Quando si parla di allenamento contro la resistenza, è bene specificare sin da subito che si tratta dell’allenamento con sovraccarichi. Tutti i praticanti si sono ritrovati almeno una volta nella vita a dover affrontare questo argomento lungo la loro carriera, e spesso le soluzioni o le argomentazioni risultano sempre più divergenti e discostanti tra loro.
Quando si parla di allenamento contro la resistenza, si ingloba una moltitudine di metodologie sempre più disparate e diversificate, sia per gli attrezzi utilizzati quanto per gli obiettivi da raggiungere. Proprio per questo, la scelta dell’allenamento da utilizzare negli sport da combattimento e nelle arti marziali diventa sempre più differente e specifica.
Premessa importante nonché obiettivo di questo articolo, non è la scelta di una metodologia piuttosto che un’altra, ma la chiarificazione di alcuni dubbi riguardo all’allenamento con sovraccarico. Occorre specificare però che la scelta deve essere basata non solo sul modello prestazionale della disciplina (vedi articolo precedente) ma anche sulle capacità dell’atleta, il tempo da dedicare e le variabili ormai già note nelle metodologie dell’allenamento.
I vantaggi dell’allenamento contro la resistenza
Prima ancora di citare la letteratura, l’utilizzo di sovraccarichi nelle arti marziali è sempre stato presente e documentato fin dall’antichità.
A partire dalle documentazioni presenti sin dall’antica Grecia, dove in alcuni diari dei lottatori vi erano presenti descrizioni in riferimento all’allenamento della forza. Per spostarsi in Giappone nella creazione di attrezzi specifici per il potenziamento fisico, fino a Bruce Lee e la sua trasposizione di alcuni concetti nella sua personale scheda di allenamento.
Fin qui quindi, si può definire come l’allenamento della forza e con i sovraccarichi sia andato di pari passo con l’evoluzione delle arti marziali e degli sport da combattimento.
In letteratura scientifica invece, sono numerosi i lavori che evidenziano come il lavoro con sovraccarico sia importante nello sviluppo della performance (Calcufura et al., 2023; Uthoff et al., 2023; Wang et al., 2024) negli sport da combattimento.
Negli stessi studi citati si evidenziano come differenti metodologie di allenamento hanno riportato miglioramenti sulla potenza di impatto nei colpi e sulla potenza espressa nel gesto specifico.
Nello specifico, l’allenamento contro la resistenza comporta i seguenti benefici:
- Aumento dell’ipertrofia muscolare.
- Aumento del reclutamento neuro-muscolare.
- Miglioramento dei sistemi energetici anaerobici.
- Aumento della coordinazione inter ed intra muscolare.
- Aumento della densità ossea.
- Aumento degli ormoni anti-infiammatori.
Questi sono solo alcuni dei numerosi benefici dell’allenamento contro la resistenza, per non parlare delle evidenze nella popolazione giovane e adulta, così come degli effetti sulla psiche (Winnett et al., 2001).
A seconda della metodologia utilizzata e del carico, gli effetti dell’allenamento possono variare. Ad esempio, l’utilizzo di un bilanciere rispetto a una macchina isotonica cambia il lavoro nell’attivazione di determinati muscoli (de Araújo et al., 2017).
Per ulteriori specifiche sui benefici dell’allenamento contro la resistenza, si rimanda agli articoli presenti sulla stessa piattaforma. Oltre all’aumento delle componenti più fisiche o performative, l’allenamento contro la resistenza assume un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni (Lauersen et al., 2018; Soomro et al., 2016). È stato dimostrato come:
- L’allenamento di forza aumenta anche l’equilibrio.
- L’allenamento contro la resistenza migliora il ROM articolare.
- L’allenamento contro la resistenza migliora la tolleranza al carico articolare.
Svantaggi dell’allenamento contro la resistenza
Per quanto scritto in precedenza, sembra abbastanza ovvio come l’allenamento contro la resistenza non possa che apportare benefici (se fatto con coscienza e in modo ottimale). Tuttavia, al giorno d’oggi esistono ancora miti e dicerie che “accusano” gli allenamenti contro la resistenza di poter apportare degli svantaggi e perfino peggioramenti della performance sportiva.
