Nell’ultimo decennio, l’attenzione per il recupero sembra essere stata amplificata, con non solo gli allenatori e gli esperti in esercizio fisico, ma anche le aziende e i produttori di apparecchiature high-tech e integratori che propongono i loro metodi per ripartire dagli allenamenti più velocemente e più forte che mai.
Ma cosa funziona davvero? Per alcune risposte, ora abbiamo il nuovo libro di Christie Aschwanden, Good to Go: ciò che l’atleta che è in tutti noi può imparare dalla strana scienza del recupero.
Christie Aschwanden, ex atleta delle scuole superiori e del college, è la scrittrice di spicco del sito Web per la rivista Fivthirtyeight ed è stata in precedenza editorialista della salute per The Washington Post.
Dalle bevande sportive alle polveri proteiche, dalla terapia compressiva alla coppettazione – esiste un’intera industria di prodotti e servizi progettati per aiutarci ad adattarci e riprenderci dall’esercizio.
Christie Aschwanden osserva che al recupero non è stata data molta considerazione quando ha iniziato a studiare. Ora, tuttavia, i tempi sono cambiati e il recupero è “qualcosa che fai – e quasi con lo stesso entusiasmo degli stessi allenamenti“, dice.
Il libro di Christie Aschwanden esamina la fisiologia dietro i diversi metodi di recupero e offre anche una valutazione della loro efficacia. In definitiva, nota, la migliore forma di recupero potrebbe essere quella vecchia: ascoltare il proprio corpo.
“L’abilità più importante che ogni atleta può sviluppare è la sensazione di come il proprio corpo sta rispondendo all’esercizio“, dice. “Come stanno rispondendo ai loro allenamenti, come si sentono, cosa significa per loro essere riposati o non riposati.”
Misurare il recupero
Uno degli aspetti più difficili nel determinare le migliori tecniche di recupero è misurare il recupero. Anche definire la ripresa può essere difficile. Nella maggior parte dei casi, il recupero è misurato dalle prestazioni, che è variabile anche quando il recupero è esattamente lo stesso.
Aschwanden afferma che il modo migliore per misurare il recupero è semplicemente chiedere all’atleta “Come ti senti?” Gli atleti che sono davvero sintonizzati su come si sentono i loro corpi sono i migliori a trovare metodi di recupero che funzionano per loro.
“La scienza non è una risposta“, dice Christie Aschwanden, “È un processo.” “L’arte stessa del metodo scientifico sta restringendo ciò che è vero trovando cose che non sono vere. Ci vuole molto tempo e molti risultati per arrivare a conclusioni. Ciò significa che non dovremmo fidarci di tutto ciò che sentiamo, e non dovremmo prendere troppo sul serio noi stessi o qualsiasi particolare metodo di recupero. Prenditi il tempo di leggere più opinioni su vari argomenti sul recupero prima di formulare un’opinione troppo convinta. È praticamente che per ogni articolo che leggi sui vantaggi di “questo o quello” c’è un altro articolo che smentisce quel metodo esatto. “
Dormire
Christie dice che le prime, seconde e terze tecniche di recupero più importanti sono il sonno, il sonno e il sonno. “Tutto il resto è minuscolo al confronto“, dice Christie Aschwanden, “se non dormi abbastanza non c’è modo che il tuo recupero sia ottimale.” “Il sonno è il momento in cui il tuo corpo fa tutte le sue riparazioni fisiologiche. È il momento in cui la tua mente e il tuo corpo si rilassano completamente in modo che possa concentrarsi sul recupero.”
“Il sonno dovrebbe essere una priorità per chiunque sia seriamente interessato a migliorare il proprio sport. Proprio come non ti perderai mai un allenamento o un pasto, non dovresti perdere il sonno di una notte intera. Questo non è sempre facile. Il sonno è spesso l’unica cosa che riduciamo per adattarci a tutto il resto. Ottenere il sonno necessario può richiedere uno sforzo serio, ma vale ogni minuto.”
Bevande sportive che hanno elettroliti
“Elettroliti” è solo un nome scientifico per i sali. Queste sono cose che troviamo in tutto il cibo che mangiamo. E così, l’idea è che quando ti alleni, generi una sorta di questi straordinari bisogni, e quindi devi sostituire questi sali che stai sudando. Quando sudi, perdi alcuni sali. Perdete liquidi. Quindi l’idea dietro le bevande sportive è che stanno sostituendo i sali persi.
