muscoli del nucleo in profondità all’interno dell’addome e del bacino, che supportano la colonna vertebrale.
Sciare
Prima di sciare di nuovo dopo un infortunio alla schiena, impara gli esercizi che rafforzano i muscoli centrali in profondità nella colonna vertebrale e nel bacino. Un fisioterapista può anche aiutarti a costruire forza e flessibilità nei muscoli.
Prima di iniziare a sciare, riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della zona lombare. Assicurati di sciare solo sulle piste che corrispondono al tuo livello di abilità.
Riferimenti:
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