Il balance, o equilibrio, è l’abilità di mantenere il centro di gravità del corpo sopra la base di supporto ed è la risultante delle azioni neuromuscolari in risposta a feedback continui che provengono dai sistemi
- visivi,
- vestibolari e
- somato-sensoriali.
Le attività allenanti l’equilibrio vengono globalmente definite con il termine balance training.
Sono numerosi i vantaggi derivanti dall’allenamento del balance training:
- nello sviluppo della forza muscolare (Behm et al., 2010),
- nel miglioramento della performance di giovani e adolescenti (Behm et al., 2010),
- nell’attivazione della muscolatura del tronco (Anderson et al., 2004).
Vari ricercatori (Hubsher et al., 2010; Zech et al., 2009; Caraffa et al., 1996) ritengono il balance training una metodica utilizzabile con profitto nella prevenzione degli infortuni.
Evidenze riferiscono di riduzione di infortuni alle caviglie, di tendinopatie achillee e di lesioni muscolari agli hamstrings dopo programmi di allenamento con esercizi attuati in condizioni di disequilibrio (McGuine et al., 2006).
I programmi che prevedono esercizi di balance e stability rientrano con proprietà nei programmi integrati per la prevenzione dei traumi agli arti inferiori (Hewitt, 2009; Benis, 2016; Bonato, 2018).
Allenamento della propriocettività
L’allenamento della propriocettività è realizzabile con una serie di esercizi in cui l’atleta parte da una situazione di disequilibrio. Per poi cercare una situazione di stabilità attraverso degli aggiustamenti posturali.
Si utilizzano allo scopo esercizi in scarico, a carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani basculanti. Come tavolette propriocettive, skimmy, palloni di varia grandezza, tappetini. Si parte dagli esercizi statici più semplici in situazione bipodalica, con arti inferiori in flessione, passo largo dei piedi e applicando uno stimolo di disequilibrio mono assiale. Successivamente si passa a esercizi più difficili con appoggio monopodalico, ad arti inferiori tesi e applicando stimoli di disequilibrio su più piani.
Infine si possono proporre esercizi dinamici che prevedano l’oscillazione dell’arto libero, flesso-estensione degli arti. Oppure veri e propri percorsi su superfici con rigidità differenti da effettuare con diverse andature, o effettuando talvolta dei salti.
Generalmente il programma di allenamento propriocettivo viene introdotto nei protocolli a scopo preventivo in particolare a inizio stagione. Per poi diminuire di frequenza nella stagione agonistica in modo da lasciare spazio all’allenamento tecnico-tattico e al gioco.
In caso di infortunio, dopo un periodo di riposo e prima di ricominciare ad allenarsi a pieno regime, l’atleta dovrà svolgere in maniera intensiva questo tipo di allenamento. Al fine di ripristinare i riflessi propriocettivi in associazione ad altri mezzi di lavoro per prevenire ricadute.
Come allenare il balance training
Per allenare il balance training serve stimolare il sistema propriocettivo coinvolto nel controllo del movimento e nelle posture specifiche. Dalla cui efficienza dipende la qualità dei movimenti nelle azioni.
Le modalità ricorrenti possono prevedere di:
- Aumentare la frequenza degli stimoli;
- Introdurre esercitazioni specifiche correlate con gesti tecnici con l’abbinamento dell’instabilità in appoggio bi e monopodalico all’analisi visiva (Sepulcri, Vidoni, 2002).