Oggi ci sono prodotti che promettono di trovare il tasso di sudorazione individuale e il tasso di perdita salina individuale, ma risulta che non hai bisogno di uno scienziato che ti guardi alle spalle per capire quanto hai bisogno di bere, o di quanto sale hai bisogno dopo l’esercizio. I nostri corpi hanno questo meccanismo davvero sofisticato per aiutarci a determinare questo – ed è chiamato sete.
Pericolo di sovraidratazione
Ci è stato dato questo messaggio per tanto tempo, questa idea che devi sempre bere e idratare, idratare, idratare. Ma si scopre che questo non è vero. Questa idea e questo concetto che dobbiamo bere anche quando non abbiamo sete ha portato a questo problema che può essere davvero mortale. Si chiama iponatriemia, un disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa del normale. Il sodio è un catione (ione positivo) predominante nello spazio extracellulare e non può passare liberamente dallo spazio interstiziale all’interno della cellula. Ciò avviene in quanto un singolo catione di sodio attrae intorno a sé 25 molecole di acqua, e si viene pertanto a creare una struttura di tipo polare troppo larga per attraversare liberamente la membrana cellulare.
Non stiamo parlando di un po’ di acqua, stiamo parlando di persone che bevono più bicchieri d’acqua all’ora – in particolare, durante l’allenamento. Ma in realtà, se non hai sete, non hai bisogno di bere. E ‘davvero così semplice.
Ci sono state più persone che sono morte nelle maratone bevendo troppo che bevendo troppo poco. E una delle cose che rende questo davvero spaventoso è che alcuni dei sintomi di sovraidratazione sembrano molto simili alle cose che riteniamo sintomi di disidratazione. Per esempio, vertigini, confusione, affaticamento. E così, in alcuni casi, quello che è successo è che qualcuno che crolla in una gara e riceve una flebo e riceve più liquidi, che è esattamente la cosa sbagliata a quel punto per loro.
Ghiaccio dopo gli allenamenti per ridurre il dolore
L’idea alla base del ghiaccio è che è un modo per ridurre l’infiammazione. Quando “fai il ghiaccio”, stai riducendo il flusso di sangue in quell’area. Quindi, in pratica, se la tua estremità si raffredda, il tuo corpo sposta il sangue per cercare di mantenerti al caldo. Durante questo periodo, quando il flusso di sangue è inferiore in quella zona, si ottiene una minore circolazione degli agenti infiammatori che fanno parte del processo infiammatorio. L’idea è che facendo questo ridurrai l’infiammazione e questa per molto tempo è stata considerata davvero una buona cosa.
Ora il pensiero [in termini di ghiaccio per ridurre il dolore] sta davvero cambiando. “Abbiamo imparato che l’infiammazione è in realtà una parte molto importante della risposta all’ allenamento. Se stai facendo esercizio nella speranza di essere più in forma, più veloce, più forte, hai davvero bisogno di infiammazione. Hai bisogno di quel processo infiammatorio. Hai bisogno del tuo sistema immunitario che porti queste cose infiammatorie che stanno arrivando per fare quelle riparazioni. Quindi il processo di infiammazione è in realtà il processo di riparazione. Senza di esso, non avrai gli stessi adattamenti per esercitare che altrimenti faresti.”
Assunzione di ibuprofene prima e dopo un allenamento
È molto comune che gli atleti lo prendano in modo profilattico. Quindi lo prenderanno prima di un allenamento o anche prima di una gara. Uno scenario in cui è molto popolare è tra gli ultramaratoneti.
“Ricordo ai tempi della mia scuola al liceo, uno dei miei compagni stava utilizzando l’ibuprofene prima di fare esercizi ogni giorno.” dice Christie Aschwanden .” Oggi so, dopo aver fatto ricerche per questo libro che è una pessima idea. E ci sono un paio di ragioni per questo. La prima è che, come detto in precedenza, l’infiammazione è tuo amica. Se sti tai allenando, è così che il tuo corpo si ripara da solo. Quindi ci sono in effetti alcune prove piuttosto interessanti che l’assunzione di ibuprofene può compromettere il processo di riparazione da un infortunio. E questo si riferisce sia al tipo di micro lesioni che si ottiene da un duro allenamento: il piccolo danno ai muscoli che il tuo corpo comprende e ripara, ed è ciò che ti rende più forte. Ma anche a lesioni come, ad esempio, una distorsione alla caviglia e cose del genere. Quindi, l’assunzione di un farmaco anti-infiammatorio non steroideo o l’assunzione di ibuprofene può effettivamente ostacolare il processo di guarigione. Non credo che qualcuno voglia farlo.”