Purtroppo, queste ipotesi sono ancora presenti nel mondo degli SDC e AM, uno dei miti più diffusi è “I PESI RALLENTANO”. Questa credenza, purtroppo ancora diffusa, è spesso basata su una visione errata di come atleti con notevoli masse muscolari risultino più lenti nei movimenti. È bene fare delle doverose precisazioni:
- Sin dalla nascita, il nostro corredo genetico definisce e regola il numero, la struttura e la disposizione delle fibre muscolari così come altri elementi. Per questa motivazione, sessioni di allenamento contro la resistenza non possono modificare in maniera eccessiva la struttura muscolare di un individuo.
- L’allenamento contro la resistenza non va inteso come il bodybuilding. Che esso sia definito uno sport o meno, l’allenamento del bodybuilding ha una metodologia a sé stante volta a migliorare la componente ipertrofica dei più disparati distretti muscolari. L’allenamento con pesi per gli sport da combattimento assume una componente differente sia per obiettivi che per metodologie.
- La diminuzione del range di movimento non è direttamente collegata all’ipertrofia muscolare. La diminuzione della mobilità (oltre ad essere graduale negli anni) viene accentuata soprattutto dalla mancanza di sessioni specifiche e dalla mancata escursione articolare completa negli esercizi. Esercitazioni contro la resistenza eseguite con ripetizioni con corretto ROM e sessione iniziale di mobilità e defaticamento finale, non riducono la mobilità totale.
Anche gli studi confermano che allenamenti contro la resistenza, anche con carichi pesanti, hanno migliorato lo sviluppo della potenza (Coratella et al., 2019; Blazevich et al., 2020).
Conclusioni
L’allenamento contro la resistenza, quindi, non rappresenta una minaccia nelle arti marziali; anzi, il suo utilizzo migliora proporzionalmente la performance della disciplina stessa. Ogni coach, quindi, dovrebbe implementare nel suo programma delle sessioni di allenamento periodizzate e specifiche, sia per il modello prestazionale che per le necessità individuali dell’atleta.
Bibliografia
- Cid-Calfucura I, Herrera-Valenzuela T, Franchini E, Falco C, Alvial-Moscoso J, Pardo-Tamayo C, Zapata-Huenullán C, Ojeda-Aravena A, Valdés-Badilla P. Effects of Strength Training on Physical Fitness of Olympic Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 16;20(4):3516. doi: 10.3390/ijerph20043516. PMID: 36834211; PMCID: PMC9961120.
- Uthoff, A., Lenetsky, S., Reale, R., Falkenberg, F., Pratt, G., Amasinger, D., … & Cronin, J. (2023). A Review of Striking Force in Full-Contact Combat Sport Athletes: Effects of Different Types of Strength and Conditioning Training and Practical Recommendations. Strength & Conditioning Journal, 45(1), 67-82.
- Wang, X., Soh, K. G., Deng, N., Zhang, D., Cao, S., & Samsudin, S. (2024). Effects of functional training on muscle strength, jumping, and functional movement screen in wushu athletes: A systematic review. Heliyon.
- Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive medicine, 33(5), 503-513.
- de Araújo Farias, D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. D. S., & Miranda, H. (2017). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.
- Coratella, G., Beato, M., Cè, E., Scurati, R., Milanese, C., Schena, F., & Esposito, F. (2019). Effects of in-season enhanced negative work-based vs traditional weight training on change of direction and hamstrings-to-quadriceps ratio in soccer players. Biology of Sport, 36(3), 241-248.
- Blazevich, A. J., Wilson, C. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. A. (2020). Effects of resistance training movement pattern and velocity on isometric muscular rate of force development: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports medicine, 50, 943-963.
- Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(24), 1557–1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078
- Soomro, N., Sanders, R., Hackett, D., Hubka, T., Ebrahimi, S., Freeston, J., & Cobley, S. (2016). The Efficacy of Injury Prevention Programs in Adolescent Team Sports: A Meta-analysis. The American journal of sports medicine, 44(9), 2415–2424.
